個人是外校的，不知道在這裡發問有沒有違反版規，有的話在這裡說聲抱歉。 一直以來，常常自己一個人默默的練習，但始終沒什麼進展，所以想請教版上的諸位前輩 ，如果想在半年內提升三千和五千的成績，該採取什麼樣的課表呢？下面是自己的狀況： 目前自己的最佳成績是三千12'06，五千21'11，半馬1'48"30，一周訓練四天，分別是星 期三、四、六、日，課表從八百間歇195秒休105秒七趟到四百間歇85秒休95秒十趟都有嘗 試過，還有在跑步機上強迫自己五千跑進20分半，就算拉著扶手也要在那個速度下跑完， 而最不常跑的就是長距離長時間的跑步了。 除了剛開始練四百間歇一個月後從三千十三分多進步到12'06之後照上面的課表練快半年 了，卻依然沒有什麼進步，想說是不是自己天分不夠，因為身邊很多同學只是平常打打球 也沒在練跑，但測驗的時候總是只慢自己一點點，而自己投資那麼多時間卻沒什麼進步(嘆 。所以希望有前輩可以幫忙開菜單幫助小弟我突破瓶頸，每個禮拜那四天，每次可練一個 小時，會盡力完成菜單，要求重訓也可以。 個人身高165、體重59、體脂肪11.7，以85秒跑四百公尺的操場一圈要跑270步左右，看過 一個跑很快的學長一圈只要220步而已，自己有想過要提升每一步的距離，然後減少步頻， 可是又不知道該如何訓練那部分，希望有經驗的前輩可以指點一二。 --

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