作者t797787 (tt)
看板FITNESS
標題[心得] 140kg的邪修逆襲
時間Thu Aug 13 14:24:50 2026
在最低限度不干預現有飲食結構找出開源對沖
先說結論
42歲 177cm 140kg
45歲 達成目標90kg
47歲 85-88浮動 解鎖200k月跑量
當初減肥前先問自己
能飲控嗎？
飲控能多久有辦法一輩子嗎？
如果不想太介入飲控有無其他路子走？
這3題的答案最後推導出用日常活動來扛
當然飲食上有調整，但結構不變只是把攝取改
成目標90kg的低限度活動消耗量約 2300卡
雖從沒達標過，至少有稍微警惕自己別超過太多
然後找個能方便隨時可行動的對沖工具
走路
於是前期有空閒就耳機帶著聽著修仙小說
出門龜速亂晃逛街，這時期140kg光是長時間站立移動強度就很高了w
而且我都當活動而不是去運動，兩者心態有差
算是先讓機體的肌耐力初步開發到至少不排斥走開始
等身體習慣了在增加速度最後成快走
並維持一次走個1小時為低標 6k/hr
這時候已經出現了今天不出門走一趟
飯都不香的即視感
而這時體重已經降到115左右
樂觀的以為能一直用快走方式當一輩子的活動
卻在98kg時發生變故
身體已經適應了快走強度乃至於腿速走快抽筋
心率才敷衍的上調了幾下，甚至連z2都達不到
這逼著我必須跑起來
於是開始在走跑比例上慢慢調整，最後完成了
跑步這動作，這在我減肥時完全沒敢想過的事
算新增的技能樹
而月200k其實也就運動總時長和快走沒變
速度變快而達到的距離罷了，沒有魔法
也因週期較長，身體適應才升級
而且強度幾乎只跑心率125以下z2
讓整個過程雖有身體疲勞帶來的酸痛但卻真正無受過大傷
是覺得蠻慶幸的
目前88-85這區間維持了2年
除了月200k的跑量外還多了150k日常走動量
每天攝取初估接近3000卡吃的也不怎麼乾淨
但如果能吃能跑還可維持體重
這就夠了
年底也預計參人生初全馬
能否完成我不知道
但我一定會在補給站吃回本
還有我也是社畜，也有工作並不是時間自由的那種
時間都是下班和假日去湊的
我只是想或許減重並不是只有飲控這條思路
當你忌不了口時，能想想
不忌口，我還能怎麼走
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1F：推 metagalax: 這件事取決你很了解自己！08/13 15:12
2F：推 ghostforever: 這超正道的 一點都不邪修吧08/13 16:11
3F：推 yuangpro: 好勵志！08/13 18:29
4F：推 hellorochi: 推，當成活動而不是運動的心態08/13 22:20
5F：推 Brightheat: 我靠普通走路的速度75減到63 大概半年達成 一邊走路一08/13 23:14
6F：→ Brightheat: 邊打xbox 走路已經被優化到沒法優化了 走一步就是燒一08/13 23:14
7F：→ Brightheat: 點熱量08/13 23:14
8F：→ abeliangroup: 每天吃3000大卡也是很厲害08/14 15:17
9F：推 ameko147: 以前也是覺得一定要很操才叫運動 後來才發現每天走路 增08/14 16:32
10F：→ ameko147: 加活動量反而比較容易長久 現在去WG有時也不一定重訓 就08/14 16:32
11F：→ ameko147: 是下班去跑步機走個40分鐘 順便吹冷氣看影片08/14 16:32
12F：推 brella: 值得收入08/15 13:56
14F：→ t797787: 忘了沒圖說個鳥，6月後的數據變少是因為換手錶裝置的關08/15 15:45
15F：→ t797787: 係08/15 15:45
16F：噓 rsreason: 鞋修要去鞋店08/15 20:47
17F：推 hotsauce1111: 我和你身高年紀差不多，一年半前由94到現在82，也是08/16 21:40
18F：→ hotsauce1111: 沒有飲控，單純大量練爬梯機有氧+小部分重訓，但我08/16 21:40
19F：→ hotsauce1111: 在85停了半年，後來改練HIIT+爬梯機才又突破到現在808/16 21:41
20F：→ hotsauce1111: 2公斤，一樣沒有做飲食控制。個人認為你不能一直練08/16 21:41
21F：→ hotsauce1111: 一樣的運動模式，要多樣化，因為你身體會去適應現在08/16 21:41
22F：→ hotsauce1111: 的運動強度，若沒有持續提高強度的話，同樣運動做久 08/16 21:41
23F：→ hotsauce1111: 了身體進步有限，但一直提高強度的話身體遲早會受08/16 21:41
24F：→ hotsauce1111: 傷，所以我是採取HIIT+有氧+重訓的組合，讓自己身08/16 21:41
25F：→ hotsauce1111: 體始終不在舒適圈內。之後我或許也會考慮認真飲控，08/16 21:41
26F：→ hotsauce1111: 但現在還不想。08/16 21:41
27F：→ t797787: 也許吧，但如果你以一個20幾年體重至少120以上操場一圈08/16 22:55
28F：→ t797787: 都繞的很吃力的人突然發現有天能跑步了角度代進去，畫面08/16 22:55
29F：→ t797787: 會不一樣，能不忌口的第一前提，做喜歡想要的活動是我認08/16 22:55
30F：→ t797787: 為能持續下去的關鍵08/16 22:55
31F：推 hotsauce1111: 其實運動多樣化的意思是全身性不同部位的刺激含心08/17 07:27
32F：→ hotsauce1111: 肺、肌力、肌耐力，舉例來說：你練重訓大都只練到08/17 07:27
33F：→ hotsauce1111: 肌力與爆發力，但練不太到心肺與肌耐力，你練慢跑08/17 07:27
34F：→ hotsauce1111: 的有氧主要練到心肺與下半身肌群的肌耐力，你練HIIT08/17 07:27
35F：→ hotsauce1111: 主要練到肌耐力與心肺中高強度間歇。我當時重訓已經08/17 07:27
36F：→ hotsauce1111: 練12年了，期間肌肉量與重量一直有在成長，但無奈08/17 07:28
37F：→ hotsauce1111: 肩膀受傷了，於是我重新思考運動對健康的意義，然08/17 07:28
38F：→ hotsauce1111: 後我幾近捨去重訓開始瘋狂練爬梯機有氧，練了一年多08/17 07:28
39F：→ hotsauce1111: 我心肺進步巨大，從本來的登山超新手到單攻北大武山08/17 07:28
40F：→ hotsauce1111: 11小時完登(當時體重86公斤)，但爬梯機+登山久了對08/17 07:28
41F：→ hotsauce1111: 膝蓋也是負擔，所以我才又加入HIIT的訓練並減少爬08/17 07:28
42F：→ hotsauce1111: 梯機和本來就練不多的重訓。整體而言讓我身體不同08/17 07:28
43F：→ hotsauce1111: 部位有休息的時候，不會單純一直使用重複肌群在訓練08/17 07:28
44F：→ hotsauce1111: ，也兼顧到心肺、肌力、肌耐力，這是運動多樣化的好 08/17 07:29
45F：→ hotsauce1111: 處。08/17 07:29
46F：推 rayneasd: 加油喔!很不錯了! 可以考慮加入自行車~真的很爽!!!!08/17 20:08
47F：推 hdw: 很厲害啦~~~!!很多馬拉松高手都是這樣練出來的08/20 12:25
48F：→ Jeter: 你沒搞錯嗎？不是很很合理 你用走的一小時能走6km, 這速度08/20 15:20
49F：→ Jeter: 比很多人用跑的還快08/20 15:20
50F：→ Jeter: 更何況體重還這麼重 快走6分速08/20 15:22
51F：→ Jeter: 喔喔喔 沒事 我腦殘了 是一小時走6公里 不是6分速08/20 15:24
52F：→ t797787: 快走如果能6分速我欣然接受w08/20 18:57
53F：推 Armour13: 這感覺是二十年前的減肥套路08/24 00:43
54F：→ Armour13: 我比較好奇140KG走一小時，隔天睡起來膝蓋不會痛嗎08/24 00:44
55F：推 Armour13: 其實這個方法不是不行，就是效率低了點，我也曾減過這麼08/24 00:57
56F：→ Armour13: 多。08/24 00:57
57F：→ Armour13: 不過只用了一年。 要我五年都維持運動我覺得蠻難的，所08/24 00:57
58F：→ Armour13: 以改飲食比較輕鬆，不過這看個人08/24 00:58
59F：→ Armour13: 而且改飲食能省錢 重訓能省時間，但我覺得還是看生活型08/24 00:58
60F：→ Armour13: 態去決定，如果我財富自由也會選這種方法08/24 00:58
61F：推 Armour13: 飲控跟重訓是性價比最高且最效率的方法 但不是唯一解08/24 01:01
其實有個小彩蛋
3年減重期前面28個月和後面8個月減的體重是差不多的
我猜測前面應該是打底
等到身體準備好了配合再進階一點的運動
就像滾雪球般一路滾
和傳統套路區別應該對飲食的自由度較高，量也相對寬鬆
這方法其實主要是日常的走動和活動調整
運動(跑步或快走)一週也就4-7小時
然後140初期我運動占比更低，通常快走1小時會休1-2天，所以初期也就多走動減少機車
代步而已
前期快走1小時體感比現在3小時lsd還硬很多，甚至連走完爬樓梯回家還要心理建設一番
，好笑的是其實我家只在2樓w
※ 編輯: t797787 (1.162.120.249 臺灣), 08/24/2026 07:20:19
而且可能就是因為較緩慢的過程，贅皮反而沒有想像中那麼多算誤打誤撞吧
最主要的是走著走著我成癮了，愛上那種多巴胺感覺，光靠毅力應該達到目標就開始怠惰
不可能還有這活動量
※ 編輯: t797787 (1.162.120.249 臺灣), 08/24/2026 07:30:31
※ 編輯: t797787 (49.218.242.49 臺灣), 08/24/2026 08:04:50
62F：推 Armour13: 本質上就是吃的多動的多 減肥沒那麼複雜08/24 22:22
63F：→ Armour13: 跟主流的差別就是消耗時間多 金錢消耗多 跟容易受傷而已08/24 22:24
64F：推 Armour13: 至於速度差異就是後來赤字比較多而已 沒有甚麼滾雪球08/24 23:36
65F：→ Armour13: 越習慣運動對於身體消耗熱量反而會變少08/24 23:37
滾雪球就是漸進式超負荷
我只是口語話形容畢竟只是心得分享
還有發現我是對你疑慮的進行分享過程解法
結果後面怎麼變成你開始在拆機制
這有點斷鏈
不然你還少什麼數據可以私信我
可以給你的我會給
你再去和ai拆
得到的答案會比我這裡豐富
謝謝指教
※ 編輯: t797787 (49.218.241.221 臺灣), 08/25/2026 16:16:16
66F：→ rayneasd: 原PO很棒你沒有做錯, 高能量通量的運動方式還瘦身成功 08/26 08:20
67F：→ rayneasd: 食物攝取也有挑選, 你的瘦身方式絕對不會比飲控+重訓差 08/26 08:21
68F：→ rayneasd: 甚至可能好很多, 你的體感不會錯的!120kg的走路強度加持 08/26 08:21
69F：→ rayneasd: 續時間強度應該也到z2了! 加油~現在體重下降加入重訓讓 08/26 08:23
70F：→ rayneasd: 身體強化得更全面一點會更好! 08/26 08:23
71F：→ rayneasd: 如果食物攝取沒挑選的話建議還是稍微挑選一下但一周兩三 08/26 08:25
72F：→ rayneasd: 次放縱其實也沒問題! 08/26 08:26
73F：推 Vivibb8989: 好喜歡你的心態 08/28 14:48