※ 引述《vbphone (vbphone)》之銘言： : 第幾天了\(‵▽′)>: 29 (11/22) : 一起床: 350cc開水+B群1顆 ^^^^^^ 有沒有考慮改到下午吃？ : 早餐: 香蕉薏仁豆漿500cc ^^^^^^^^^^^^ 還是留點工作給機能「用進廢退」的身體吧～XDD 因為... ┌────┬───────────┬──────────────────┐ │消化作用│ 過程 │ 相關作用 │ ├────┼───────────┼──────────────────┤ │ 機械性 │食物=>物理過程 │牙齒咀嚼動作（刺激唾液分泌澱粉酶） │ │ │=>機械化地分成小塊 │胃部攪拌動作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│ ├────┼───────────┼──────────────────┤ │ 化學性 │較大和複雜的食物分子 │唾腺、胃腺、胰臟和腸腺分泌相關消化酶│ │ │=>分解成較小和簡單分子│醣類=>把碳水化合物消化成單糖 │ │ │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │ │ │ │蛋白=>把蛋白質消化成胺基酸 │ └────┴───────────┴──────────────────┘ 簡言之，就是口腔咀嚼→胃消化→腸消化...... 基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替 （如藥錠、鼻胃管、管灌、流質等） 若一定要用"喝"的，麻煩顆粒別打太細也別過濾 加減善用一下嘴巴功能咀嚼一下渣渣，並讓渣中的膳食纖維幫助腸蠕動。 道理很簡單，分解澱粉的酵素（澱粉酶）主要是靠唾腺分泌， 如果少了咀嚼這個動作，易增加胃的負擔！ 同理，為何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀飯、或只吃水泡飯易引起胃部不適？ （胃周周或不蘇胡） => 啊不就少了口腔咀嚼這動作及少了加減刺激唾腺分泌澱粉酶把大分子消化成小分子 再加上流質的食物很容易不被仔細咀嚼而一股腦的囫圇吞下肚 （好像沒有人會咀嚼果汁吧？！稀飯沒配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌） 這類易增加胃部負擔的飲食習慣，久而久之鐵胃也變肉腳！ 等到胃出問題之後，消化不良、脹氣、嗝逆....等，於焉常伴左右， 而精密分工的身體，只要有任何一個ㄍㄟ西出狀況、任何一個環節出問題， 健康亮紅燈好像也是指日可待（抖） 再者，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞或餓得快。 請配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 【早餐修改建議】＝410大卡＝330大卡主食＋80大卡飲品 1片金x任口味6吋披薩：海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 圖示：http://tinyurl.com/c9wne7s 1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團 1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 圖示：http://tinyurl.com/cjecoby 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸紅蕃薯 250g的烤或蒸黃蕃薯 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋＋1大杯無糖豆漿 1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋＋中杯微糖豆漿 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份豬肉滿福堡330＋1瓶低糖高纖豆漿 1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份滿福鮮蔬堡310＋1瓶低糖高纖豆漿 1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品 1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份火腿蛋堡310＋1瓶低糖高纖豆漿 1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份現烤貝果選乳酪醬330＋1瓶低糖高纖豆漿 1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份吉事漢堡310＋1瓶低糖高纖豆漿 1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品 1份板烤雞腿堡＋1瓶低糖高纖豆漿 80大卡飲品如下單選： 半瓶約224cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 3匙低脂奶粉泡開 4匙脫脂奶粉泡開 【早點修改建議】60大卡：1份當季水果 : 午餐: 意外獲得一盒日式便當打包回家吃，把白飯換成糙米飯 : {糙米飯2/3碗.玉子燒(3*3cm).烤柳頁魚1條.高麗菜約半個拳頭大 1 : 烤雞肉去皮約半拳頭大} : 又吃了媽媽煮的菜 : {炒菜豆1/3碗.豆薯蛋1/3碗.煎金波羅?!魚1條(最長處8*最寬處5cm).小羊排1小塊} : 水果--超甜白柚兩大塊9*4 ^^^^ 別與正餐共食，可以放到餐間隔食用 【午餐修改建議】480大卡：以下單選 自備便當或助餐：1碗飯＋3份少油純青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的菜（ex.蕃茄炒蛋） 1碗飯＋3份少油青菜＋半盒xx涼拌豆腐（可以賣場買） 1碗飯＋3份少油青菜＋2~2.5片豆干 1碗飯＋2份少油青菜＋1顆少油煎蛋 1碗飯＋2份少油青菜＋1份不過渡料理的豆蛋魚肉類 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果 : 晚餐: 蔬果多穀沖泡包+2匙麥片 (中午吃太飽，飽到現在吃不下@@") 【晚餐修改建議】410大卡：以下單選 1、可參考【早餐修改建議】之選項 2、家中餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 自助餐 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干 或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當 吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗） 【晚點修改建議】60大卡：1份烤熱熱的當季水果 : 運動: 快走4.36km 40min 心跳約１１３～１５１下／分 : 喝水量: 約1900 ok : 今天的心情: : 補上身高/體重/體脂 160cm / 47.4kg / 21% 基代1179大卡，所以你天天至少該吃到1400～1500大卡啊... : 我知道我不胖，所以目標是放在減體脂，也希望借由紀錄食物及運動讓自己變健康。 : 如果如果...可以順便讓體態更勻稱那就太棒了\0/ 請先 均 衡 飲 食，身體才能有餘裕 調 整 體 態！ 因=穩定輸入 果=穩定輸出 : 先謝過版娘了!! : ---------------------------------------------------------------------------- : 中午意外的便當，害我超飽的啊!! 吃好多~~ : 為了請R板娘幫我看，所以量的部分寫的好詳細:) : 下次改拍照好了(如果我不貪吃且記得的話XDD) 這個版多數人都被數字制約...盡信書，不如無書～試著改用份量行事看看... 熱量 : 來囉來囉!! 香蕉薏仁牛奶 燒燙燙食譜喔!! : 必備材料:香蕉.薏仁.牛奶(廢話!!被毆XDD) : 把一條香蕉跟適量的牛奶(豆漿也可，我都用無糖的)放進果汁機 : 打勻後，再依個人喜歡的濃稠度添加牛奶 : 最後再把薏仁顆粒加進去打勻(也是無糖，我喜歡吃到薏仁的顆粒所以只會再打一下下) : 就完成了既可美白又促進腸胃擩動的超營養健康又有飽足感的的果汁囉!! : 雖然用的都是無糖，但是香蕉本身味道就很夠，所以還是有甜度的~~ : PS.如果喝牛奶容易脹氣，可以加一小撮鹽巴喔^^ : 以上!!! 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 410 │ │08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:30 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　480 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:30 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 運動時段－《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 ≦2000cc │攝取熱量約│≦１４８０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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