作者ceca (生活藝術大師 N)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 大體重三年體態變化
時間Wed Dec 3 00:57:12 2025
好奇一個狀況.
因為以前我們玩水的沒在爬山,並且玩水又不是一直在游泳,更多都是躺在水上耍費.
因此,從來沒注意到一點就是.
爬山是個熱量消耗核反應爐...
真他媽消耗熱量太炸裂了.
而因為神經病發作,突然想要單攻嘉明湖.
所以最近一個多月在做嘉明湖的體能訓練.
之後就想到一個很有趣的問題.
以前減脂,通常建議都是一個月就是減1~2kg....超過對身體不好.
但是這是建立在,你的運動消耗熱量是有限度的狀況.
但現在爬山體能訓練.
三進盤榕(15km,爬升9xx,時間3.x小時),熱量消耗2200~2800.
背水上山奉茶(大概背20升,4km,爬升300,來回時間1.5小時),熱量消耗1100~1200.
我用兩個AI(gemini和deepseek)
再加上運動表amazfit t-rex 3統計熱量消耗數據交叉比對
而就算是疲勞後的恢復爬,例如涼涼的上盤榕或是雅座在涼涼的回來,5x分鐘熱量消耗500.
(對喔以上時間都含休息.....)
幹,這熱量消耗太驚人了.再加上晚上練舞....一星期熱量消耗7000up甚至可以逼近一萬.
(看著重訓做15組8下,熱量消耗200大卡.....恩...)
那這樣...
我可以擴大熱量赤字,然後一個月減個4公斤嗎?
(也就是一天熱量赤字1000,基本上都交給運動消耗,然後吃非運動部分的基代+活動消耗)
因為傳統觀念都是要押在1~2公斤.
可是實際上,例如你今天所有熱量消耗4xxx.....你....你要吃4xxx的熱量?
太難了,吃到2500就飽了...
至於說熱量赤字這麼大,會不會影響運動表現.
目前一個月來看,好像還好.連續三周三進盤榕,這周背水.過兩天看看有沒有空去爬尾寮山.
只是還不知道疲勞累積狀況怎樣...畢竟有些疲勞要時間久一點才會發現.
也還不知道甚麼掉頭髮還是營養不良還是OOXX的狀況...也是時間太短..
所以到底可不可以這樣減肥阿.
靠炸裂性的熱量消耗.
然後吃的熱量也是基礎代謝+除了運動以外的活動消耗.
但是熱量赤字是很驚人那種..
之後拚一個月3~4公斤...
這樣時間久了會不會出問題??
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣)
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※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 00:58:56
其實目標是65最好是62~63...
單攻嘉明湖,想要拚再12~14小時區間.
降體重聽說會有非常明顯的"單攻時間"效應...
(就像拉單槓,7x公斤拉10下,減到65,立刻2x下...XD)
我上次增肌不小心增太爽,65增到75....XD
之後很緩慢的一個月減一公斤還常常有意外停滯.
好不容易熬到70左右...
現在想說,這種大幅熱量赤字,可不可以直接兩個月搞定.
然後再開始高山訓練.
這樣明年秋天就可以來執行挑戰了
(本來想說要2~3年,後來發現體能好像達標了,主要差高山訓練)
and...重訓+有氧還真的是很多運動的基礎.
重訓有肌肉能力.
例如轉爬山,一開始身體不適應,三兩下心跳爆裂...
但是加上跳舞有氧.
所以爬個三次,很快心肺能力就提升上去.
而腿力,肌耐力,也只是適應,並沒有甚麼特別鍛鍊,身體調適後就發現足夠用.
so...平時渾渾噩噩沒有運動目標的時候...
重訓和有氧蝦雞巴練....XD
未來突然有甚麼運動計畫.
那你也只需要一些訓練調整讓身體適應....
很快就可以接上軌道...(除非你是要以專業或是選手等級為目標)
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 01:07:04
※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 12/03/2025 01:07:42
1F：推 abeliangroup: 可以 12/03 07:21
2F：→ jayemshow: 斯卡 你生活好悠閒 羨慕QQ 12/03 08:45
3F：推 kizz: 一天的熱量消耗好像會因為極值慢慢壓縮，然後降低其他功能 12/03 08:52
4F：推 zzz50126: 一週一公斤 還可以吧 12/03 09:42
5F：推 level37: 長期基礎+短期目標，運動起來真的有趣很多。 12/03 09:55
6F：→ level37: 這週半馬跑完，也要開始特訓負重走路， 12/03 09:55
7F：→ level37: 計畫明年春天玉山單攻。 12/03 09:55
8F：推 Radiomir: PMID: 34623696 熱量赤字 ＞ 500kcal/day 將不利於增肌 12/03 12:45
9F：推 MingPK: 如果肌肉不會掉而脂肪狂掉比想像中還快那不是很好嗎xd， 12/03 13:21
10F：→ MingPK: 吃能吃到飽就夠了吧，爽減脂。 12/03 13:21
11F：推 rayneasd: 自己身體回饋的感受最清楚, 不覺得體力體能衰退就可以 12/03 14:03
12F：→ rayneasd: 推 有目標的訓練規劃!! 12/03 14:09
13F：→ rayneasd: BTW 戶外有氧注意一下空氣品質 12/03 14:34
14F：推 tina78714: 運動規劃強度自己掌控覺得可以就OK 12/03 16:08
15F：→ tina78714: (或是有意外效果 有個朋友本來也是大體重 一開始有氧+ 12/03 16:08
16F：→ tina78714: 飲控就瘦不少 偶爾也會相約一起去萵苣上團體課程 12/03 16:08
17F：推 km612tw: 猛人 12/03 21:37
18F：推 jasop: 會因為身體習慣強度讓消耗降低 是你熟強了 12/03 23:46
19F：→ jasop: 熟->變 12/03 23:47
20F：推 Dolce: 可以看《燃》這本書，有提到身體會調節熱量消耗 12/04 06:51
21F：→ NICK992: 整篇只留意嘉明湖會不會有味道 12/04 13:54
22F：→ ceca: 爬山有個跑不掉的熱量=做功 12/04 16:31
23F：→ ceca: 也就是把身體往上和往旁邊移動，你需要做功 12/04 16:31
24F：→ ceca: 這造成，無論身體怎樣節能，你都會有這部分的能量輸出 12/04 16:31
25F：→ ceca: 這好像是爬山炸熱量的奧義，其他運動都會差一些 12/04 16:32
26F：→ ceca: 跑步減脂很有名也是橫向移動做功，但是爬升的做功量特別大 12/04 16:32
27F：推 UCCUplz: 看得我都想去爬山了 12/05 12:45
28F：推 decorum: 要消耗大量熱量 冬泳是很好的辦法 為了維持體溫 光泡在 12/05 12:52
29F：→ decorum: 冷水中燃燒掉的卡路里 就會比同時間的運動消耗多 12/05 12:55