※ [本文轉錄自 GMAT 看板 #1fnC5cCT ] 作者: goldeneyes (OD) 看板: GMAT 標題: [心得] 出國留學感覺壓力大心情憂鬱，如何調適？ 時間: Thu Mar 26 13:17:23 2026 你是不是正在準備留學考試，卻常常念到一半就覺得喘不過氣？ 或者已經出國了，卻發現國外的生活跟想像的完全不一樣 上課聽不太懂、作業寫得很辛苦、想找人聊聊卻不知道要找誰？ 其實，這些感受一點都不奇怪。 根據研究，留學生因為同時面對「文化衝擊」、「語言障礙」和「課業壓力」三重夾擊， 出現焦慮和憂鬱情緒的比例，比一般學生來得更高，大多數的留學生在適應期都曾經歷過 不同程度的心理困擾。 但Candice先生想跟大家講的好消息是，這些壓力是可以被管理的。這篇文章會分享一些 有科學根據的調適方法，不管你現在是正在準備考試、還是已經在國外打拼，都可以試試 看。 一、 出國前：準備考試階段的壓力調適 還沒出國之前，光是準備雅思、托福、GMAT、GRE、SAT這些考試，就已經夠讓人焦慮了。 「萬一考不到目標分數怎麼辦？」「別人都考得比我好怎麼辦？」「時間不夠了怎麼辦？ 」 這種焦慮很正常，但如果放任不管，反而會影響讀書效率。以下是幾個有科學根據的方法 ： 試試「4-7-8 呼吸法」 這是一個很多人用來讓自己「降下來」的呼吸練習：吸氣4秒、憋住7秒、再慢慢吐氣8秒 。 為什麼有用？重點在於把呼吸放慢，尤其是把吐氣的時間拉長。這會讓身體比較容易從「 緊繃警戒」的狀態，回到「放鬆」的狀態。很多人做完會覺得心跳慢一點、肩膀沒那麼緊 ，腦袋也比較清楚。 下次讀書讀到很煩、或是模考考完整個很煩躁的時候，停下來做5-10次。 （小提醒：如果你做的時候覺得頭暈或胸悶，就不要憋氣，改成「吸4秒、直接吐6-8秒」 就好。） 每天讓自己動一動 運動可以刺激大腦分泌「腦內啡」和「血清素」，這些都是讓人感覺快樂的化學物質。不 需要去健身房操到累死，每天散步20-30分鐘、跳繩、慢跑等簡單的運動，就能有效改善 情緒。 再省時間也不能省睡覺 很多同學為了多念一點書，犧牲睡眠。睡眠不足會讓壓力荷爾蒙居高不下，反而讓你更焦 慮、記憶力更差。該睡的時候就睡，效率比硬撐來得重要 把大目標拆成小目標 「我要雅思考到7分！」這個目標太大了，看了只會更焦慮。不如拆成「這週我要把閱讀 的某個題型練熟」，一步一步來，反而更有成就感。 不要一個人悶著 有壓力的時候，找人聊聊真的有幫助。可以是家人、朋友，或者是一起準備考試的同學。 研究顯示，「社交支持」是緩解壓力最有效的方式之一 最後，允許自己不完美 考試準備得不順利，不代表你這個人不行。試著對自己寬容一點，沒有人是完美的，只要 有在慢慢進步就好。 二、 出國後：異國生活的壓力調適 真正到了國外之後，很多人才發現，原來出國不是解脫，而是另一個挑戰的開始。 上課的時候，教授講得很快，你拼命抄筆記但還是跟不上。同學們討論得很熱烈，你想插 話但又怕講錯。小組報告的時候，你覺得自己是拖油瓶。考試的時候，你明明都懂，但用 英文寫出來就是卡卡的 然後下課了，你回到宿舍，一個人吃飯、一個人念書、一個人發呆。 偶爾滑一下Instagram，看到台灣的朋友在聚餐、在出遊，你突然覺得很孤單。你開始想 ：我到底來這裡幹嘛？ 這種「什麼都格格不入」的感覺，可以說初次到國外生活的學生都會有的「文化衝擊」 新的語言、新的環境、新的社交規則、新的生活方式。這需要花時間去適應，而且中間一 定會有一段很不舒服的過渡期。 大部分留學生在剛到的前幾個月都會經歷這個低潮。你不是特例，你只是正常。 那該怎麼辦？ 首先，接受「適應需要時間」這件事。 不要期待自己一落地就能跟當地人打成一片、上課對答如流。給自己三到六個月的時間， 慢慢來。這不是你的問題，這是每個留學生都會經歷的過程。 第二，盡量維持穩定的生活節奏。 固定時間起床、固定時間吃飯、固定時間運動、固定時間睡覺。 雖然看起來很無聊，其實是讓你的身心保持穩定最重要的事。當外在環境很混亂的時候， 你能控制的就是自己的作息。 第三，逼自己走出房間。 Candice先生知道心情不好時一個人待著比較舒服，但長期孤立會讓你越來越不想出門， 形成惡性循環。去參加學校的國際學生社團、去圖書館念書、去健身房運動、參加實體活 動認識人。 一開始會不自在，但撐過那個彆扭期，你會開始有自己的社交圈。 第四，保持和台灣親友的連結。 定期跟家人視訊、跟朋友傳訊息。這些連結是你的後盾 ，當你在國外遇到低潮的時候，家人朋友們會讓你記得你並不孤單 如果你發現自己持續好幾週都很低落，對什麼事都提不起勁，或是有任何傷害自己的念頭 ，請一定要尋求專業協助。 大部分國外的大學都有免費的心理諮商服務，不要覺得不好 意思，這是很正常的求助行為。 三、Candice老師的英國留學心路歷程 前面講了這麼多方法，但Candice先生自己其實也是這樣走過來的。十多年前我去英國留 學，那些焦慮、挫折、想家的感覺，我全都經歷過。 考試考到懷疑人生的那段日子： 我大學是念數學系的，英文能力沒有特別好，所以雅思和托福都考了非常多次。一直考、 一直沒辦法出分，那是我準備出國過程中壓力最大的時候。 申請學校是有deadline的，時間一直在倒數，但分數就是考不到。那種焦慮感，現在回想 起來都還記得很清楚。更難受的是，那時候身邊有一群朋友是一起準備出國的。看著他們 一個一個考到分數、申請到學校，而我還在跟考試搏鬥……說不焦慮是騙人的。 後來我是怎麼撐過來的？ 我那時候是全職考生，所以我逼自己把念書當成一份工作。每天早上固定去圖書館報到， 念到晚上，也會自己安排運動時間和放鬆時間。而且要注意自己作息時間，不要為了多讀 一些越來越晚睡，作息亂掉的話，整個人的狀態也會跟著亂，讀書效率不會好，反而因小 失大 另外就是找人聊。說實話，出國這條路本來就跟別人很不一樣，我大學同學其實沒有人要 出國，所以我找到的戰友，都是在網路上或補習班認識的。 我會找這些同樣在準備出國的人互相交流，也會找已經出國的學長姐問問他們當初是怎麼 熬過來的。這種事真的不要自己悶著，講出來會好很多。 到了英國才發現，挑戰才剛開始 我是跨科系去念財務相關的碩士，很多科目大學根本沒學過。光是這點就已經夠吃力了， 再加上全英文上課、老師又有蠻重的英國口音，很多時候真的是有聽沒有懂。 那種坐在教室裡，周圍同學好像都能聽懂，只有你一頭霧水的感覺，真的很挫折。 我後來的做法是：想辦法找資源。我會去找台灣的函授課程，用中文先把觀念搞懂；我也 會跟同學「交換專長」，用我的數學底子去換其他同學在財務科目上的筆記和講解。留學 不是只能靠自己硬撐，懂得找幫手很重要。 至於想家？那是一定會的。一兩年沒辦法回台灣，過年過節的時候特別難熬。 但我也慢慢找到自己的方式。那時候學校有台灣同鄉會，過年大家會聚在一起吃飯、聊天 、抱怨一下異鄉生活。有一群懂你的人可以取暖，真的差很多。我也去參加語言交換，一 方面練英文，一方面認識新朋友，生活圈慢慢就打開了。 留學這條路，本來就不輕鬆。 但這些壓力和低潮，不代表你不適合出國，只代表你正在 經歷一段需要調適的過程。你比你想像的更有能力度過這一切。而當你真的撐過來的那一 天，回頭看會發現，這段經歷讓你變得比以前更強大。 我走過來了，你也可以。未來會有更寬廣的路在等著你，一起加油吧 --

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