作者swallow1221 (燕)
看板FITNESS
标题[问题] 可以聊天就是zeon2吗
时间Thu Apr 30 07:40:34 2026
最近在重训後增加了跑步机来减脂
以前没有跑步的习惯 所以也是研究了後才了解z2是专门燃烧脂肪的区间
算了一下我的年龄心律是135左右
我都是用跑步机调坡度15
但心律135就没啥感觉 我一个朋友就说你平常有在重训心律区间会比用年龄算的高
还可以正常聊天都是z2
我心律到160都还可以有点累的聊天 到162才会喘到只能讲1.2个字
但我看手表160都跑到z4快z5了
所以目前是走150-155之间
但我问AI说z2应该是轻松脚不会酸
但我走在150可以聊天但其实有点累脚也有点酸就是那种会很想按暂停的冲动 是靠意志力走
到45分钟的
这样还算z2吗 需要降低吗 怕降低会训练不足
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1F：推 ceca: 通常要测自己最大心率，俺44，最大心率205 04/30 07:44
2F：推 ceca: 最好用储备心率，还要再算上静息心率 04/30 07:46
3F：推 ceca: 所以计算年龄最大心率，只是我马配上缘，还没到LT2 04/30 07:50
4F：→ ceca: 所以实际心率和年龄估算差很大 04/30 07:51
5F：→ ceca: 然後z2我体感可以唱歌，可以拉尾音那种 04/30 07:53
6F：→ ceca: 不过我从小游泳，肺活量状况不太一样 04/30 07:54
7F：→ ceca: 正常而言你看跑步yt，一边跑步一边拍摄讲话，那样是z2 04/30 07:54
9F：→ ceca: 然後你要知道你再练什麽 04/30 07:59
10F：→ ceca: 有氧无氧只是大集合 04/30 07:59
11F：推 ceca: 真的目标，微血管密度，粒线体，乳酸代谢能力，最大摄氧量 04/30 08:04
12F：→ ceca: 脂肪利用能力，代谢能力，心脏泵血量，心脏跳动能力 04/30 08:04
13F：→ ceca: 甚至包含内分泌 04/30 08:04
14F：→ ceca: 你要知道你要练什麽，需要怎样练 04/30 08:04
15F：推 ceca: z2主练有氧能力，微血管密度和粒线体增生及脂肪利用效率 04/30 08:06
16F：推 ceca: 训练特点，尽量连续超过30分钟，跑步的尽量60-90分钟 04/30 08:09
17F：→ ceca: 然後有氧的特性，有练就有进步，但是跟肌肉一样也随时在退步 04/30 08:17
18F：→ ceca: 当然一开始退步很慢，慢到忽略，但你有氧越强，退步越快 04/30 08:17
19F：→ ceca: 因此有氧运动选手需要长期维持训练，一断退步明显 04/30 08:18
20F：→ ceca: 一个星期就有感觉 04/30 08:18
21F：→ ceca: 跟肌肉不一样，肌肉可能休息一个月，再练准备pr 04/30 08:19
22F：→ ceca: 但另一个特性，练多少进步多少 04/30 08:19
23F：→ ceca: 这个特性把很多人搞成疯子 04/30 08:19
24F：→ ceca: 除非你奄奄一息，否则重感冒，运动过量去练，会进步 04/30 08:19
25F：→ ceca: 这就是为啥跑步的人跑到爆掉的很多 04/30 08:20
26F：→ ceca: 然後脚痛都卢很久，因为打死就是爱跑，停不下来 04/30 08:20
27F：→ ceca: 以及对岸一堆跑量魔人，动不动500 600 04/30 08:20
28F：→ ceca: 这次全马破2世界纪录那个，月跑量快1000 04/30 08:21
29F：→ ceca: 他一星期要跑2xx公里 04/30 08:21
30F：→ ceca: 这就是极限推升有氧能力 04/30 08:21
31F：→ ceca: 而在这种特性，通常z1-z3都可以练到有氧 04/30 08:22
32F：→ ceca: 甚至z3还可以练到无氧，两个愿望一次满足 04/30 08:22
33F：→ ceca: 但为啥大家都80%在z2，甚至在z2下缘z1上缘 04/30 08:23
34F：→ ceca: 主要是恢复，z2和z3的疲劳度不只两倍，可能有三倍 04/30 08:23
35F：→ ceca: 但是整体训练效果，没差很大（z3你用有氧加无氧的效果看） 04/30 08:24
36F：→ ceca: 那当然跑z2啊，用更少的疲劳跑更远累积异常庞大的训练量 04/30 08:24
37F：→ ceca: 尤其你要吃下巨大训练量，风雨无阻，每天都要练 04/30 08:25
38F：→ ceca: 你z3大概连续跑一星期你就要运动过量了 04/30 08:25
39F：→ ceca: 所以关键在疲劳，甚至强度课後会跑z1 04/30 08:26
40F：→ ceca: 但是如果你跑一休一，跑量又没很大 04/30 08:26
41F：→ ceca: 你要跑z3，开心就好 04/30 08:26
42F：→ ceca: 至於如果像你讲得跑到很喘，那个应该上z4了 04/30 08:27
43F：→ ceca: z4大多在无氧代谢，你练的东西不一样 04/30 08:27
44F：→ ceca: z4大概是马配上缘到LT2也就是乳酸阈值 04/30 08:28
45F：→ ceca: 练乳酸代谢能力，一定程度刺激最大摄养量，神经连结 04/30 08:28
46F：→ ceca: 因此练得东西不一样，一个是蛋白质一个是碳水 04/30 08:33
47F：→ ceca: 你缺蛋白质，不能吃碳水去补 04/30 08:34
48F：→ ceca: 当然乳酸代谢能力也跟粒线体有关，不过这个就另外一个故事 04/30 08:35
49F：→ ceca: 所以跑步要跑那个区间，看你的目的决定 04/30 08:35
50F：→ ceca: 至於减脂，重点在热量赤字，怎样赤字都可以 04/30 08:35
51F：→ ceca: 你要冲刺z5然後後燃（但整体热量消耗可能很有限 04/30 08:36
52F：→ ceca: 因为z5你能称多久？用间歇累积到10分钟就快往生了，隔天躺 04/30 08:37
53F：→ ceca: 而10分钟热量消耗多少？1xx大卡，给你後染15% 04/30 08:37
54F：→ ceca: 也就是你搞得快死，结果热量消耗不到150 04/30 08:37
55F：→ ceca: 公园散步阿伯说他走了10公里，热量消耗700大卡 04/30 08:38
56F：→ ceca: 他散步消耗热量是你燃烧小宇宙运动的四到五倍 04/30 08:38
57F：→ ceca: 不过反过来，你就20分钟能运动，那自然20分钟z4-z5 04/30 08:39
58F：→ ceca: 消耗热量高於z2(大概多20-25%) 04/30 08:39
59F：→ ceca: 那你要最有效率，疯狂狂冲，开心就好 04/30 08:39
60F：→ ceca: 至於一般跑者，开门10km，就是基本7xx-8xx的热量消耗 04/30 08:40
61F：→ ceca: 重训大概一小时在2xx，还是没有一直滑手机滑过头的正常训练 04/30 08:40
62F：→ ceca: 所以怎样消耗热量，看你的时间，恢复，决定最大投资效应 04/30 08:41
63F：→ ceca: 而减肥，热量赤字占影响的9x%其他都浮云 04/30 08:41
64F：→ ceca: 你不用管什麽燃烧醣类还是脂肪，什麽ooxx 04/30 08:42
65F：→ ceca: 你进食身体自己会平衡，醣类优先补肝糖和肌糖原 04/30 08:42
66F：→ ceca: 你用糖原燃烧了500大卡 04/30 08:42
67F：→ ceca: 你吃饭的时候，身体自己挪用500大卡的碳水去补 04/30 08:43
68F：→ ceca: 而扣打还不是其他时候的脂肪去烧 04/30 08:43
69F：→ ceca: 在那边计算什麽吃什麽运动什麽可以更加燃脂，都是浮云 04/30 08:43
70F：→ ceca: 除非你断碳，身体没糖原，烧更多肌肉去补，科科 04/30 08:44
71F：→ ceca: 所以长耐力的，整天吃糖吃甜的 04/30 08:44
72F：→ ceca: 怕烧肌肉，以及他们怎麽补，都不会变脂肪 04/30 08:44
73F：→ ceca: 因为有计算消耗碳水量的，有多少扣打可以吃都很清楚 04/30 08:45
74F：推 leejones: 你可以路跑，跟跑步机差很多。 04/30 10:01
75F：推 Radiomir: 不会算就抓140~150, 只要不是60岁以上, 大概都会中z2. 04/30 13:37
76F：→ Radiomir: 跑步机用跑的, 坡度0也没关系, 训练重点是练那个z2心率 04/30 13:37
77F：→ abeliangroup: z2 不是120~130吗 04/30 15:26
78F：推 ceca: 每个人z2都不一样,我的z2是145~160. 04/30 15:30
79F：→ ceca: LT2再183左右,z5是190~205. 04/30 15:31
80F：→ ceca: 所以通常超速都会跑到160~170...长距离...XD 04/30 15:32
81F：→ ceca: 例如跑个2x公里都在这个区间ok. 04/30 15:32
82F：→ ceca: 所以不可以用绝对数字去定义z2. 04/30 15:33
83F：→ ceca: 我z1就130~145了...是别人的z2. 04/30 15:33
84F：→ ceca: 喔,是别人的z3. 04/30 15:33
85F：→ ceca: 因此最好还是去抓一下自己最大心率再多少. 04/30 15:34
86F：→ ceca: 不然就要自己体感抓z2了.. 04/30 15:35
87F：→ ceca: 抓的话,你就比照那些YT... 04/30 15:36
88F：→ ceca: 你把它们的台词背起来,一边跑一边朗诵..XD 04/30 15:36
89F：→ ceca: 如果通畅度有他们的8~9成,那大概就是z2. 04/30 15:36
91F：→ ceca: 另外,通常有氧能力还不够的状况,你跑一跑心率会飘移. 04/30 15:39
92F：→ ceca: 例如你本来6:30是z2例如140心率好了. 04/30 15:39
93F：→ ceca: 但是你跑了5km之後,他可能就往上飘到150. 04/30 15:40
94F：→ ceca: 通常来讲,你就需要降素,可能降到6:45,让心率下到140. 04/30 15:40
95F：→ ceca: 有氧能力要好到一个程度,这个飘移才会很慢. 04/30 15:41
96F：→ ceca: 因此同样跑z2,跑5km和跑10km的均速不同很正常. 04/30 15:41
97F：→ ceca: 而前两公里的心率最不准,因为身体还在启动状态. 04/30 15:42
98F：→ ceca: 甚至还在大量使用醣元,还没大量转成有氧代谢. 04/30 15:42
99F：→ ceca: 所以例如你跑3000,心率在z2..但你强度可能在z4. 04/30 15:42
100F：→ ceca: 你维持那个速度跑到7~8公里,你心率就飞走了. 04/30 15:43
101F：→ ceca: 甚至可能还超过阈值... 04/30 15:44
102F：→ ceca: 所以甚至那个速度你跑不了5km. 04/30 15:44
103F：→ ceca: 3000可以直接用阈值甚至以上的速度去冲的. 04/30 15:44
104F：→ ceca: 也就是你z2可能在6:30,但你3000可以用4:30以内的速度冲. 04/30 15:45
105F：→ ceca: 甚至猛一点直接用4分速跟他拚了都可能达成. 04/30 15:45
106F：→ ceca: 所以要特别注意,短距离的心率不能做基准. 04/30 15:45
107F：→ ceca: 所以後面还是要回归你有没有办法说话. 04/30 15:46
108F：→ ceca: 或是你跑10km...在超过5km後的速度和心率的关系做基准. 04/30 15:46
109F：→ ceca: 错误判断自己的z2速度...其实如果你没吃课表跑的比较紧绷. 04/30 15:47
110F：→ ceca: 也..不会怎样. 04/30 15:47
111F：→ ceca: 就开心就好. 04/30 15:47
112F：→ ceca: 但你去跑马拉松...拟就会怎样...XD 04/30 15:47
113F：→ ceca: 你会抓错速度,然後撞墙,跑不到.. 04/30 15:48
114F：→ ceca: 正常凉凉跑马拉松,"稳定成绩",配速应该是马配下缘 04/30 15:51
115F：→ ceca: 一般在z3中间甚至偏下为主,也就是刚过z2多一些. 04/30 15:52
116F：→ ceca: 像我会抓在165~170之间的心率配速. 04/30 15:52
117F：→ ceca: 超过的话,就不稳定,要控制和配速配的很好,补给要完美. 04/30 15:53
118F：→ ceca: 所以马拉松很注重z2,然後要把z2的速度往上练. 04/30 15:53
119F：→ ceca: 至於半马,通常可以跑在马配的上缘. 04/30 15:54
120F：→ ceca: 像我会抓在170~175的心率区间. 04/30 15:54
121F：→ ceca: 因此半马会更多的强度课,间歇跑,阈值跑. 04/30 15:54
122F：→ ceca: 因为半马通常不会撞墙,醣元不会用完. 04/30 15:55
123F：→ ceca: 所以速耐力以及阈值就很重要. 04/30 15:55
124F：→ ceca: 当然如果你只是减脂,跑步也没搞到很紧绷. 04/30 15:55
125F：→ ceca: 那就...开心就好..XD 04/30 15:55
126F：推 a1121210: 不一定 05/03 20:40
127F：推 a1121210: 跑团高手跑超快 还可以对话 05/03 20:42
128F：→ ceca: 那是因为他的zone2可能在5:00...XD 05/04 22:39
129F：→ ceca: 我一开始跑zone2大概在7:30,四个月後的今天在5:50. 05/04 22:39
130F：→ ceca: 不过後面会进步的越来越慢(然後需要更庞大的跑量去堆) 05/04 22:40
132F：→ ceca: 他zone2的边界应该在4:40~4:50...要讲话所以再慢一点. 05/04 22:43
133F：→ ceca: 跑z2可以唱歌,但你真的唱歌,心率会往上爬(所以要再降素) 05/04 22:44
134F：→ ceca: 马拉松很注重zone2，半马则是会有一定比例主要阈值 05/04 22:58
135F：→ ceca: 10km以下速度储备很重要，5km基本上全程无氧拼到底 05/04 22:59
136F：→ ceca: 喔，我说比赛 05/04 22:59
137F：→ ceca: 所以课表也不太一样 05/04 22:59
139F：→ ceca: 全马229神一般的业余跑着表示：间歇不重要，跑量很重要 05/04 23:00
140F：→ ceca: 而提升zone2基本上绝大多数都是靠堆跑量 05/04 23:01
141F：→ ceca: 这次全马破2的，他的课表有公开，月跑量快到1000 05/04 23:02
142F：→ ceca: 最多的部分就是早晚zone2跑 05/04 23:02
143F：→ ceca: 把有氧能力称到一个极致（有氧跟肌肉一样，也随时在消退 05/04 23:02
144F：→ ceca: 越强的有氧状态消退越快，所以要大量训练撑住极限点位） 05/04 23:03
145F：推 ceca: 另外，全马zone2练就是 05/04 23:05
146F：→ ceca: 把你的马配速度练成zone2，再把阈值速度练成zone2 05/04 23:05
147F：→ ceca: 最後把间歇速度练成zone2 05/04 23:05
148F：→ ceca: 不过当然间歇练成zone2是很遥远甚至办不到的事 05/04 23:06
149F：→ ceca: 但是，反正就是把本来跑得很累的速度练成zone2 05/04 23:06
150F：→ ceca: 但练法不是一直跑那个速度把能力跑上去 05/04 23:07
151F：→ ceca: 那种练法效力太差，整天疲劳爆表，有氧进步缓慢（跑量太低） 05/04 23:07
152F：→ ceca: 而是用最大跑量，例如我是月2xx，对岸神经病是500-700 05/04 23:08
153F：→ ceca: 这次破2是差不多1000 05/04 23:08
154F：→ ceca: 一个300跑量好了，你每天要跑10km 05/04 23:08
155F：→ ceca: 你用那个区间跑！？...只能是z2啦 05/04 23:09
156F：→ ceca: 你z3没办法每天10km的啦 05/04 23:09
157F：→ ceca: 另外，zone2尽量是7-10km的速度和心率做基准 05/04 23:10
158F：→ ceca: 不然第一公里，我跑4:40，心率可能也还在zone2 05/04 23:10
159F：→ ceca: 因为身体在热机，高心率的人心率上去没那麽快 05/04 23:10
160F：→ ceca: 但你可能已经启动atp系统 05/04 23:11
161F：→ ceca: 反而要是你先跑zone2跑5km才拉到4:40，你会在乳酸代谢系统 05/04 23:11
162F：→ ceca: 所以一开始跑很快，通常三公里後开始炸掉，有训练大概5-7公 05/04 23:12
163F：→ ceca: 里炸掉 05/04 23:12
164F：→ ceca: 而你跑7-10km，心率区间还在z2，那个配速才是你的z2 05/04 23:12
165F：→ ceca: 不过这也跟气温有关，但是通常大热天也是需要降速 05/04 23:12
166F：→ ceca: 你冬天自然就会跑得比夏天快 05/04 23:13
167F：→ ceca: 所以zone2训练是下往上练，同样心率，一直跑z2越跑越快 05/04 23:14
168F：→ ceca: 甚至有很多是跑zone2区间下缘而不是上缘 05/04 23:14
169F：→ ceca: 例如我可能跑在6:20-6:50中间，z1和z2界线高一点的位置 05/04 23:15
170F：→ ceca: 同样时间，有氧提升效果差异没很大 05/04 23:16
171F：→ ceca: 但是疲劳度，受伤风险，关节韧带骨头压力更轻 05/04 23:16
172F：→ ceca: 不过当然，尾段加速，或是lsd後半拉马配 05/04 23:34
173F：→ ceca: 那算是z3-z4的训练 05/04 23:34
174F：→ ceca: 先让身体处於有氧代谢区间，最後再提升到混合区间 05/04 23:35
175F：→ ceca: 目的是除了维持混合区间的耐受度外 05/04 23:35
176F：→ ceca: 也会让身体在这个马配速度下可以尽量习惯用更多脂肪燃烧的 05/04 23:35
177F：→ ceca: 有氧代谢 05/04 23:35
178F：→ ceca: 所以後段拉速度用意在这边，拉马配就是锁定目标打怪 05/04 23:36
179F：推 Radiomir: ai输入年纪和周跑量, 它会告诉你大概可以练到哪个速度. 05/05 00:22
180F：→ Radiomir: 像我47岁周跑量30k, 它说10k最多到配速415, 400会受伤. 05/05 00:22
181F：→ Radiomir: 要规避受伤则加跑量, 例如周跑50k或更多, 但我不加了XD 05/05 00:22
182F：推 ceca: 俺44路过..QQ 05/05 00:52
183F：→ ceca: 不过华尔街菁英目标是5x岁全马破3...强者身分证 05/05 00:53
184F：→ ceca: 当作一笔长期投资,无论你用甚麽办法去达到目标!! 05/05 00:53
185F：→ ceca: 没有藉口没有理由,受伤就是投资失败,杠杆开太大被嘎掉. 05/05 00:53
186F：→ ceca: 但可以用超能力 => 钞票. 05/05 00:54
187F：→ ceca: 各种砸钱恢复,砸钱训练器,砸钱私人教练. 05/05 00:54
188F：→ ceca: 这一波马拉松热就是被华尔街戴起来的. 05/05 00:54
189F：→ ceca: 并且这群菁英大多年龄4x~5x.... 05/05 00:54
190F：→ ceca: 而且听说没在跑步还会被排挤..XD 05/05 00:56