作者t797787 (tt)
看板FITNESS
标题[心得] 140kg的邪修逆袭
时间Thu Aug 13 14:24:50 2026
在最低限度不干预现有饮食结构找出开源对冲
先说结论
42岁 177cm 140kg
45岁 达成目标90kg
47岁 85-88浮动 解锁200k月跑量
当初减肥前先问自己
能饮控吗？
饮控能多久有办法一辈子吗？
如果不想太介入饮控有无其他路子走？
这3题的答案最後推导出用日常活动来扛
当然饮食上有调整，但结构不变只是把摄取改
成目标90kg的低限度活动消耗量约 2300卡
虽从没达标过，至少有稍微警惕自己别超过太多
然後找个能方便随时可行动的对冲工具
走路
於是前期有空闲就耳机带着听着修仙小说
出门龟速乱晃逛街，这时期140kg光是长时间站立移动强度就很高了w
而且我都当活动而不是去运动，两者心态有差
算是先让机体的肌耐力初步开发到至少不排斥走开始
等身体习惯了在增加速度最後成快走
并维持一次走个1小时为低标 6k/hr
这时候已经出现了今天不出门走一趟
饭都不香的即视感
而这时体重已经降到115左右
乐观的以为能一直用快走方式当一辈子的活动
却在98kg时发生变故
身体已经适应了快走强度乃至於腿速走快抽筋
心率才敷衍的上调了几下，甚至连z2都达不到
这逼着我必须跑起来
於是开始在走跑比例上慢慢调整，最後完成了
跑步这动作，这在我减肥时完全没敢想过的事
算新增的技能树
而月200k其实也就运动总时长和快走没变
速度变快而达到的距离罢了，没有魔法
也因周期较长，身体适应才升级
而且强度几乎只跑心率125以下z2
让整个过程虽有身体疲劳带来的酸痛但却真正无受过大伤
是觉得蛮庆幸的
目前88-85这区间维持了2年
除了月200k的跑量外还多了150k日常走动量
每天摄取初估接近3000卡吃的也不怎麽乾净
但如果能吃能跑还可维持体重
这就够了
年底也预计参人生初全马
能否完成我不知道
但我一定会在补给站吃回本
还有我也是社畜，也有工作并不是时间自由的那种
时间都是下班和假日去凑的
我只是想或许减重并不是只有饮控这条思路
当你忌不了口时，能想想
不忌口，我还能怎麽走
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.72.77 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1786602292.A.083.html
1F：推 metagalax: 这件事取决你很了解自己！08/13 15:12
2F：推 ghostforever: 这超正道的 一点都不邪修吧08/13 16:11
3F：推 yuangpro: 好励志！08/13 18:29
4F：推 hellorochi: 推，当成活动而不是运动的心态08/13 22:20
5F：推 Brightheat: 我靠普通走路的速度75减到63 大概半年达成 一边走路一08/13 23:14
6F：→ Brightheat: 边打xbox 走路已经被优化到没法优化了 走一步就是烧一08/13 23:14
7F：→ Brightheat: 点热量08/13 23:14
8F：→ abeliangroup: 每天吃3000大卡也是很厉害08/14 15:17
9F：推 ameko147: 以前也是觉得一定要很操才叫运动 後来才发现每天走路 增08/14 16:32
10F：→ ameko147: 加活动量反而比较容易长久 现在去WG有时也不一定重训 就08/14 16:32
11F：→ ameko147: 是下班去跑步机走个40分钟 顺便吹冷气看影片08/14 16:32
12F：推 brella: 值得收入08/15 13:56
14F：→ t797787: 忘了没图说个鸟，6月後的数据变少是因为换手表装置的关08/15 15:45
15F：→ t797787: 系08/15 15:45
16F：嘘 rsreason: 鞋修要去鞋店08/15 20:47
17F：推 hotsauce1111: 我和你身高年纪差不多，一年半前由94到现在82，也是08/16 21:40
18F：→ hotsauce1111: 没有饮控，单纯大量练爬梯机有氧+小部分重训，但我08/16 21:40
19F：→ hotsauce1111: 在85停了半年，後来改练HIIT+爬梯机才又突破到现在808/16 21:41
20F：→ hotsauce1111: 2公斤，一样没有做饮食控制。个人认为你不能一直练08/16 21:41
21F：→ hotsauce1111: 一样的运动模式，要多样化，因为你身体会去适应现在08/16 21:41
22F：→ hotsauce1111: 的运动强度，若没有持续提高强度的话，同样运动做久 08/16 21:41
23F：→ hotsauce1111: 了身体进步有限，但一直提高强度的话身体迟早会受08/16 21:41
24F：→ hotsauce1111: 伤，所以我是采取HIIT+有氧+重训的组合，让自己身08/16 21:41
25F：→ hotsauce1111: 体始终不在舒适圈内。之後我或许也会考虑认真饮控，08/16 21:41
26F：→ hotsauce1111: 但现在还不想。08/16 21:41
27F：→ t797787: 也许吧，但如果你以一个20几年体重至少120以上操场一圈08/16 22:55
28F：→ t797787: 都绕的很吃力的人突然发现有天能跑步了角度代进去，画面08/16 22:55
29F：→ t797787: 会不一样，能不忌口的第一前提，做喜欢想要的活动是我认08/16 22:55
30F：→ t797787: 为能持续下去的关键08/16 22:55
31F：推 hotsauce1111: 其实运动多样化的意思是全身性不同部位的刺激含心08/17 07:27
32F：→ hotsauce1111: 肺、肌力、肌耐力，举例来说：你练重训大都只练到08/17 07:27
33F：→ hotsauce1111: 肌力与爆发力，但练不太到心肺与肌耐力，你练慢跑08/17 07:27
34F：→ hotsauce1111: 的有氧主要练到心肺与下半身肌群的肌耐力，你练HIIT08/17 07:27
35F：→ hotsauce1111: 主要练到肌耐力与心肺中高强度间歇。我当时重训已经08/17 07:27
36F：→ hotsauce1111: 练12年了，期间肌肉量与重量一直有在成长，但无奈08/17 07:28
37F：→ hotsauce1111: 肩膀受伤了，於是我重新思考运动对健康的意义，然08/17 07:28
38F：→ hotsauce1111: 後我几近舍去重训开始疯狂练爬梯机有氧，练了一年多08/17 07:28
39F：→ hotsauce1111: 我心肺进步巨大，从本来的登山超新手到单攻北大武山08/17 07:28
40F：→ hotsauce1111: 11小时完登(当时体重86公斤)，但爬梯机+登山久了对08/17 07:28
41F：→ hotsauce1111: 膝盖也是负担，所以我才又加入HIIT的训练并减少爬08/17 07:28
42F：→ hotsauce1111: 梯机和本来就练不多的重训。整体而言让我身体不同08/17 07:28
43F：→ hotsauce1111: 部位有休息的时候，不会单纯一直使用重复肌群在训练08/17 07:28
44F：→ hotsauce1111: ，也兼顾到心肺、肌力、肌耐力，这是运动多样化的好 08/17 07:29
45F：→ hotsauce1111: 处。08/17 07:29
46F：推 rayneasd: 加油喔!很不错了! 可以考虑加入自行车~真的很爽!!!!08/17 20:08
47F：推 hdw: 很厉害啦~~~!!很多马拉松高手都是这样练出来的08/20 12:25
48F：→ Jeter: 你没搞错吗？不是很很合理 你用走的一小时能走6km, 这速度08/20 15:20
49F：→ Jeter: 比很多人用跑的还快08/20 15:20
50F：→ Jeter: 更何况体重还这麽重 快走6分速08/20 15:22
51F：→ Jeter: 喔喔喔 没事 我脑残了 是一小时走6公里 不是6分速08/20 15:24
52F：→ t797787: 快走如果能6分速我欣然接受w08/20 18:57
53F：推 Armour13: 这感觉是二十年前的减肥套路08/24 00:43
54F：→ Armour13: 我比较好奇140KG走一小时，隔天睡起来膝盖不会痛吗08/24 00:44
55F：推 Armour13: 其实这个方法不是不行，就是效率低了点，我也曾减过这麽08/24 00:57
56F：→ Armour13: 多。08/24 00:57
57F：→ Armour13: 不过只用了一年。 要我五年都维持运动我觉得蛮难的，所08/24 00:57
58F：→ Armour13: 以改饮食比较轻松，不过这看个人08/24 00:58
59F：→ Armour13: 而且改饮食能省钱 重训能省时间，但我觉得还是看生活型08/24 00:58
60F：→ Armour13: 态去决定，如果我财富自由也会选这种方法08/24 00:58
61F：推 Armour13: 饮控跟重训是性价比最高且最效率的方法 但不是唯一解08/24 01:01
其实有个小彩蛋
3年减重期前面28个月和後面8个月减的体重是差不多的
我猜测前面应该是打底
等到身体准备好了配合再进阶一点的运动
就像滚雪球般一路滚
和传统套路区别应该对饮食的自由度较高，量也相对宽松
这方法其实主要是日常的走动和活动调整
运动(跑步或快走)一周也就4-7小时
然後140初期我运动占比更低，通常快走1小时会休1-2天，所以初期也就多走动减少机车
代步而已
前期快走1小时体感比现在3小时lsd还硬很多，甚至连走完爬楼梯回家还要心理建设一番
，好笑的是其实我家只在2楼w
※ 编辑: t797787 (1.162.120.249 台湾), 08/24/2026 07:20:19
而且可能就是因为较缓慢的过程，赘皮反而没有想像中那麽多算误打误撞吧
最主要的是走着走着我成瘾了，爱上那种多巴胺感觉，光靠毅力应该达到目标就开始怠惰
不可能还有这活动量
※ 编辑: t797787 (1.162.120.249 台湾), 08/24/2026 07:30:31
※ 编辑: t797787 (49.218.242.49 台湾), 08/24/2026 08:04:50
62F：推 Armour13: 本质上就是吃的多动的多 减肥没那麽复杂08/24 22:22
63F：→ Armour13: 跟主流的差别就是消耗时间多 金钱消耗多 跟容易受伤而已08/24 22:24
64F：推 Armour13: 至於速度差异就是後来赤字比较多而已 没有甚麽滚雪球08/24 23:36
65F：→ Armour13: 越习惯运动对於身体消耗热量反而会变少08/24 23:37
滚雪球就是渐进式超负荷
我只是口语话形容毕竟只是心得分享
还有发现我是对你疑虑的进行分享过程解法
结果後面怎麽变成你开始在拆机制
这有点断链
不然你还少什麽数据可以私信我
可以给你的我会给
你再去和ai拆
得到的答案会比我这里丰富
谢谢指教
※ 编辑: t797787 (49.218.241.221 台湾), 08/25/2026 16:16:16
66F：→ rayneasd: 原PO很棒你没有做错, 高能量通量的运动方式还瘦身成功 08/26 08:20
67F：→ rayneasd: 食物摄取也有挑选, 你的瘦身方式绝对不会比饮控+重训差 08/26 08:21
68F：→ rayneasd: 甚至可能好很多, 你的体感不会错的!120kg的走路强度加持 08/26 08:21
69F：→ rayneasd: 续时间强度应该也到z2了! 加油~现在体重下降加入重训让 08/26 08:23
70F：→ rayneasd: 身体强化得更全面一点会更好! 08/26 08:23
71F：→ rayneasd: 如果食物摄取没挑选的话建议还是稍微挑选一下但一周两三 08/26 08:25
72F：→ rayneasd: 次放纵其实也没问题! 08/26 08:26
73F：推 Vivibb8989: 好喜欢你的心态 08/28 14:48