利用爬楼梯来运动，谁适合？谁最好敬而远之？ 台北101国际登高赛及新光摩天大楼登高大赛刚结束，全民爬楼梯顾健康的风气正盛。《 新英格兰医学期刊》研究也指出，爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒。 但是，常看到有人在楼梯上举步维艰，膝盖痛到没办法上楼，或甚至愈爬膝盖问题愈严重 。到底爬楼梯是不是个好运动？ 无法回复的膝盖磨损 骨科名医韩毅雄曾形容爬楼梯是「最笨的运动」，台安医院复建科主任锺佩珍也表示，爬 楼梯是有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点没错，但缺点太严重，实在得不偿失，所以 行医三十年来从不曾建议病人把爬楼梯当作运动。 爬楼梯属於负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当 身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右，以 一个体重60公斤的人为 例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当 於两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且 如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大 。 而重量正是膝关节最大的敌人。新光医院骨科主任释高上分析，爬楼梯时膝盖除了承重增 加，还要前後移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关 节软组织也会造成磨损。 因此，身体有特定状况的人最好不要爬楼梯当运动，例如： ●孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。 ●有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。 ●有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使外翻问题更严重。 ●O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型 腿症状更明显。 ●有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不 够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。 ●40岁以上的人，因身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯，原地踏步都比爬楼梯 好、损害程度也小。 住家或工作地点没电梯， 一定得爬怎麽办？ 如果家住公寓、或在大楼内上班，实在非得爬楼梯不可，也不要太担心，锺佩珍提出几项 建议，可以减少膝关节损害： ▼不要提重物 为亲爱的家人买了很多菜要提回家，或公司很重的产品要搬上楼，为了不 要伤害膝盖，可以尝试以下几个方法： ‧爬半层楼就休息一下。 ‧分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上楼好。 ‧戴护膝，可以提供关节支撑的力量。 ▼「好上坏下」 如果有一边膝盖已经出现问题，上楼梯时要好脚先上，下楼梯时则坏脚 先下，利用好脚的股四头肌力量支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。如果两脚都有问题 ，就扶着扶手，一步一阶，利用手部的力气减少膝关节的压力。 ▼穿平稳的鞋子 穿高跟鞋会造成身体重心不稳，使踝关节容易受伤，如果膝盖本来就不 好，更有可能连带使踝关节受到伤害。 当穿着高跟鞋时重心会向前移、偏离中心，为了不使身体往前仆倒，膝关节会做补偿性的 弯曲，所以肌肉、韧带全都用力紧绷才能保持稳定，这样对膝关节的伤害很大，所以需要 爬楼梯的时候最好能换一双平稳的鞋。 年轻人爬楼梯运动， 三大要领避免受伤 锺佩珍表示，如果从年轻时就开始训练以爬楼梯当做运动，把膝关节的肌肉和肌腱练得很 有力，并持之以恒，那麽即使年纪大了，因肌肉和肌腱都还是很有 力，对膝盖的损害并 不会很大，但如果平常都没锻链，40岁才忽然想要找个运动做，於是开始猛爬楼梯，那不 用一个星期的时间，大概就得找医生了。 如果是二、三十岁、没有关节、体能、或心肺问题的年轻人，想要爬楼梯当运动，医师虽 不禁止，仍强调需注意运动安全，并遵守三大要领： 1.循序渐进 一点一点增加运动量，避免运动过量造成伤害。例如爬楼梯运动的锻链时程 可安排为： ‧第一天，从1楼爬到1楼半，上下2次。 ‧第二天，从1楼到2楼，上下2次。 ‧持续三天後身体没问题的话，再接着试1楼到3楼，上下2次。 爬到愈高，中间的适应时间要愈多天，所以如果想爬到10楼，至少要一个月以上的时间练 习了。 2.量力而为 每个人的能力不同，要以自己身体能负荷为准。如果爬到9楼都没问题，挑战 10楼时却发现身体不舒服，那就表示9楼是自己身体的极限，千万不要勉强爬10楼。 3.持之以恒 体能再好的人，如果中途间断了，那身体状况一定会下降，以後想再开始运 动，就得要从头训练，所以找到适合自己的运动方式及运动量後，一定要维持下去。 成大医学院骨科学科主任林启祯也提醒，运动前还须考虑自己的身体疲劳状况。大清早精 神饱满时爬一层楼，跟累了一天後去爬一层楼，意义肯定不同，所以运动前做好准备，才 能保护身体。 另外，环境安全问题也必须列入考虑。楼梯间空气常不流通，甚至有油漆味、烟味，或者 堆放垃圾、清洁不佳，因此，为营造安全的环境，打造空气清新、乾净、止滑、有扶手的 运动空间也相当重要。 不伤膝的替代运动 锺佩珍提醒，40岁以上的人，一定要认清自己的能力，想运动必须挑选适合自己的，才不 会伤害关节，否则一旦弄巧成拙，说不定最後连走路、坐下、起立这些生活中最简单的活 动都没办法做到了。 为免受伤，可以请医师评估身体状况，建议适合的运动。例如： 1,水中运动 不论复建科或骨科医师，首推的都是水中运动。因为水的阻力大，对肌肉训 练非常有帮助，且水的浮力不会对膝盖造成负担，所以对关节有问题的人是最好的选择。 但不会游泳的人也别苦恼，可以试试水中有氧，或简单的水中走路，对肌力的训练甚至比 游泳还好。因为游泳是流线型的，阻力反而没有直立行走时来得大，所以建议游泳爱好者 也可以用游泳搭配走路的方式，加强锻链自己的腿部肌肉。 行走时，水深最好在乳线的位置，过高会不舒服，过低效果差，找自己感到最舒服的点就 好。 2.脚踏车 骑脚踏车时，重量转移到身体其他地方，所以能达到活动膝盖的目的，而非加 重负担。 但是有些人骑久了还是会腰酸背痛、尾椎痛、大腿肌肉酸痛或韧带受伤等，多是因为姿势 不良或运动过猛，所以骑车运动时要注意姿势，适度休息，并把握循序渐进的原则，慢慢 锻链。 3.平地健走 走路时膝盖仅承受身体的重量，没有额外负担，所以造成的伤害相对较小。 至於已有膝关节问题的人，走久了可能还是会痛，或到最後腿没力了，反而加重关节负担 ，所以运动前记得戴护膝，且一样要遵守循序渐进的原则。 至於阶梯运动、爬山、爬缓坡其实都算是爬楼梯运动，所以有膝关节问题的人，最好还是 少做为妙。 本文转载自2012-10康健杂志 作者：李依蓉 --

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