作者greybeard (我也想交女友阿...)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 跑步前的热身拉筋
时间Fri Nov 24 07:09:02 2006
-------请原谅我把原PO删除-------
一般来说热身，从上而下的方式热身会比较正确。
分为上半身运动
躯干运动
下半身运动
（以下的动作名称我乱取的，依照姿势的口诀命名，若有错请多多指教）
1.转体上摆（以左摆为例）
╭╮ ╭╮ ＼
─╰╯─ ╰╯╱／
┬ F
∕ ﹨ ╱ ╲
脚与肩膀同宽， 身体往左转，左手自由摆到左後脑杓
双手水平，成「大」字形。 右手由胸前自然摆到左耳。
2.转体下摆（以左摆为例）
╭╮ ╭╮
─╰╯─ ╰╯
┬ ╲╲
∕ ﹨ ╱ ╲
脚与肩膀同宽， 身体往左转，左手伸直自由摆到左後腰
双手水平，成「大」字形。 右手由腹前自然摆到左腰。
3.头部（颈部）运动（顺时针、逆时针慢慢转）
这比较简单 就不画罗～ 低头 左绕 至抬头的姿势 转到右侧 回到低头
低头 右绕 至抬头的姿势 转到左侧 回到低头
4.前弯後仰（脚与肩同宽，约数10秒弯、仰交换）
╭╮
╭╮ ╰╯
／﹌╰╯ <╲
﹨ ﹨ ﹨
∕ ¯ ∕
弯腰时，边吐气慢慢往下压， 後仰，双手插腰的姿势，头仰天，
要吸气时，弯的程度定住，等待 尽量看站立时以天顶往後算约70～60度的地方
下一次吐气时继续往下压（摸）， 可以让自己的腰更能够下去。
可以抓自己的小腿当辅助。
千万别下压然後又挺起来，
因为利用摆荡的方式压，
很容易让後大腿、小腿，
突然来的负荷而受伤。
5.脚交叉前弯
（因为比较难画，用说的会比较清楚些。）
先将右脚从身体前面跨到左脚的左侧，
也就是右脚底板的小拇指右侧，
会碰到左脚的小拇指，
双手合起来，右手心在左手背上，类似跳水入水前的手势，
身体放轻松，往前弯，并往下，
一开始以碰到脚踝为目标，节奏与呼吸、下压方式第四项一样，
然後换脚重复此动作。
6.侧弯摸脚（脚张开约1.5～2倍肩宽）以左弯为例：
右手举起来，手臂贴右耳根（耳朵後面），右腰会感到拉伸的紧绷，
左手顺的左大腿左侧，往小腿延伸，身体也跟的侧弯下去，
千万别往前弯罗～要不然腰就不会感到酸酸的了～这样就没效了。
换句话说，头、身体、手脚，都在「同一平面」做动作。
如：
(Ｏ
Ｔ)
╱ ﹨
7.坐姿跨栏姿势（大腿前侧、侧腰、背腰）此项与第八项做循环
俯视图（腿为黄色、手为绿色，T为驱干，W为屁股，圈圈是後脑杓）：
∕∥
﹝╭╮
﹨
╰╯
┘ꌊ Ｔ
╴Ｗ
╲
往後弯的左脚跟要碰到左屁股唷，也就是把大腿的方向跟身体是垂直的，
右脚就是往前摆直，左手指尖尽量往右脚的指尖碰，右手为辅助左手。
这样子可以帮左臀肌收缩，左腰侧肌拉伸，右腰侧肌收缩，
柔软度到一定的程度时右脸颊可以贴到右膝盖内侧唷！更进一步下巴可以贴地 XD
8.跨栏姿势後躺
双脚的姿势与前一项一样，只是身体往後躺下而已，
（第一次练这个的或是柔软度不是很好的人，可以在腰的地方垫的小枕头）
然後深呼吸，晚上在操场时时可以看星星唷！
往後摆的左脚踝，其实是可以碰到左腰的！第一次做可能会觉得有点儿难，
左脚膝盖会不知觉得离地，没关系，把脚收的跟身体近一些就会改善。
此动作做完後，回到第七项，换脚罗！
9.坐姿转体
先坐下来休息罗～阿不是！
坐在地上聊天拉～
左脚踝收到右屁股（大腿下快到屁股的位置）旁，
右脚搬到左大腿的左侧，左手肘扣住右大腿的右侧，
右手掌可以放在身体的右後方地上，当做支撑点。
身体向右转体（头向右後方看可以帮助你达到这个姿势），定住约10秒。
然後就是换脚拉！ 简单吧！
(在BBS上图有点难画)
此姿势为坐姿跨栏姿势後让臀肌舒张的动作。
10.小腿拉筋(手为绿色，脚为黄色)
◤ ╲.╭╮
∕ ﹨╰╯
╱ ﹨
￣
右脚踝前侧勾在左脚跟上头，身体成趴着的拱形，臀部越翘 左小腿腹会越酸，
表示左小腿腹就有拉伸到，同时左大腿腹接膝盖的地方也会拉伸到。
数10秒後就交换脚罗！
11.海狮正向顶球
没错！ 就是像海狮的姿势！
双手放在腰的部分，指尖都朝向身旁两侧（像...发射气功的手势），
越接近骨盆越好，双脚并拢，大腿前侧、脚背贴地。挺胸抬头仰天看，
这次看月亮罗！
12月份晚间在操场做这个姿势，说不一定还可以看到双子座流星雨呢！
这个姿势最主要是拉伸前腹部的肌肉，
也就是腹肌拉～刚刚做了很多腹肌收缩的运动，也要做拉伸的运动唷！
相对的背肌就是收缩了！
╭╮
ꈠ╰╯
︱﹨╴╴╴
12.海狮侧向顶球
延续刚刚的动作，身体侧向一边，左手在一样的地方撑地，
右手放在右大腿右侧，双脚并拢，此时从第二者看来，
头、身体、脚 是呈现一直线的，右手可以放在腹前作为辅助支撑点。
一样数到10秒换另外一边。
此动作为侧腰的拉伸与收缩。
╭╮
╰╯
︱﹨╴╴
￣￣
-------------------------------------------
以上12项，先教到这边吧！
好累唷～
PO了好久， 改天我用手绘、扫瞄放到相簿中给大家看好了。
怕用BBS的图大家看不太懂哩～
大家早安唷！
--
我低相簿：
http://www.wretch.cc/album/aspnet
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.126.7.188
1F：→ greybeard:第七项的左脚变成绿色了....麻烦请版主大大帮改一下！ 11/24 07:10
2F：→ greybeard:谢谢您罗！！ ＠＿＿＿＿＠ 11/24 07:10
3F：推 MindWork:原po按大写E可以修改文章 11/24 07:50
4F：推 greybeard:感谢您的提醒！感激不尽！ 11/24 08:10
※ 编辑: greybeard 来自: 122.126.7.188 (11/24 08:13)
5F：推 shan225:好详细喔 推喔 我正需要热身拉筋的姿势 11/24 08:30
6F：推 greybeard:建议你可以手脚先动一动，来个小跑步让身体热起来再做 11/24 08:38
7F：→ greybeard:大约操场3～4圈吧，有流汗，再做这些比较有深度的拉筋 11/24 08:39
8F：→ greybeard:会比较好做。比较不建议一开始就做这些操才去热身跑。 11/24 08:40
9F：→ greybeard:这样子筋不好拉，运动时也比较容易因为先前的过度拉筋 11/24 08:40
10F：→ greybeard:而抽筋或是肌肉拉伤。 11/24 08:41
11F：推 Qtinging:推荐这篇文章 11/24 08:41
12F：推 Silverna:推荐这篇文章 11/24 09:03
13F：推 monica81078:我也超需要这篇的!!!!那做完运动的拉筋也是这个吗？ 11/24 09:44
14F：推 greybeard:可以呀!不过要做的比较久一点,建议你把外套穿上, 11/26 03:55
15F：→ greybeard:每个操都做15秒左右,汗就让它流吧!最主要的是要让那些 11/26 03:57
16F：→ greybeard:因为运动僵硬的肌肉藉由拉筋的动作缓和一直收缩的状态 11/26 03:59
17F：→ greybeard:隔天也比较不会肌肉酸痛的特别严重! 11/26 04:01
18F：推 snipe:赞赞赞 11/27 21:15
19F：推 allison110:推~ 12/14 08:52
20F：推 fionahuang:推荐这篇文章~! 12/14 19:36
※ apriLti:转录至看板 stat_since01 09/15 00:42
21F：推 kotoko1128:推荐这篇文章..^^ 10/11 12:35