更新日期:2010/04/18 04:11 文／鍾偉文 隨著年齡的增長，多數人才開始驚覺自己可能有骨質疏鬆的危險。 骨質密度最高的顛峰是30歲，在此之前是身體累積骨質的階段，但過了30歲之後，蝕骨細 胞的作用大於成骨細胞，骨質便漸漸流失，尤其是停經後婦女，少了雌激素的保護，骨質 流失的速度更是大增，脊椎壓迫及發生骨折的機會也同時升高。 喝咖啡、可樂、酒和抽菸會增加骨質的流失，從事負重型的運動如跑步、騎腳踏車可減少 骨質流失，壓力過大以致月經失調，或是體重過輕者也會影響骨密度，許多減重減過頭並 且飲食不均衡的年輕女性，也有骨質流失的危險。 在民國91年修訂的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）中 ，將每日的鈣質需要量增加至1000毫克，13至18歲的青春期則為1200毫克。 ◎要如何從飲食中攝取足量的鈣呢？ 一杯240c.c.的牛奶大約有250毫克的鈣質，一天2杯牛奶就可以達到一半的需要量；其他 的乳製品如起司、優酪乳也可做飲食上的變化；小魚乾、蝦米、蝦皮由於是連骨頭和殼一 起吃，所以也是鈣質的豐富來源，可添加於菜餚當中；熬煮大骨湯時，加一點醋，可幫助 骨頭中的鈣溶出。 另外一項鈣質來源是深綠色蔬菜，如芥蘭菜、莧菜、油菜、芥菜、小白菜、地瓜葉、青江 菜等，每100公克有100多毫克鈣質，另外，像芹菜、綠豆芽、黃秋葵等蔬菜中的鈣質也頗 高；在每日3份以上的蔬菜中，可以多加選用。 傳統豆腐、豆干、干絲、素雞等豆製品也含有適量的鈣質，在菜餚中，替代肉類，減少了 膽固醇，也增加了鈣質攝取；核果類如黑芝麻、杏仁果也可少量補充鈣質。 若真的無法做到從飲食中攝取足夠的鈣，有人會選擇使用鈣片來補充，一般常見的檸檬酸 鈣、磷酸鈣、乳酸鈣和碳酸鈣都是不錯的選擇，但須注意標示，一天鈣質攝取的上限為 2500毫克，應避免過量攝取。 另外，在攝取鈣質的同時，也要有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收，人體皮膚經陽光的照 射可自行生成維生素D，而飲食來源則有牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油、肝 臟等，夜間工作者或長期臥床的人由於較少接觸陽光，較易有維生素D缺乏的可能性。 預防骨質疏鬆不僅是老年人的事，現在的年輕人飲食習慣不均衡且缺乏運動，反而錯失從 青春期，一直到30歲，累積骨本的大好時機。 （作者為萬芳醫院營養室營養師） http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/100418/78/24373.html --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.170.206.220