作者ryanCG (TRH)
看板MuscleBeach
標題[問題] 單人健身增肌停滯
時間Thu Dec 4 15:16:10 2025
背景描敘：本人瞎雞巴亂練了10年
曾經一度髒增肌重到95kg,
這兩年為了線條好看低碳減到80kg 體脂10%左右
今年一般都是一個人練，偶爾和朋友一起練互相補
一週4練左右，每次至少1.5hr
下半年因為之前多關節運動上重量一直有受傷
所以幾乎都是用器材為主，期間使用的重量沒有明顯進步
今年體測數據如下
https://files.catbox.moe/gughxq.png
五六月我運動量不變, 但是疑似碳水吃太少，蛋白質也不夠，直接掉肌肉，
後面碳水正常吃，每天多加一片20g雞胸肉, 數據有回來
這兩個月想說冬天放縱一點，宵夜炸雞湯圓不忌，
原本預期體脂增加但是肌肉也會增加，結果只有脂肪增加...
這邊一些問題想請教巨巨大神們
1. 我每次一個人練都如以往用超級組儘量力竭，
但是明顯比不上有朋友幫補那種極限感，
是不是一個人練增肌效果永遠沒有多人練有效率？
2. 我現在都用器材為主，有時候還會降重量增加局部感受度
但是數據顯示好像沒什麼效果，這樣是不是硬做大重量對增肌還是更有用？
3. 我長期低碳控制體脂，這幾個月刻意增加碳水找突破，
結果增肌數字不如預期，是不是代表我原本吃的低碳量就足夠應對我的日常運動？
4. 還是說一個人的肌肉量到達一定狀態，除非用更嚴格方法，
例如一週7練，2倍體重蛋白等等，才有辦法明顯進步，要不然通常只保持不流失而已？
手機排版傷眼，再請指教～ 感謝
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1F：→ steven183: 看訓練重量有沒有穩定進步 不用做一堆超級組 12/04 15:23
2F：推 dakkk: 練了10年 也許到了自然天花板了 12/04 15:37
3F：→ NICK992: 最近大家都愛說自己瞎機巴練 瞎機巴練已成主流 12/04 15:54
4F：→ yiao: 1.肌肉成長曲線中後期可能很慢 2.你的20g是指含的蛋白質嗎 12/04 16:16
5F：→ ryanCG: 真的是瞎雞巴練，沒請過教練都看YouTube 和問現場 12/04 16:25
6F：→ ryanCG: 巨巨 哈 12/04 16:25
7F：→ ryanCG: 20g是指蛋白質，更正一下，就是一片便利店雞胸肉， 12/04 16:25
8F：→ ryanCG: 可能30g 12/04 16:25
9F：→ ryanCG: 重量進步很少，也應該沒到天花板，因為健身房比我 12/04 16:29
10F：→ ryanCG: 粗的很多，應該大多都沒科技，我是想說一直維持一 12/04 16:29
11F：→ ryanCG: 樣的訓練頻率，不敢像那些巨巨，但是肌肉量應該要 12/04 16:29
12F：→ ryanCG: 有很微小的斜率進步，可是這一年好像數據差不多沒 12/04 16:29
13F：→ ryanCG: 動 12/04 16:29
14F：→ yiao: 便利商店買的後面會標註蛋白質含量 你要先試吃到1.5倍嗎 12/04 16:43
15F：推 bayline: 體脂可以維持這麼低好強 12/04 16:53
16F：推 dakkk: 其實如果不是要比賽 想要粗就不需要特別減脂 等到覺得夠了 12/04 16:58
17F：→ dakkk: 再一次減 12/04 16:58
18F：→ dakkk: 當然也不是叫你骯髒增 15% 20%區間是比較合理的增肌範圍 12/04 16:59
19F：推 dakkk: 如果你一直用機械 可以考慮換跑力量課表看看 12/04 17:01
20F：推 ccaf9284: 那不要瞎練 認真練 12/04 18:53
21F：推 MingPK: 樓上突破盲點 12/04 20:17
22F：→ Xration: 瞎練就是練開心的 不用在意這麼多 12/04 23:21
23F：→ yiao: 瞎練跟白練概念上還是不同的吧 12/05 01:33
24F：→ rsreason: 單人停滯 何不雙人一起增雞 12/05 02:26
25F：→ ryanCG: 事實上維持體脂低一個原因就是不夠巨，想說線條好 12/05 11:37
26F：→ ryanCG: 看比較有成就感，謝謝大家建議，想想還是看能否找 12/05 11:37
27F：→ ryanCG: 一個朋友一週至少陪練一次好了，感恩 12/05 11:37
28F：推 bustinjieber: 單次訓練時間太長 12/05 11:40
29F：→ bustinjieber: 你有沒有精確計算過碳水跟蛋白質？ 12/05 11:41
30F：→ bustinjieber: 還是一直都是憑感覺？ 12/05 11:41
31F：→ bustinjieber: 這樣的數字看起來已經很優秀了， 12/05 11:43
32F：→ bustinjieber: 但實際體態的話還是要看照片， 12/05 11:43
33F：→ bustinjieber: 而且怎麼會認為看起來不巨=有進步空間， 12/05 11:43
34F：→ bustinjieber: 基因就是那麼殘酷 12/05 11:43
35F：→ bustinjieber: 力量、肌肉量都是越後期越難， 12/05 11:44
36F：→ bustinjieber: 你什麼都不改變當然就什麼都不會變 12/05 11:44
37F：→ bustinjieber: 而且10年的時間代表你也老10歲， 12/05 11:47
38F：→ bustinjieber: 有沒有想過 維持=進步的一種。 12/05 11:47
39F：→ ryanCG: 變老跟只能維持這塊有點不想承認，不過確實有道理 12/05 12:06
40F：→ ryanCG: ，哈哈。蛋白質主要也是多了10歲不想太大量隱性造 12/05 12:06
41F：→ ryanCG: 成身體負擔，不過這些點確實都可以納入評估，感謝 12/05 12:06
43F：→ NICK992: 要強要李小龍那種訓練主張,肌肉只是力量鍛鍊出後的副產物 12/05 12:21