作者MADNUG (就是比你長)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌還是減脂(附圖)
時間Wed Dec 25 02:22:49 2024
各位前輩好，有些問題想跟各位前輩請教
小弟從2023/8開始減肥，同時也有在重訓維持肌肉量，
從83kg減到目前65kg,在體重上算是達到了階段目標，
但現在不確定下一步要放在繼續熱量赤字減脂、
還是要熱量盈餘來增加肌肉量。
中期目標是想有賞心悅目的肌肉線條，
超長期目標則是像這位前輩(I am aiming high lol)
https://i.imgur.com/Galvu2h.jpeg
目前情況
170cm, 65kg,
自家體脂機量起來在15.x% body fat,但看起來應該更高
吃：
熱量每日在1700-1900，
以優先吃到130g蛋白質，
主要來源為肋眼牛排、雞大腿、乾煎鮭魚
碳水主要是空氣炸鍋炸地瓜
練：
一週4-5練，主要是國外有套彈力帶X3 variable resistance training
兩天30分鐘有氧
身形(肚子放鬆沒用力):
https://i.imgur.com/Ibf0xBQ.jpeg
https://i.imgur.com/6Y0Rywo.jpeg
https://i.imgur.com/7tLkKmc.jpeg
https://i.imgur.com/lax5TkE.jpeg
還請各位前輩不吝指點和建議下一步該專注哪裡，
感謝！
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1F：→ gigi030507: 增肌 感覺你肌肉量很少。12/25 02:29
2F：推 askker: 增肌拉高代謝12/25 04:51
3F：→ arms6806: 建議腋毛打薄12/25 06:40
4F：推 ceca: 增肌了增肌了12/25 08:08
5F：推 littlebun: 增肌 沒肉12/25 08:54
6F：推 bustinjieber: 增肌12/25 08:55
7F：推 natsuyuki: 你吃好少 比女生還少12/25 09:17
8F：推 MASOMASO: 增肌 跑健身房用機器練 要不然自己要買啞鈴12/25 09:26
9F：噓 rsreason: 曾雞12/25 09:31
10F：推 loneloneago: 手好細...12/25 09:34
11F：推 wike3di77: 減脂的熱量排這樣還好吧 我90也吃2100而已 比女生少誇12/25 09:50
12F：→ wike3di77: 張了吧12/25 09:50
13F：推 yenkuass: 覺得太細就增肌 覺得太油就減脂12/25 09:51
14F：推 doorsky: 比棉花糖女孩ㄦ少12/25 10:26
15F：→ doorsky: 可以繼續減脂啊 但會越來越小 只有腹肌會變明顯 建議先增12/25 10:30
16F：→ doorsky: 四個月再來減脂 剛好趕上夏天12/25 10:30
17F：→ doorsky: 然後你的腋毛…12/25 10:31
18F：推 doglegbow: 你肌肉量看起來蠻少的，增肌吧！也有可能是訓練強度不12/25 10:33
19F：→ doglegbow: 太夠12/25 10:33
20F：→ asd90267: 乳頭毛也除一下吧 好飄逸12/25 10:37
21F：推 kenkenken31: 增肌，胸背肩厚了，肚子看起來就會小12/25 10:52
這點確實沒想過，謝謝建議！
22F：→ shane24156: 彈力帶強度太低了12/25 12:01
23F：推 sister4949: 你腋毛和乳頭的毛也稍微整理一下吧……12/25 12:21
24F：推 SRandy: 先去健身房練吧！要達到你的目標只靠彈力帶絕對不夠12/25 13:04
25F：推 s7598261: 什麼都沒有當然增肌…碳水多一點12/25 13:44
26F：推 sGuitar: 遠不到要減脂的程度12/25 13:49
27F：推 yawenla: 練了一年多，早該進健身房提升強度囉12/25 14:14
28F：推 q119311: 彈力帶大多是暖身用 在家練好歹要有可調式的啞鈴12/25 14:18
29F：推 YU0158: 敢附這種照片真的勇氣十足..12/25 14:24
30F：推 yawenla: 但減脂很成功啊 只差提升強度啦12/25 15:20
31F：→ RuMeowMeow: 毛量佔了體重10公斤有了嗎12/25 15:28
32F：推 wupeter09: 蛤？用彈力帶練...12/25 16:01
33F：推 peileel: 應該增肌比較適合，但蛋白質可以的話就多吃，最近在上WG12/25 16:22
34F：→ peileel: 教練課，也有些為調整訓練菜單，希望過年前可以變壯一點12/25 16:22
35F：推 stupidman915: 專心增肌，15%已經算是不錯的了12/25 16:24
36F：推 heavenbeyond: 借串發問12/25 16:49
37F：→ heavenbeyond: 樓主這樣的中等體型，練到他夢想的猛男身材，以正常12/25 16:49
38F：→ heavenbeyond: 人一週3～4練來說，大概要多久啊？3年夠嗎？12/25 16:49
39F：推 basketone: 肯定不夠12/25 17:11
40F：推 alloc: 5年起跳12/25 17:19
41F：推 ceca: 重訓重量不夠...重量不夠會都訓練紅肌去了.12/25 17:29
42F：→ CCH2022: 至少抓個五年持續訓練跟飲食配合。殘酷的說看別人想像很12/25 17:32
43F：→ CCH2022: 美好，實際操作下去很多變數。而且新手建議請有經驗的教12/25 17:32
44F：→ CCH2022: 練，避免受傷也不會白白浪費紅利期。一開始就馬上給自己12/25 17:32
45F：→ CCH2022: 訂很高的目標，中途很大機率撐不下去。12/25 17:32
46F：推 morgankhs: 至少抓3年週期 我花了五年才從70增肌到90公斤12/25 17:37
47F：推 h27045368: 吃多一點吧12/25 19:45
48F：→ h27045368: 然後彈力帶沒什麼用啊 強度不夠12/25 19:46
49F：推 a1121210: 肌12/25 19:48
50F：推 svcc: 腋毛12/25 20:15
51F：→ survivalteru: 毛毛lul12/25 20:48
52F：推 mitsloanboy: 夢想中身材3年夠啊，但要搭配科技，我覺得五年可能12/25 20:54
53F：→ mitsloanboy: 都要用到科技了不然一輩子沒機會，如果只用彈力帶12/25 20:54
54F：→ mitsloanboy: …12/25 20:54
55F：推 e2699096: 健身都是以年為單位的12/25 21:48
56F：推 MKIU: 增毛12/25 22:35
57F：推 justakidd: 增肌 減脂相對簡單12/26 00:54
58F：推 justakidd: 15%也算很ok的體脂12/26 00:56
59F：推 bayline: 增12/26 01:20
60F：推 kent00216: 增12/26 01:44
謝謝各位前輩建議！
下一步就以提高訓練量和熱量攝取為主
※ 編輯: MADNUG (73.186.44.29 美國), 12/26/2024 04:02:59
61F：推 kiogy: 沒機會了 12/26 08:51
62F：推 kee32: 恕我直言，你這麼精實了，如果不是要參加健美比賽，是要減 12/26 09:36
63F：→ kee32: 什麼脂？ 12/26 09:36
64F：→ kee32: 等一下，我看錯了，原來那是你的目標，那就增肌吧，走乾淨 12/26 09:37
65F：→ kee32: 增肌路線一定沒錯 12/26 09:37
66F：→ Cuchulainn: 新手就是增 漫漫長路持續努力 12/26 10:13
67F：推 frogyy: 當然是增 12/26 11:19
68F：→ argyle: 我50kg吃的熱量都比你多... 12/26 12:13
69F：推 yuanmi1283: 增肌 這體脂很低了 12/26 12:19
70F：推 a1121210: 呵呵 12/26 12:53
71F：→ chinya51: 增肌 12/26 13:36
72F：噓 jaxopop: 一定是增，超小再減變猴子了 12/26 14:58
73F：推 Ryan1994: 減毛 12/26 15:28
74F：→ iamoldtwo: 撸鐵 12/26 18:46
75F：推 ohlong: 沒仔細看還以為你是第一張照 問心酸的 12/27 16:20
76F：→ rsreason: 目標照 好像鰻魚 身體長肩膀窄 12/27 21:56
77F：推 pancakeorigi: 當然是增肌，太細了 12/28 13:45
78F：→ wcpsgb: 增肌 明顯肌肉量不夠 12/28 21:23
79F：推 a1121210: 那就一起 12/29 13:02
80F：噓 denny41606: 腋毛拜託刮一下 超噁心 12/29 16:40
81F：→ jimmy5641723: 男生還是要整理腋毛會比較乾淨 12/29 18:36
82F：推 yggyygy: 很有線條耶 奶頭毛好性感 羨慕 01/02 14:14
83F：推 JUDSON1231: 增肌 01/03 12:51