更新日期:2010/04/18 04:11 文／锺伟文 随着年龄的增长，多数人才开始惊觉自己可能有骨质疏松的危险。 骨质密度最高的颠峰是30岁，在此之前是身体累积骨质的阶段，但过了30岁之後，蚀骨细 胞的作用大於成骨细胞，骨质便渐渐流失，尤其是停经後妇女，少了雌激素的保护，骨质 流失的速度更是大增，脊椎压迫及发生骨折的机会也同时升高。 喝咖啡、可乐、酒和抽菸会增加骨质的流失，从事负重型的运动如跑步、骑脚踏车可减少 骨质流失，压力过大以致月经失调，或是体重过轻者也会影响骨密度，许多减重减过头并 且饮食不均衡的年轻女性，也有骨质流失的危险。 在民国91年修订的国人膳食营养素参考摄取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）中 ，将每日的钙质需要量增加至1000毫克，13至18岁的青春期则为1200毫克。 ◎要如何从饮食中摄取足量的钙呢？ 一杯240c.c.的牛奶大约有250毫克的钙质，一天2杯牛奶就可以达到一半的需要量；其他 的乳制品如起司、优酪乳也可做饮食上的变化；小鱼乾、虾米、虾皮由於是连骨头和壳一 起吃，所以也是钙质的丰富来源，可添加於菜肴当中；熬煮大骨汤时，加一点醋，可帮助 骨头中的钙溶出。 另外一项钙质来源是深绿色蔬菜，如芥兰菜、苋菜、油菜、芥菜、小白菜、地瓜叶、青江 菜等，每100公克有100多毫克钙质，另外，像芹菜、绿豆芽、黄秋葵等蔬菜中的钙质也颇 高；在每日3份以上的蔬菜中，可以多加选用。 传统豆腐、豆干、干丝、素鸡等豆制品也含有适量的钙质，在菜肴中，替代肉类，减少了 胆固醇，也增加了钙质摄取；核果类如黑芝麻、杏仁果也可少量补充钙质。 若真的无法做到从饮食中摄取足够的钙，有人会选择使用钙片来补充，一般常见的柠檬酸 钙、磷酸钙、乳酸钙和碳酸钙都是不错的选择，但须注意标示，一天钙质摄取的上限为 2500毫克，应避免过量摄取。 另外，在摄取钙质的同时，也要有足够的维生素D来帮助钙质吸收，人体皮肤经阳光的照 射可自行生成维生素D，而饮食来源则有牛奶、蛋、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼乾、鱼肝油、肝 脏等，夜间工作者或长期卧床的人由於较少接触阳光，较易有维生素D缺乏的可能性。 预防骨质疏松不仅是老年人的事，现在的年轻人饮食习惯不均衡且缺乏运动，反而错失从 青春期，一直到30岁，累积骨本的大好时机。 （作者为万芳医院营养室营养师） http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/100418/78/24373.html --

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