手機發文，排版不佳以及文很長…請見諒 怎麼說呢…睡眠訓練這件事，推崇的很推崇，說它屬於百歲而撻伐的也不在少數，要談這個 主題需要莫大勇氣，但因為我已經陸續收到好幾封站內信詢問睡眠訓練的做法和經驗，總覺 得想了解的新手爸媽還是滿多的吧，乾脆直接發文算了，如果能對任何人有幫助也算功德一 件。但如果你對睡眠訓練很感冒，左轉離開頭不要回，我們不要為難彼此ˇ ˇ 不過開始之前先吐槽一下，我收過至少五六封站內信詢問睡眠訓練，每篇我都回得超認真落 落長(而且我每次都重新打)，但只有一位媽咪回信跟我說謝謝，搞得我都懷疑是不是站內信 沒發出去人家沒收到？我能理解新手爸媽的水深火熱，但…不至於連簡單回個謝謝都做不到 吧，有種真心換絕情的淒涼感哪‧ ‧ 好啦不抱怨了，正題開始！ 先簡單講一下我的背景，生了兩個女兒，姊姊3歲2個月、妹妹1歲2個月。兩胎都 是在寶寶5個半月時開始進行睡眠訓練，第一胎時買了好眠寶寶的線上課程打基礎，也有找 睡眠顧問進行一對一諮詢(不是好眠寶寶)，第二胎沒有再找顧問，只把第一胎訓練時的資料 拿出來再複習一下就開始了。 再來講幾個我覺得關於睡眠訓練滿重要的觀念： 1. 睡眠訓練不是必要，我稱它為新手爸媽身處哄睡地獄的最後一根救命稻草。 注意喔，這裡說的是「哄睡地獄」，如果你不覺得是地獄，可能你小孩天生好睡、你小孩很 好哄睡、或你很享受哄睡，只要你不覺得痛苦、不尋求改變，那就不需要走這條路。 2. 睡眠訓練不是百歲。任何人(包括嬰兒)被要求改變睡覺習慣，一定會不開心 且有所反抗，對於會表達的人來說，反抗可能是「我不要」、「我想要我原本那顆枕頭」、 「我想要你拍拍」，但對於不會說話的嬰兒，表達方式只有哭這一招，所以哭是必然的，但 不代表這是百歲。睡眠訓練是有方法的，絕對不是放著嬰兒哭到睡著不理他。 後面會介紹常見的方法，請耐心看完′` 3. 安全的環境、健康的身體狀態和正確的作息缺一不可。 ‧ 安全第一：睡眠訓練必須在合規的獨立嬰兒床中進行，且床內須淨空不能有 枕頭、被子、安撫娃娃等可能增加窒息風險的物品；一般會建議須有監視器，方便父母即使 不在房間內也能確保寶寶的安全。 ‧ 健康：如果寶寶本身有先天疾病，或是正處在感冒，甚至是發燒等「健康狀 態不佳」的情況，不建議實施睡眠訓練，因為在有多重哭泣因素的情況下，你很難一一排除 哭鬧的原因，也有可能因此忽視了寶寶確實存在的生理需求。還有，寶寶必須矯齡滿四個月 才能進行，太小的寶寶不具備自我安撫的能力，就不要太過強求了~ ‧ 正確的作息：非常重要，如果寶寶睡前沒吃飽、不夠累、或是累過頭(過累是 很常見的誤區)，都會增加睡眠訓練時的哭泣強度以及時間長度。 ‧ 最後補一個「環境」：最好能在全黑到伸手不見五指的房間內進行，人類天 生日出而起、日落而息，光線對於睡眠的影響很大，除了入睡，在清晨天開始亮的時候，應 盡可能地使用全遮光窗簾，降低房間內的亮度，延後寶寶起床的時間。尤其夏季天亮得早， 你會很有感覺的( ) 4. 父母以及照顧者開始進行睡眠訓練時，態度必須一致且有決心。「頭洗下去 了就要洗完」很重要！訓練期間非常忌諱操作一兩天就覺得受不了不繼續了，更慘的是，回 到哄睡後兩三天又覺得受不了想再次開始睡眠訓練。千萬不要把寶寶放在朝夕令改、安全感 極度欠缺的環境之中，這樣只會加深寶寶的不安全感以及焦慮感，對於睡眠問題不會有任何 改善，還可能更糟。 5. 睡眠顧問會說，睡眠訓練的目的是要讓寶寶學會「自主入睡」。所謂自主入 睡，是指將清醒但有睡意的寶寶放入獨立嬰兒床之中，大人離開後，寶寶能不靠任何外力介 入、自行安撫至睡著。 任何需要大人外力介入的行為都稱為「哄睡」，舉凡低強度的陪睡、唱歌睡、講 故事睡、摸媽媽頭髮睡，到較高強度的拍拍睡、抱抱睡、奶嘴睡(如果需要大人撿奶嘴的話) 、奶睡，皆屬於哄睡。 不過這裡我個人持保留意見，我認為睡眠訓練不需要以自主入睡為唯一目標，能 達到當然很棒，但其實只要能降低哄睡強度到照顧者和寶寶間能找到平衡就可以了(例如從 奶睡變成雙方都能接受的唱歌睡或是陪睡)。 6. 睡眠訓練的時機：需從「夜晚長睡眠」開始。白天的作息相較於晚上只有睡 覺來得複雜許多，反之，長睡眠時你不需要擔心寶寶如果真的哭了兩個小時直接熬到了該喝 奶的時間要怎麼辦、會不會一碰到奶就睡翻然後作息大亂等等問題。加上如果生理時鐘有抓 對(大約晚上7-8點入睡)，在褪黑激素的加持下，長睡眠的入睡會比白天小睡來得容易，也不 太有30分鐘魔咒的問題。 講完基本觀念，來介紹三種最常見的睡眠訓練方法。 ☆ 1. 椅子法 (Chair method) ☆ 操作方法： 準備一張方便移動的椅子，放置在嬰兒床的旁邊，寶寶放床後，照顧者坐 在椅子上陪伴寶寶，房間內留一盞昏暗的小燈，讓寶寶能看到照顧者。 寶寶一開始可能很疑惑怎麼沒有平常習慣的奶、抱抱、或是拍拍，可能不 會馬上開始哭，請照顧者坐在椅子上耐心且安靜的陪伴。 寶寶哭泣時開始計時(自己看得到就好，不要有響鈴)，每三分鐘起身安撫 寶寶一次，每次安撫以一分鐘為限，時間到就回到椅子上重新計時三分鐘，就算寶寶仍然在 哭也必須停止安撫並回到椅子上等待陪伴，重複循環直到寶寶睡著。 椅子的位置是需要移動的，第一天會放置在最靠近嬰兒床的位置，隨著時 間的推進，椅子要逐步往房間門外移動，你可以自行決定移動的速度，每天或每兩天移動一 次都可以，重點是不能固定在同一個位置太久，避免讓寶寶養成新習慣「我睡覺的時候媽媽 就必須坐在這裡」。睡眠訓練通常為期二至三週，在訓練尾聲時，椅子會完全移到房間外， 最終寶寶不需要你在房間陪伴也能自行入睡。 半夜夜醒時怎麼處理？睡眠訓練的前幾天，寶寶很可能沒辦法一覺到天亮 ，中間可能會夜醒哭泣三到四次(可能更少或更多，不一定)，遇到夜醒時，照顧者可以先觀 察等待一下，如果寶寶持續哭了幾分鐘沒有要停下來的意思，請照顧者回到當晚入睡時的椅 子上坐著陪伴，計時等待的時間也和當晚入睡時相同，重複到寶寶重新入睡。 ☆ 2. 間隔法 / 費柏法 (Ferber method) ☆ 間隔法應該是目前最被廣為使用的方法，與上述椅子法的概念類似，但作法更為激進一些。 操作方法： 從訓練第一天開始，照顧者跟寶寶說晚安、將寶寶放床關燈後，即離開房 間並在房間外等候。採用間隔法必須在房內架設監視器確保寶寶的安全，因為照顧者大部分 時間都不在房內。照顧者在房外等待時，一樣從寶寶開始哭泣時計時，時間到則進房安撫， 安撫的方法及時間與椅子法相同，安撫時間到(預設為1分鐘)則回到房外繼續等候，重複直到寶寶睡著。 半夜夜醒怎麼辦？椅子法還有椅子可以坐，那間隔法呢？基本上不論是椅 子法或間隔法，只要是和寶寶「同房」(但不同床，必須不同床，因為寶寶須睡在自己的獨立 嬰兒床)進行睡眠訓練，睡眠顧問會要求大人床和寶寶床中間需要有物品隔絕視線，例如屏 風、或拿厚一點的遊戲地墊立在床與床之間，也可以用大人床的圍欄，總之目的是要「屏蔽 視線」，讓寶寶在睡覺時看不到大人。 為什麼需要這樣做？因為如果寶寶習慣了睡覺時大人也必須睡在旁邊(即使 不是同一張床)，就是陪睡，屬於哄睡的一種。不過話說回來，如果你不覺得陪睡困擾，那 我個人認為就沒必要做到這個地步。總歸一句，找到大人和寶寶都舒服的狀態就對了。 唉呀又扯遠了，所以說採用間隔法的爸媽遇到夜醒時，請安靜地待在床上 先等待一下，接著一樣開始計時，時間到則起身安撫寶寶，安撫時間結束則躺回床上(需不 需要用棉被遮一下躲起來就看個人)，反覆直到寶寶再次入睡。 無論是椅子法或間隔法，整個過程照顧者的心態必須溫柔且堅定、你的穩 定是可以傳達給寶寶的，安撫時可以拍拍、摸摸背，告訴寶寶「媽媽/爸爸在這裡陪你，但 是你要學會自己睡覺喔」，盡量不要有太多交流，言語也盡量單一、重複，不要有太多變化 。前面幾天寶寶的哭鬧程度可能比較大，可以試著抱起來安撫，但如果發現抱起來放下會哭 鬧得更兇，則不建議抱起安撫。 隨著睡眠訓練的進行，照顧者等待的時間需要拉長(3分鐘、4分鐘、5分鐘、 8分鐘、10分鐘、15分鐘，只是舉例，你可以自己決定等待的時間但總之要越來越長)； 安撫的強度則需要逐漸降低，例如一開始有抱抱、第三天開始不抱抱只剩拍拍、第七天開始 不拍拍只剩言語安撫、第十二天開始不出聲只坐在那。 對於父母來說，聽著寶寶一直哭是很煎熬的事情，如果你在房內陪伴(椅子 法)，可以戴耳機聽個音樂；如果你在房外等待(間隔法)，可以做點簡單的家事，讓自己分散點注意力。 ☆ 3. 抱放法 (Pick-up Put-down method) ☆ 抱放法一般建議用在月齡較小的寶寶，超過6個月不是很建議，因為很重XD D最推崇抱放法的就是大名鼎鼎的超級嬰兒通崔西保姆了。但就我接觸過的兩個顧問以及我 看了很多國外的網站而言，抱放法目前已非主流。它算是最溫和的方式，但為什麼比較少人 用呢？一來這滿考驗照顧者的體力(因為要一直抱起、放下，請衡量自身腰力和臂力…)，二 來是放下的時機點相對難抓，它比較容易讓寶寶不小心就在照顧者身上睡著了。 操作方法： 照顧者和寶寶說完晚安、放床、關燈後，留在嬰兒床旁邊等待陪伴，只要 寶寶一哭，就抱起安撫，而只要寶寶停止哭泣，則必須立刻放回床上，並按照這個原則重複直到寶寶睡著。 發現它難的地方了嗎？照顧者基本上是沒有主控權的，只要寶寶哭就要抱 起，一停就要放下，就算寶寶只在你身上一秒鐘就不哭了，那你也必須立刻將它放下，而放 下後如果一沾床馬上就哭，又要立刻再抱起來。 這個方法難就難在一般的父母都做不到這麼決絕，最常見的誤區就是「寶 寶才剛抱起來2秒就不哭了，我再多抱抱拍拍他一下吧」然後這個「一下」就變成了幾秒鐘 、甚至幾分鐘，最慘的是寶寶還直接就在大人身上睡著了。就我對這個方式的理解，我認為 它可能真的只適合非常有經驗的保姆，所以崔西大推這個方法並不意外，但對於新手爸媽來 說操作上應該是頗有難度的。 不過我的確沒用過抱放法，也就不多加評論了，如果有前輩們實際用過這 方法，歡迎補充自己的經驗！ 一講就講這麼多了，基本概念差不多講完了，文太長了下一篇我會 更著墨於我們家兩姊妹各自在5個半月時進行睡眠訓練的經驗分享，比較屬於實戰吧，也會 分享一些數據和實際的狀況，希望也會有幫助。 最後跟大家分享一下我們家兩千金的IG，這裡沒什麼知識點，單純 紀錄姊妹的成長與穿搭，育兒已經很累了，除了睡眠訓練我也不知道自己還能講點什麼哈哈哈哈(ˊ ˋ*) 週末把姊妹打扮得可可愛愛就是媽媽本人被療癒的時刻，不嫌棄的 話也可以偶爾來找我們玩，和我們一起長大 ‘ ｡‧ ‧｡ ’ https://reurl.cc/kobA6b --

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