作者greybeard (我也想交女友阿...)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 跑步前的熱身拉筋
時間Fri Nov 24 07:09:02 2006
-------請原諒我把原PO刪除-------
一般來說熱身，從上而下的方式熱身會比較正確。
分為上半身運動
軀幹運動
下半身運動
（以下的動作名稱我亂取的，依照姿勢的口訣命名，若有錯請多多指教）
1.轉體上擺（以左擺為例）
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┬ F
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腳與肩膀同寬， 身體往左轉，左手自由擺到左後腦杓
雙手水平，成「大」字形。 右手由胸前自然擺到左耳。
2.轉體下擺（以左擺為例）
╭╮ ╭╮
─╰╯─ ╰╯
┬ ╲╲
∕ ﹨ ╱ ╲
腳與肩膀同寬， 身體往左轉，左手伸直自由擺到左後腰
雙手水平，成「大」字形。 右手由腹前自然擺到左腰。
3.頭部（頸部）運動（順時針、逆時針慢慢轉）
這比較簡單 就不畫囉～ 低頭 左繞 至抬頭的姿勢 轉到右側 回到低頭
低頭 右繞 至抬頭的姿勢 轉到左側 回到低頭
4.前彎後仰（腳與肩同寬，約數10秒彎、仰交換）
╭╮
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∕ ¯ ∕
彎腰時，邊吐氣慢慢往下壓， 後仰，雙手插腰的姿勢，頭仰天，
要吸氣時，彎的程度定住，等待 盡量看站立時以天頂往後算約70～60度的地方
下一次吐氣時繼續往下壓（摸）， 可以讓自己的腰更能夠下去。
可以抓自己的小腿當輔助。
千萬別下壓然後又挺起來，
因為利用擺盪的方式壓，
很容易讓後大腿、小腿，
突然來的負荷而受傷。
5.腳交叉前彎
（因為比較難畫，用說的會比較清楚些。）
先將右腳從身體前面跨到左腳的左側，
也就是右腳底板的小拇指右側，
會碰到左腳的小拇指，
雙手合起來，右手心在左手背上，類似跳水入水前的手勢，
身體放輕鬆，往前彎，並往下，
一開始以碰到腳踝為目標，節奏與呼吸、下壓方式第四項一樣，
然後換腳重複此動作。
6.側彎摸腳（腳張開約1.5～2倍肩寬）以左彎為例：
右手舉起來，手臂貼右耳根（耳朵後面），右腰會感到拉伸的緊繃，
左手順的左大腿左側，往小腿延伸，身體也跟的側彎下去，
千萬別往前彎囉～要不然腰就不會感到酸酸的了～這樣就沒效了。
換句話說，頭、身體、手腳，都在「同一平面」做動作。
如：
(Ｏ
Ｔ)
╱ ﹨
7.坐姿跨欄姿勢（大腿前側、側腰、背腰）此項與第八項做循環
俯視圖（腿為黃色、手為綠色，T為驅幹，W為屁股，圈圈是後腦杓）：
∕∥
﹝╭╮
﹨
╰╯
┘ꌊ Ｔ
╴Ｗ
╲
往後彎的左腳跟要碰到左屁股唷，也就是把大腿的方向跟身體是垂直的，
右腳就是往前擺直，左手指尖盡量往右腳的指尖碰，右手為輔助左手。
這樣子可以幫左臀肌收縮，左腰側肌拉伸，右腰側肌收縮，
柔軟度到一定的程度時右臉頰可以貼到右膝蓋內側唷！更進一步下巴可以貼地 XD
8.跨欄姿勢後躺
雙腳的姿勢與前一項一樣，只是身體往後躺下而已，
（第一次練這個的或是柔軟度不是很好的人，可以在腰的地方墊的小枕頭）
然後深呼吸，晚上在操場時時可以看星星唷！
往後擺的左腳踝，其實是可以碰到左腰的！第一次做可能會覺得有點兒難，
左腳膝蓋會不知覺得離地，沒關係，把腳收的跟身體近一些就會改善。
此動作做完後，回到第七項，換腳囉！
9.坐姿轉體
先坐下來休息囉～阿不是！
坐在地上聊天拉～
左腳踝收到右屁股（大腿下快到屁股的位置）旁，
右腳搬到左大腿的左側，左手肘扣住右大腿的右側，
右手掌可以放在身體的右後方地上，當做支撐點。
身體向右轉體（頭向右後方看可以幫助你達到這個姿勢），定住約10秒。
然後就是換腳拉！ 簡單吧！
(在BBS上圖有點難畫)
此姿勢為坐姿跨欄姿勢後讓臀肌舒張的動作。
10.小腿拉筋(手為綠色，腳為黃色)
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╱ ﹨
￣
右腳踝前側勾在左腳跟上頭，身體成趴著的拱形，臀部越翹 左小腿腹會越酸，
表示左小腿腹就有拉伸到，同時左大腿腹接膝蓋的地方也會拉伸到。
數10秒後就交換腳囉！
11.海獅正向頂球
沒錯！ 就是像海獅的姿勢！
雙手放在腰的部分，指尖都朝向身旁兩側（像...發射氣功的手勢），
越接近骨盆越好，雙腳併攏，大腿前側、腳背貼地。挺胸抬頭仰天看，
這次看月亮囉！
12月份晚間在操場做這個姿勢，說不一定還可以看到雙子座流星雨呢！
這個姿勢最主要是拉伸前腹部的肌肉，
也就是腹肌拉～剛剛做了很多腹肌收縮的運動，也要做拉伸的運動唷！
相對的背肌就是收縮了！
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12.海獅側向頂球
延續剛剛的動作，身體側向一邊，左手在一樣的地方撐地，
右手放在右大腿右側，雙腳併攏，此時從第二者看來，
頭、身體、腳 是呈現一直線的，右手可以放在腹前作為輔助支撐點。
一樣數到10秒換另外一邊。
此動作為側腰的拉伸與收縮。
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╰╯
︱﹨╴╴
￣￣
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以上12項，先教到這邊吧！
好累唷～
PO了好久， 改天我用手繪、掃瞄放到相簿中給大家看好了。
怕用BBS的圖大家看不太懂哩～
大家早安唷！
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我低相簿：
http://www.wretch.cc/album/aspnet
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◆ From: 122.126.7.188
1F：→ greybeard:第七項的左腳變成綠色了....麻煩請版主大大幫改一下！ 11/24 07:10
2F：→ greybeard:謝謝您囉！！ ＠＿＿＿＿＠ 11/24 07:10
3F：推 MindWork:原po按大寫E可以修改文章 11/24 07:50
4F：推 greybeard:感謝您的提醒！感激不盡！ 11/24 08:10
※ 編輯: greybeard 來自: 122.126.7.188 (11/24 08:13)
5F：推 shan225:好詳細喔 推喔 我正需要熱身拉筋的姿勢 11/24 08:30
6F：推 greybeard:建議你可以手腳先動一動，來個小跑步讓身體熱起來再做 11/24 08:38
7F：→ greybeard:大約操場3～4圈吧，有流汗，再做這些比較有深度的拉筋 11/24 08:39
8F：→ greybeard:會比較好做。比較不建議一開始就做這些操才去熱身跑。 11/24 08:40
9F：→ greybeard:這樣子筋不好拉，運動時也比較容易因為先前的過度拉筋 11/24 08:40
10F：→ greybeard:而抽筋或是肌肉拉傷。 11/24 08:41
11F：推 Qtinging:推薦這篇文章 11/24 08:41
12F：推 Silverna:推薦這篇文章 11/24 09:03
13F：推 monica81078:我也超需要這篇的!!!!那做完運動的拉筋也是這個嗎？ 11/24 09:44
14F：推 greybeard:可以呀!不過要做的比較久一點,建議你把外套穿上, 11/26 03:55
15F：→ greybeard:每個操都做15秒左右,汗就讓它流吧!最主要的是要讓那些 11/26 03:57
16F：→ greybeard:因為運動僵硬的肌肉藉由拉筋的動作緩和一直收縮的狀態 11/26 03:59
17F：→ greybeard:隔天也比較不會肌肉酸痛的特別嚴重! 11/26 04:01
18F：推 snipe:讚讚讚 11/27 21:15
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