※ 引述《ji394su3 (5566)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：31Y : 身高：176 : 體重：97 : BMI:31.3 : 體脂率：30 : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 平日 : 早餐：無糖優格+美式咖啡 : 午餐：一杯無糖豆漿 : 晚餐：正常吃家裡，大約一拳頭的飯跟菜、肉，家裡不會煮炸的 : 假日 : 早餐：早餐店的漢堡或吐司 : 午餐：外頭餐廳－鐵板燒、火鍋、乾麵之類的 : 晚餐：如午餐 : 飲料：大約一個禮拜4~5杯無糖或微糖茶 : 原本吃這樣有變比較瘦，從96變成92，但卡了一段時間，詢問營養師建議要吃多一點 : 後續將午餐改為吃公司便當，其餘不變，結果昨天量體重發現來到人生巔峰97 : 所以才想詢問一下各位前輩要如何調整？ : 目前想法是維持早餐、午餐(吃公司便當但飯量減少)，晚餐吃雞胸肉+兩顆蛋 : 日常作息時間：正常上下班，八點上班五點下班，大約12點睡，7點起床 : 生活型態：上班族 你的狀況跟我很像，可以看我前一篇我就不贅述 如果根據你的自述我覺得你很可能跟我之前一樣 因為吃太少 反而很容易大反彈 我的做法是 穩定血糖與每天的熱量攝取 依照營養師幫我估算的熱量跟營養組成 每天正常吃三餐 吃到差不多的量 ±100卡 最簡單就是靠全家 711這類有明確營養標示的食物 再來就是自己煮的時候一定要過秤 再搭配App固定記錄 遇到聚會也不怕就是把那餐預留800-1000的缺口 然後以蛋白質跟蔬菜為主 避免酒、炸物等食物 就可以放心吃 然後就是建立飯後固定散步的習慣 每天走至少一萬步 一萬步聽起來很多 但只要飯後走個20分鐘 捷運、公車提早一站下車 每天都能輕鬆達成 假日再去做重訓 給予肌肉足夠的壓力 避免肌肉流失 我目前已經執行三個多月 從7月中開始96kg到現在11月初84kg 穩定在每週減少體重的1% 共勉之 --------------------------------------- By the way 我覺得記錄與秤食物真的非常重要 特別是秤食物 因為我目前覺得有體重控制問題的人(包含我自己) 對於食物的份量與熱量的關係的認知是很薄弱的 所以更需要科學化的計算 來重新建立對食物的認識 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9380. --

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