我的室友帥氣軒哥在我眼前哀哀叫 運動傷害的預防 （一）熱身的活動：熱身活動可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循 環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性，以增加活動的範圍。一般而言，熱身15-30分鐘 ，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大。 （二）伸展運動：主要是讓關節的活動很平穩的達成極限，以增加肌肉、肌腱，以及韌帶 的伸展性，也就是拉筋。伸展活動可以降低肌肉、肌腱受傷的機會，並減少肌肉酸痛的機 會，更可以提高活動的效力。要注意的是運動前要伸展，運動後也要做伸展運動，讓肌肉 、肌腱，以及韌帶漸漸回復休息的狀態。 （三）使用運動護具或貼紮術：主要目的為限制關節某方向的活動，或限制超過某個範圍 的活動。對於曾經受過傷或容易拉傷的部位，藉護具或貼紮術來預防受傷。 一般來說，冰敷的時間大概是10到30分鐘為宜。 脂肪較少的部位，像是腳踝、膝蓋、手肘，最好不要冰太久； 脂肪多的部位，像是大腿和臀部，則可以冰多一點時間。 另外冰敷也能避免肌肉攣縮、和緩疼痛。 低溫會 強化膠原纖維 (肌腱、韌帶、軟骨…均屬之)， 使受傷的肌肉、肌腱傷害不後續擴大。 總之，冷熱因子必須使用適當，方能有良好的療效。 急性運動傷害的治療原則，不外乎ＰＲＩＣＥ； ●ＰＲＩＣＥ： 即保護 Protecti、休息 Rest、冰敷 Icing、 壓力 Compressio、抬高 Elevation， 冰敷應分次作，間隔至少30分或更久，重要的是每次不超過15~20分鐘； 冰太久，局部血管過度收縮 反造成凍傷； 甚至在有 周邊血管病變者，產生壞死(須截肢)。 而關節部位的冰敷須以柔軟、內置碎冰塊攙水(各一半)的乳膠曩， 輕輕覆蓋才能均勻降溫；切忌拿出冰凍層 硬梆梆的冰袋， 不僅無法有效冰敷，反而造成關節隆突處凍傷。 何時需要冷敷療法？ 冷敷主要使患處表層冷卻讓血管收縮至其周圍部位 進而控制及減輕青腫、疼痛的程度。 適用於擦傷、扭傷、瘀傷、輕微刀傷、輕微灼傷、發熱、 頭痛、牙痛、流鼻血、昆蟲咬傷、眼壓過高等情況下。 何時需要熱敷療法？ 熱敷主要是增加皮膚表層的溫度，使得血管擴張， 增加血液流量，降低痛楚，並使患者本身產生更多的養份及保護原素。 適用於風濕、關節炎、背痛、肌肉酸痛、鼻塞、 頸部酸痛、生理期疼痛及運動傷害等情況下。 熱敷可使局部血循增加，有助於移除肌肉疲勞所產生的乳酸堆積或炎性物質， 因此也有消炎作用；而溫熱使人身心舒暢、懶洋洋，肌膚舒展 發生運動傷害時應該冷敷或熱敷？ 建議在傷害發生後使用冰敷減輕病情，在受傷24-48小時後， 定期性的熱敷有助於增加血液流量，減輕不適及加速痊癒。 冷療一般被用在退燒及急性運動傷害上，其實它的應用可以更廣， 皮膚燒燙傷、肌肉痙攣、關節炎及腫脹疼痛等都可以巧妙運用，效果不凡。 冷療的作用，在血管立即收縮，血流減少，以避免出血、瘀青、腫脹； 降低代謝作用，延緩神經傳導速度，以達到消炎止痛麻痺的效果。 冷卻的時間若夠久，長達20分鐘以上，冷到較深層的肌肉組織， 也可以有舒緩緊張的肌肉纖維，擴張血管的血流，強化肌肉收縮力量的作用， 洗冷水澡或冬泳後，全身舒暢，活力無窮的感覺，就是這個道理。 熱療是物理治療的一種，除了筋骨系統，受傷、發炎引起的疼痛外， 緊繃的肌肉僵硬的組織，不適的血流，甚至經痛，胃腸不舒服，都可以加以運用。 一些運動傷害後久腫不消的， 像是治療不當的足踝扭傷，可採「熱、冷交替式水療」； 先泡38’~ 45’C熱水4~6分鐘，再立即浸在10 ~15’C冷水2~3分鐘， 交替進行五次 (最後一次是熱水)，再綁上彈性繃帶， 每天作個兩三回，大都兩週內就可見效。 --

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