作者swallow1221 (燕)
看板FITNESS
標題[問題] 可以聊天就是zeon2嗎
時間Thu Apr 30 07:40:34 2026
最近在重訓後增加了跑步機來減脂
以前沒有跑步的習慣 所以也是研究了後才了解z2是專門燃燒脂肪的區間
算了一下我的年齡心律是135左右
我都是用跑步機調坡度15
但心律135就沒啥感覺 我一個朋友就說你平常有在重訓心律區間會比用年齡算的高
還可以正常聊天都是z2
我心律到160都還可以有點累的聊天 到162才會喘到只能講1.2個字
但我看手錶160都跑到z4快z5了
所以目前是走150-155之間
但我問AI說z2應該是輕鬆腳不會酸
但我走在150可以聊天但其實有點累腳也有點酸就是那種會很想按暫停的衝動 是靠意志力走
到45分鐘的
這樣還算z2嗎 需要降低嗎 怕降低會訓練不足
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1F：推 ceca: 通常要測自己最大心率，俺44，最大心率205 04/30 07:44
2F：推 ceca: 最好用儲備心率，還要再算上靜息心率 04/30 07:46
3F：推 ceca: 所以計算年齡最大心率，只是我馬配上緣，還沒到LT2 04/30 07:50
4F：→ ceca: 所以實際心率和年齡估算差很大 04/30 07:51
5F：→ ceca: 然後z2我體感可以唱歌，可以拉尾音那種 04/30 07:53
6F：→ ceca: 不過我從小游泳，肺活量狀況不太一樣 04/30 07:54
7F：→ ceca: 正常而言你看跑步yt，一邊跑步一邊拍攝講話，那樣是z2 04/30 07:54
9F：→ ceca: 然後你要知道你再練什麼 04/30 07:59
10F：→ ceca: 有氧無氧只是大集合 04/30 07:59
11F：推 ceca: 真的目標，微血管密度，粒線體，乳酸代謝能力，最大攝氧量 04/30 08:04
12F：→ ceca: 脂肪利用能力，代謝能力，心臟泵血量，心臟跳動能力 04/30 08:04
13F：→ ceca: 甚至包含內分泌 04/30 08:04
14F：→ ceca: 你要知道你要練什麼，需要怎樣練 04/30 08:04
15F：推 ceca: z2主練有氧能力，微血管密度和粒線體增生及脂肪利用效率 04/30 08:06
16F：推 ceca: 訓練特點，盡量連續超過30分鐘，跑步的盡量60-90分鐘 04/30 08:09
17F：→ ceca: 然後有氧的特性，有練就有進步，但是跟肌肉一樣也隨時在退步 04/30 08:17
18F：→ ceca: 當然一開始退步很慢，慢到忽略，但你有氧越強，退步越快 04/30 08:17
19F：→ ceca: 因此有氧運動選手需要長期維持訓練，一斷退步明顯 04/30 08:18
20F：→ ceca: 一個星期就有感覺 04/30 08:18
21F：→ ceca: 跟肌肉不一樣，肌肉可能休息一個月，再練準備pr 04/30 08:19
22F：→ ceca: 但另一個特性，練多少進步多少 04/30 08:19
23F：→ ceca: 這個特性把很多人搞成瘋子 04/30 08:19
24F：→ ceca: 除非你奄奄一息，否則重感冒，運動過量去練，會進步 04/30 08:19
25F：→ ceca: 這就是為啥跑步的人跑到爆掉的很多 04/30 08:20
26F：→ ceca: 然後腳痛都盧很久，因為打死就是愛跑，停不下來 04/30 08:20
27F：→ ceca: 以及對岸一堆跑量魔人，動不動500 600 04/30 08:20
28F：→ ceca: 這次全馬破2世界紀錄那個，月跑量快1000 04/30 08:21
29F：→ ceca: 他一星期要跑2xx公里 04/30 08:21
30F：→ ceca: 這就是極限推升有氧能力 04/30 08:21
31F：→ ceca: 而在這種特性，通常z1-z3都可以練到有氧 04/30 08:22
32F：→ ceca: 甚至z3還可以練到無氧，兩個願望一次滿足 04/30 08:22
33F：→ ceca: 但為啥大家都80%在z2，甚至在z2下緣z1上緣 04/30 08:23
34F：→ ceca: 主要是恢復，z2和z3的疲勞度不只兩倍，可能有三倍 04/30 08:23
35F：→ ceca: 但是整體訓練效果，沒差很大（z3你用有氧加無氧的效果看） 04/30 08:24
36F：→ ceca: 那當然跑z2啊，用更少的疲勞跑更遠累積異常龐大的訓練量 04/30 08:24
37F：→ ceca: 尤其你要吃下巨大訓練量，風雨無阻，每天都要練 04/30 08:25
38F：→ ceca: 你z3大概連續跑一星期你就要運動過量了 04/30 08:25
39F：→ ceca: 所以關鍵在疲勞，甚至強度課後會跑z1 04/30 08:26
40F：→ ceca: 但是如果你跑一休一，跑量又沒很大 04/30 08:26
41F：→ ceca: 你要跑z3，開心就好 04/30 08:26
42F：→ ceca: 至於如果像你講得跑到很喘，那個應該上z4了 04/30 08:27
43F：→ ceca: z4大多在無氧代謝，妳練的東西不一樣 04/30 08:27
44F：→ ceca: z4大概是馬配上緣到LT2也就是乳酸閾值 04/30 08:28
45F：→ ceca: 練乳酸代謝能力，一定程度刺激最大攝養量，神經連結 04/30 08:28
46F：→ ceca: 因此練得東西不一樣，一個是蛋白質一個是碳水 04/30 08:33
47F：→ ceca: 你缺蛋白質，不能吃碳水去補 04/30 08:34
48F：→ ceca: 當然乳酸代謝能力也跟粒線體有關，不過這個就另外一個故事 04/30 08:35
49F：→ ceca: 所以跑步要跑那個區間，看你的目的決定 04/30 08:35
50F：→ ceca: 至於減脂，重點在熱量赤字，怎樣赤字都可以 04/30 08:35
51F：→ ceca: 你要衝刺z5然後後燃（但整體熱量消耗可能很有限 04/30 08:36
52F：→ ceca: 因為z5你能稱多久？用間歇累積到10分鐘就快往生了，隔天躺 04/30 08:37
53F：→ ceca: 而10分鐘熱量消耗多少？1xx大卡，給你後染15% 04/30 08:37
54F：→ ceca: 也就是你搞得快死，結果熱量消耗不到150 04/30 08:37
55F：→ ceca: 公園散步阿伯說他走了10公里，熱量消耗700大卡 04/30 08:38
56F：→ ceca: 他散步消耗熱量是你燃燒小宇宙運動的四到五倍 04/30 08:38
57F：→ ceca: 不過反過來，你就20分鐘能運動，那自然20分鐘z4-z5 04/30 08:39
58F：→ ceca: 消耗熱量高於z2(大概多20-25%) 04/30 08:39
59F：→ ceca: 那你要最有效率，瘋狂狂衝，開心就好 04/30 08:39
60F：→ ceca: 至於一般跑者，開門10km，就是基本7xx-8xx的熱量消耗 04/30 08:40
61F：→ ceca: 重訓大概一小時在2xx，還是沒有一直滑手機滑過頭的正常訓練 04/30 08:40
62F：→ ceca: 所以怎樣消耗熱量，看你的時間，恢復，決定最大投資效應 04/30 08:41
63F：→ ceca: 而減肥，熱量赤字佔影響的9x%其他都浮雲 04/30 08:41
64F：→ ceca: 你不用管什麼燃燒醣類還是脂肪，什麼ooxx 04/30 08:42
65F：→ ceca: 你進食身體自己會平衡，醣類優先補肝糖和肌糖原 04/30 08:42
66F：→ ceca: 你用糖原燃燒了500大卡 04/30 08:42
67F：→ ceca: 你吃飯的時候，身體自己挪用500大卡的碳水去補 04/30 08:43
68F：→ ceca: 而扣打還不是其他時候的脂肪去燒 04/30 08:43
69F：→ ceca: 在那邊計算什麼吃什麼運動什麼可以更加燃脂，都是浮雲 04/30 08:43
70F：→ ceca: 除非你斷碳，身體沒糖原，燒更多肌肉去補，科科 04/30 08:44
71F：→ ceca: 所以長耐力的，整天吃糖吃甜的 04/30 08:44
72F：→ ceca: 怕燒肌肉，以及他們怎麼補，都不會變脂肪 04/30 08:44
73F：→ ceca: 因為有計算消耗碳水量的，有多少扣打可以吃都很清楚 04/30 08:45
74F：推 leejones: 你可以路跑，跟跑步機差很多。 04/30 10:01
75F：推 Radiomir: 不會算就抓140~150, 只要不是60歲以上, 大概都會中z2. 04/30 13:37
76F：→ Radiomir: 跑步機用跑的, 坡度0也沒關係, 訓練重點是練那個z2心率 04/30 13:37
77F：→ abeliangroup: z2 不是120~130嗎 04/30 15:26
78F：推 ceca: 每個人z2都不一樣,我的z2是145~160. 04/30 15:30
79F：→ ceca: LT2再183左右,z5是190~205. 04/30 15:31
80F：→ ceca: 所以通常超速都會跑到160~170...長距離...XD 04/30 15:32
81F：→ ceca: 例如跑個2x公里都在這個區間ok. 04/30 15:32
82F：→ ceca: 所以不可以用絕對數字去定義z2. 04/30 15:33
83F：→ ceca: 我z1就130~145了...是別人的z2. 04/30 15:33
84F：→ ceca: 喔,是別人的z3. 04/30 15:33
85F：→ ceca: 因此最好還是去抓一下自己最大心率再多少. 04/30 15:34
86F：→ ceca: 不然就要自己體感抓z2了.. 04/30 15:35
87F：→ ceca: 抓的話,你就比照那些YT... 04/30 15:36
88F：→ ceca: 你把它們的台詞背起來,一邊跑一邊朗誦..XD 04/30 15:36
89F：→ ceca: 如果通暢度有他們的8~9成,那大概就是z2. 04/30 15:36
91F：→ ceca: 另外,通常有氧能力還不夠的狀況,你跑一跑心率會飄移. 04/30 15:39
92F：→ ceca: 例如你本來6:30是z2例如140心率好了. 04/30 15:39
93F：→ ceca: 但是你跑了5km之後,他可能就往上飄到150. 04/30 15:40
94F：→ ceca: 通常來講,你就需要降素,可能降到6:45,讓心率下到140. 04/30 15:40
95F：→ ceca: 有氧能力要好到一個程度,這個飄移才會很慢. 04/30 15:41
96F：→ ceca: 因此同樣跑z2,跑5km和跑10km的均速不同很正常. 04/30 15:41
97F：→ ceca: 而前兩公里的心率最不準,因為身體還在啟動狀態. 04/30 15:42
98F：→ ceca: 甚至還在大量使用醣元,還沒大量轉成有氧代謝. 04/30 15:42
99F：→ ceca: 所以例如你跑3000,心率在z2..但你強度可能在z4. 04/30 15:42
100F：→ ceca: 你維持那個速度跑到7~8公里,你心率就飛走了. 04/30 15:43
101F：→ ceca: 甚至可能還超過閾值... 04/30 15:44
102F：→ ceca: 所以甚至那個速度你跑不瞭5km. 04/30 15:44
103F：→ ceca: 3000可以直接用閾值甚至以上的速度去衝的. 04/30 15:44
104F：→ ceca: 也就是你z2可能在6:30,但你3000可以用4:30以內的速度衝. 04/30 15:45
105F：→ ceca: 甚至猛一點直接用4分速跟他拚了都可能達成. 04/30 15:45
106F：→ ceca: 所以要特別注意,短距離的心率不能做基準. 04/30 15:45
107F：→ ceca: 所以後面還是要回歸你有沒有辦法說話. 04/30 15:46
108F：→ ceca: 或是你跑10km...在超過5km後的速度和心率的關係做基準. 04/30 15:46
109F：→ ceca: 錯誤判斷自己的z2速度...其實如果你沒吃課表跑的比較緊繃. 04/30 15:47
110F：→ ceca: 也..不會怎樣. 04/30 15:47
111F：→ ceca: 就開心就好. 04/30 15:47
112F：→ ceca: 但你去跑馬拉松...擬就會怎樣...XD 04/30 15:47
113F：→ ceca: 你會抓錯速度,然後撞牆,跑不到.. 04/30 15:48
114F：→ ceca: 正常涼涼跑馬拉松,"穩定成績",配速應該是馬配下緣 04/30 15:51
115F：→ ceca: 一般在z3中間甚至偏下為主,也就是剛過z2多一些. 04/30 15:52
116F：→ ceca: 像我會抓在165~170之間的心率配速. 04/30 15:52
117F：→ ceca: 超過的話,就不穩定,要控制和配速配的很好,補給要完美. 04/30 15:53
118F：→ ceca: 所以馬拉松很注重z2,然後要把z2的速度往上練. 04/30 15:53
119F：→ ceca: 至於半馬,通常可以跑在馬配的上緣. 04/30 15:54
120F：→ ceca: 像我會抓在170~175的心率區間. 04/30 15:54
121F：→ ceca: 因此半馬會更多的強度課,間歇跑,閾值跑. 04/30 15:54
122F：→ ceca: 因為半馬通常不會撞牆,醣元不會用完. 04/30 15:55
123F：→ ceca: 所以速耐力以及閾值就很重要. 04/30 15:55
124F：→ ceca: 當然如果你只是減脂,跑步也沒搞到很緊繃. 04/30 15:55
125F：→ ceca: 那就...開心就好..XD 04/30 15:55
126F：推 a1121210: 不一定 05/03 20:40
127F：推 a1121210: 跑團高手跑超快 還可以對話 05/03 20:42
128F：→ ceca: 那是因為他的zone2可能在5:00...XD 05/04 22:39
129F：→ ceca: 我一開始跑zone2大概在7:30,四個月後的今天在5:50. 05/04 22:39
130F：→ ceca: 不過後面會進步的越來越慢(然後需要更龐大的跑量去堆) 05/04 22:40
132F：→ ceca: 他zone2的邊界應該在4:40~4:50...要講話所以再慢一點. 05/04 22:43
133F：→ ceca: 跑z2可以唱歌,但你真的唱歌,心率會往上爬(所以要再降素) 05/04 22:44
134F：→ ceca: 馬拉松很注重zone2，半馬則是會有一定比例主要閾值 05/04 22:58
135F：→ ceca: 10km以下速度儲備很重要，5km基本上全程無氧拼到底 05/04 22:59
136F：→ ceca: 喔，我說比賽 05/04 22:59
137F：→ ceca: 所以課表也不太一樣 05/04 22:59
139F：→ ceca: 全馬229神一般的業餘跑著表示：間歇不重要，跑量很重要 05/04 23:00
140F：→ ceca: 而提升zone2基本上絕大多數都是靠堆跑量 05/04 23:01
141F：→ ceca: 這次全馬破2的，他的課表有公開，月跑量快到1000 05/04 23:02
142F：→ ceca: 最多的部分就是早晚zone2跑 05/04 23:02
143F：→ ceca: 把有氧能力稱到一個極致（有氧跟肌肉一樣，也隨時在消退 05/04 23:02
144F：→ ceca: 越強的有氧狀態消退越快，所以要大量訓練撐住極限點位） 05/04 23:03
145F：推 ceca: 另外，全馬zone2練就是 05/04 23:05
146F：→ ceca: 把你的馬配速度練成zone2，再把閾值速度練成zone2 05/04 23:05
147F：→ ceca: 最後把間歇速度練成zone2 05/04 23:05
148F：→ ceca: 不過當然間歇練成zone2是很遙遠甚至辦不到的事 05/04 23:06
149F：→ ceca: 但是，反正就是把本來跑得很累的速度練成zone2 05/04 23:06
150F：→ ceca: 但練法不是一直跑那個速度把能力跑上去 05/04 23:07
151F：→ ceca: 那種練法效力太差，整天疲勞爆表，有氧進步緩慢（跑量太低） 05/04 23:07
152F：→ ceca: 而是用最大跑量，例如我是月2xx，對岸神經病是500-700 05/04 23:08
153F：→ ceca: 這次破2是差不多1000 05/04 23:08
154F：→ ceca: 一個300跑量好了，你每天要跑10km 05/04 23:08
155F：→ ceca: 你用那個區間跑！？...只能是z2啦 05/04 23:09
156F：→ ceca: 你z3沒辦法每天10km的啦 05/04 23:09
157F：→ ceca: 另外，zone2盡量是7-10km的速度和心率做基準 05/04 23:10
158F：→ ceca: 不然第一公里，我跑4:40，心率可能也還在zone2 05/04 23:10
159F：→ ceca: 因為身體在熱機，高心率的人心率上去沒那麼快 05/04 23:10
160F：→ ceca: 但你可能已經啟動atp系統 05/04 23:11
161F：→ ceca: 反而要是你先跑zone2跑5km才拉到4:40，你會在乳酸代謝系統 05/04 23:11
162F：→ ceca: 所以一開始跑很快，通常三公里後開始炸掉，有訓練大概5-7公 05/04 23:12
163F：→ ceca: 里炸掉 05/04 23:12
164F：→ ceca: 而你跑7-10km，心率區間還在z2，那個配速才是你的z2 05/04 23:12
165F：→ ceca: 不過這也跟氣溫有關，但是通常大熱天也是需要降速 05/04 23:12
166F：→ ceca: 你冬天自然就會跑得比夏天快 05/04 23:13
167F：→ ceca: 所以zone2訓練是下往上練，同樣心率，一直跑z2越跑越快 05/04 23:14
168F：→ ceca: 甚至有很多是跑zone2區間下緣而不是上緣 05/04 23:14
169F：→ ceca: 例如我可能跑在6:20-6:50中間，z1和z2界線高一點的位置 05/04 23:15
170F：→ ceca: 同樣時間，有氧提升效果差異沒很大 05/04 23:16
171F：→ ceca: 但是疲勞度，受傷風險，關節韌帶骨頭壓力更輕 05/04 23:16
172F：→ ceca: 不過當然，尾段加速，或是lsd後半拉馬配 05/04 23:34
173F：→ ceca: 那算是z3-z4的訓練 05/04 23:34
174F：→ ceca: 先讓身體處於有氧代謝區間，最後再提升到混合區間 05/04 23:35
175F：→ ceca: 目的是除了維持混合區間的耐受度外 05/04 23:35
176F：→ ceca: 也會讓身體在這個馬配速度下可以盡量習慣用更多脂肪燃燒的 05/04 23:35
177F：→ ceca: 有氧代謝 05/04 23:35
178F：→ ceca: 所以後段拉速度用意在這邊，拉馬配就是鎖定目標打怪 05/04 23:36
179F：推 Radiomir: ai輸入年紀和週跑量, 它會告訴你大概可以練到哪個速度. 05/05 00:22
180F：→ Radiomir: 像我47歲週跑量30k, 它說10k最多到配速415, 400會受傷. 05/05 00:22
181F：→ Radiomir: 要規避受傷則加跑量, 例如週跑50k或更多, 但我不加了XD 05/05 00:22
182F：推 ceca: 俺44路過..QQ 05/05 00:52
183F：→ ceca: 不過華爾街菁英目標是5x歲全馬破3...強者身分證 05/05 00:53
184F：→ ceca: 當作一筆長期投資,無論你用甚麼辦法去達到目標!! 05/05 00:53
185F：→ ceca: 沒有藉口沒有理由,受傷就是投資失敗,槓桿開太大被嘎掉. 05/05 00:53
186F：→ ceca: 但可以用超能力 => 鈔票. 05/05 00:54
187F：→ ceca: 各種砸錢恢復,砸錢訓練器,砸錢私人教練. 05/05 00:54
188F：→ ceca: 這一波馬拉松熱就是被華爾街戴起來的. 05/05 00:54
189F：→ ceca: 並且這群菁英大多年齡4x~5x.... 05/05 00:54
190F：→ ceca: 而且聽說沒在跑步還會被排擠..XD 05/05 00:56