利用爬樓梯來運動，誰適合？誰最好敬而遠之？ 台北101國際登高賽及新光摩天大樓登高大賽剛結束，全民爬樓梯顧健康的風氣正盛。《 新英格蘭醫學期刊》研究也指出，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒。 但是，常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重 。到底爬樓梯是不是個好運動？ 無法回復的膝蓋磨損 骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」，台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示，爬 樓梯是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，但缺點太嚴重，實在得不償失，所以 行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。 爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當 身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，以 一個體重60公斤的人為 例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當 於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且 如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大 。 而重量正是膝關節最大的敵人。新光醫院骨科主任釋高上分析，爬樓梯時膝蓋除了承重增 加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關 節軟組織也會造成磨損。 因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動，例如： ●孕婦或體重過重的人，因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。 ●有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。 ●有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。 ●O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型 腿症狀更明顯。 ●有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不 夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。 ●40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯 好、損害程度也小。 住家或工作地點沒電梯， 一定得爬怎麼辦？ 如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，鍾佩珍提出幾項 建議，可以減少膝關節損害： ▼不要提重物 為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不 要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法： ‧爬半層樓就休息一下。 ‧分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。 ‧戴護膝，可以提供關節支撐的力量。 ▼「好上壞下」 如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳 先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題 ，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。 ▼穿平穩的鞋子 穿高跟鞋會造成身體重心不穩，使踝關節容易受傷，如果膝蓋本來就不 好，更有可能連帶使踝關節受到傷害。 當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前仆倒，膝關節會做補償性的 彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大，所以需要 爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。 年輕人爬樓梯運動， 三大要領避免受傷 鍾佩珍表示，如果從年輕時就開始訓練以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌腱練得很 有力，並持之以恆，那麼即使年紀大了，因肌肉和肌腱都還是很有 力，對膝蓋的損害並 不會很大，但如果平常都沒鍛鍊，40歲才忽然想要找個運動做，於是開始猛爬樓梯，那不 用一個星期的時間，大概就得找醫生了。 如果是二、三十歲、沒有關節、體能、或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，醫師雖 不禁止，仍強調需注意運動安全，並遵守三大要領： 1.循序漸進 一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛鍊時程 可安排為： ‧第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。 ‧第二天，從1樓到2樓，上下2次。 ‧持續三天後身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。 爬到愈高，中間的適應時間要愈多天，所以如果想爬到10樓，至少要一個月以上的時間練 習了。 2.量力而為 每個人的能力不同，要以自己身體能負荷為準。如果爬到9樓都沒問題，挑戰 10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。 3.持之以恆 體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會下降，以後想再開始運 動，就得要從頭訓練，所以找到適合自己的運動方式及運動量後，一定要維持下去。 成大醫學院骨科學科主任林啟禎也提醒，運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精 神飽滿時爬一層樓，跟累了一天後去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才 能保護身體。 另外，環境安全問題也必須列入考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者 堆放垃圾、清潔不佳，因此，為營造安全的環境，打造空氣清新、乾淨、止滑、有扶手的 運動空間也相當重要。 不傷膝的替代運動 鍾佩珍提醒，40歲以上的人，一定要認清自己的能力，想運動必須挑選適合自己的，才不 會傷害關節，否則一旦弄巧成拙，說不定最後連走路、坐下、起立這些生活中最簡單的活 動都沒辦法做到了。 為免受傷，可以請醫師評估身體狀況，建議適合的運動。例如： 1,水中運動 不論復建科或骨科醫師，首推的都是水中運動。因為水的阻力大，對肌肉訓 練非常有幫助，且水的浮力不會對膝蓋造成負擔，所以對關節有問題的人是最好的選擇。 但不會游泳的人也別苦惱，可以試試水中有氧，或簡單的水中走路，對肌力的訓練甚至比 游泳還好。因為游泳是流線型的，阻力反而沒有直立行走時來得大，所以建議游泳愛好者 也可以用游泳搭配走路的方式，加強鍛鍊自己的腿部肌肉。 行走時，水深最好在乳線的位置，過高會不舒服，過低效果差，找自己感到最舒服的點就 好。 2.腳踏車 騎腳踏車時，重量轉移到身體其他地方，所以能達到活動膝蓋的目的，而非加 重負擔。 但是有些人騎久了還是會腰痠背痛、尾椎痛、大腿肌肉痠痛或韌帶受傷等，多是因為姿勢 不良或運動過猛，所以騎車運動時要注意姿勢，適度休息，並把握循序漸進的原則，慢慢 鍛鍊。 3.平地健走 走路時膝蓋僅承受身體的重量，沒有額外負擔，所以造成的傷害相對較小。 至於已有膝關節問題的人，走久了可能還是會痛，或到最後腿沒力了，反而加重關節負擔 ，所以運動前記得戴護膝，且一樣要遵守循序漸進的原則。 至於階梯運動、爬山、爬緩坡其實都算是爬樓梯運動，所以有膝關節問題的人，最好還是 少做為妙。 本文轉載自2012-10康健雜誌 作者：李依蓉 --

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