作者asd70208 (飄流人)
看板MuscleBeach
標題[問題] 二頭練不大
時間Sat Apr 11 09:28:57 2026
以前被騙只練三項，不怎麼練其他小肌群，近一年多增加了二三頭等等其他小肌群訓練，雖然二三頭只有練背胸才順便練而已，不過強度應該都有夠也有慢慢增加重量，每次練完二頭都會抽筋，抽筋到怕了回家都不敢彎太多
W槓彎矩、啞鈴垂式、上斜彎矩、機械彎矩，每次都挑2.3種練，練完都脹脹的。
三頭的話最近有稍微凸還算滿意
圖是最近拍的，當天沒訓練，有出力沒充血，約36.5cm
http://i.imgur.com/CLawqqj.jpg
謝謝
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1F：推 Naastik: 曾經被那堆"賣課仔"騙只需要練三項+1 04/11 09:41
2F：推 a151091: 二頭要和三頭一起練才會大 04/11 09:44
3F：推 a151091: 二頭有三個方向可練,整套練完手會廢掉 04/11 09:58
4F：推 allen0981: 不能既要又要 既然要手臂大就把二三頭當主菜先走 04/11 10:23
5F：推 Mimmature: 二頭練一個動作就夠了 進步幅度不大 04/11 11:57
6F：→ Mimmature: 練三頭效果更好 包括視覺效果 04/11 11:57
7F：推 Muilie: 之前都練反手引體，二頭變超粗 04/11 12:21
8F：推 TaiwanNeko: 只練三項的理論真的很好笑 04/11 12:26
9F：→ TaiwanNeko: 最有功能性的訓練明明就是手臂 04/11 12:26
10F：→ EBOD081: Jeff Nippard說二頭只需練2項 04/11 12:47
11F：→ EBOD081: 但你需要加強更多的三頭與前三角 04/11 12:47
12F：噓 cubegaga: 目標不一樣然後說被騙只需要練三項 先別練二頭了 去讀 04/11 12:57
13F：→ cubegaga: 一下運動生理學吧 04/11 12:57
14F：推 a1121210: 沒特別練 單槓跟划船有用到的就行 04/11 13:01
15F：推 wen12305: 新手小白先練三項+單槓當基礎很正常啊，有基礎後想去練 04/11 13:03
16F：→ wen12305: 其他專項的功能性再說 04/11 13:03
17F：→ Barolo: 蹲拉推本來就是相對重要該先練起來的項目 騙啥? 你不能 04/11 13:09
18F：→ Barolo: 基礎起來了後 反過來說基礎不用學阿 04/11 13:09
19F：→ Barolo: 我就不信你要是現在胸背乾癟 只有手粗會滿意啦 04/11 13:10
20F：推 a1121210: 最近去游泳發現蛙式 退化到夾不起來 最近加入了夾胸 04/11 13:21
21F：→ f9022007: 就算是健力選手也不會只練三項，到底都去哪聽到只要練三 04/11 13:31
22F：→ f9022007: 項就好的論述呢？ 04/11 13:31
23F：→ f9022007: 一樓說一堆賣課仔說只要練三項，可以舉例哪個賣課仔這 04/11 13:32
24F：→ f9022007: 樣說嗎？ 04/11 13:32
25F：→ louis5265: 感覺你的三項也…… 04/11 13:42
26F：→ dick3662: 只練三項不就是想省時間？ 04/11 13:58
27F：→ asd70208: 現在不知道，但幾年前風氣正盛行的時候很多啊。練胸臥推 04/11 14:02
28F：→ asd70208: 前束三頭都練到、硬舉順便練到背...不用額外練之類的， 04/11 14:02
29F：→ asd70208: 滑yt一些不知名用藥仔現在也這樣想 04/11 14:02
30F：→ asd70208: 現在賣課仔只能騙騙中老年人，幾乎都被淘汰了吧。加上教 04/11 14:04
31F：→ asd70208: 學影片越來越有料，所以這些論述才慢慢消失 04/11 14:04
32F：推 ceca: 但是...臥推卡關後來才發現是三頭太弱... 04/11 14:22
33F：→ ceca: 而且是看到李茶講才注意到. 04/11 14:23
34F：噓 cubegaga: 我覺得是你理解能力有問題 把別人的話錯誤解讀然後再說 04/11 14:47
35F：→ cubegaga: 別人是錯的 04/11 14:47
36F：→ linych1218: 哪個部位想變大就要特別拉出來練 04/11 15:29
37F：→ XZXie: 你只是訓練容量不夠而已 04/11 17:17
38F：→ XZXie: 看你最近發文的身材照片 已經是看得出有在練了 04/11 17:33
39F：噓 rsreason: 這根本奧賽等級了 趕快報名 04/11 17:43
40F：推 a28200266: 你的手臂配你的身材就…很正常啊 沒有說練不大 04/11 18:22
41F：→ a28200266: 練不大是指你虎背熊腰手臂卻很細吧 如果你真的對手臂 04/11 18:23
42F：→ a28200266: 維度有需求就要單獨排一天練 只是效率不高就是了 04/11 18:23
43F：→ a28200266: 三項練到二頭肌應該不多吧XD 要也是單槓 我是覺得練背 04/11 18:24
44F：→ a28200266: 有做窄握在做一組二頭就差不多了 04/11 18:24
45F：推 w28103566: 因為你需要練手臂在身體前面的彎矩 04/11 19:01
46F：推 a151091: 做PREACHER CURL很有效 04/11 21:05
47F：推 Mimmature: 只練三項這個板也流行過一陣子啊 04/11 21:20
48F：→ Mimmature: 2014-20年左右吧 04/11 21:20
49F：推 dakkk: 你可以試試只練二頭看看 04/11 22:02
50F：→ ms0344303: 其實連陳醫生某些影片也說過他推崇三大項比例極高 並 04/11 22:04
51F：→ ms0344303: 且幾乎沒練二頭 04/11 22:04
52F：→ ms0344303: 但我覺得有身材追求的跟著這種練法問題很大 04/11 22:06
53F：推 dakkk: 三項會大的地方就是下肢 胸 三頭 連背都沒這麼多 二頭真 04/11 22:06
54F：→ dakkk: 的幫助不大 04/11 22:06
55F：推 sn245763: 練健康預防肌少症，只練三項的確綽綽有餘。 04/12 09:35
56F：推 GBBYY: 如果以視覺來說 聽過有一派是說練二三頭是效益最大的 04/12 11:58
57F：推 ymsc30102: 要哪變大就把他排一天主練啊 不要只是順便 然後一週至 04/12 12:27
58F：→ ymsc30102: 少二練 04/12 12:27
59F：推 kenhiro5566: 以前也傻傻信過二頭不用練 後來真的長不大才開始操二 04/12 13:32
60F：→ kenhiro5566: 頭 主項就用萵苣那種坐姿機械彎舉練完換用W槓跟啞鈴 04/12 13:32
61F：推 k721102: 剛量了一下臂圍35cm，健身10個月 04/12 13:32
62F：→ AccLaborGo: 只練三項會發現在健美,健力甚至練健康都比不過別人 04/12 13:44
63F：推 a1121210: 我好像只有一週一次 雙槓 單槓 坐姿划船 滑輪下拉 纜 04/12 14:29
64F：→ a1121210: 繩面拉 纜繩三頭下壓 槌式彎舉 都各兩組收工 04/12 14:29
65F：噓 weyward: 這裏還是很多什麼都可以牽拖臭黑教練的肉腳 04/12 14:39
66F：噓 acegikmp: 被騙到底是怎樣？ 04/12 17:39
67F：推 wj1009: 沒有特別練，他就會長的像沒有特別練的樣子.... 04/12 18:38
68F：→ NICK992: 單手啞鈴彎舉隨便練練就屌打 沒在槓鈴量三項不屑 04/12 19:37
69F：→ NICK992: 偶像巔峰泰森不碰槓鈴+不屑學醜男愛練三項 = 槓鈴空集合 04/12 19:44
70F：推 ChikanDesu: 三項是整體增肌最快的項目啊 不然咧 目標沒搞清楚沒什 04/12 20:22
71F：→ ChikanDesu: 麼好嘴的 04/12 20:22
72F：→ ChikanDesu: 一開始皮包骨或沒基礎的人 同訓練時間內就是直接三項+ 04/12 20:26
73F：→ ChikanDesu: 拉單槓+一些輔助肌群 成長最快 不然你建議怎樣 一開始 04/12 20:26
74F：→ ChikanDesu: 就炸二頭 炸三頭 炸股四頭 然後一堂課只夠時間練一個 04/12 20:26
75F：→ ChikanDesu: 部位？更不用說一開始解剖適應期也沒辦法去用力操這些 04/12 20:26
76F：→ ChikanDesu: 部位 肌腱會受不了 04/12 20:26
77F：→ ChikanDesu: 而且我從沒看過只教三項沒搭配其他部位的 蠻奇特的 04/12 20:27
78F：推 ChikanDesu: 怎麼會有人不滿意單一部位然後覺得三項就能解決 正常 04/12 20:29
79F：→ ChikanDesu: 人邏輯都是不滿意哪裡就狂練哪裡啊 04/12 20:29
80F：→ ChikanDesu: 而且三項不夠你還少一個下拉 好好練下拉二頭應該是自 04/12 20:31
81F：→ ChikanDesu: 然會很大 三項沒有任何二頭相關的肥大訓練 硬舉二頭根 04/12 20:31
82F：→ ChikanDesu: 本不會做離心向心 04/12 20:31
83F：→ ChikanDesu: 隨便加兩天單槓日拉到沒力二頭就夠大了 04/12 20:32
84F：→ ChikanDesu: 而且三項大重量也能改變你的代謝能力 Volume 要夠你才 04/12 20:35
85F：→ ChikanDesu: 會粗 04/12 20:35
86F：→ ChikanDesu: 睪固酮才會夠 04/12 20:35
87F：→ ChikanDesu: 10KG彎舉做10組 VS深蹲80做5組 都10RM 深蹲組的Volume 04/12 20:38
88F：→ ChikanDesu: 就是多4倍 粗算就是全身增肌量遠大於彎舉 04/12 20:38
89F：→ ChikanDesu: 而且彎舉十組可能都橫紋肌溶解了 怎麼可能一開始就這 04/12 20:39
90F：→ ChikanDesu: 樣練 04/12 20:39
91F：→ licklabium: 看你的目的性是什麼吧，我的確都沒在練二頭啊 04/12 23:25
92F：推 AccLaborGo: 皮包骨連空槓都推不起來，三項什小 04/13 01:07
93F：→ AccLaborGo: 乖乖去機械建立基礎肌力 04/13 01:07
94F：推 cheedo: 沒錯 反手引體效率最高 04/13 18:15
95F：推 allen0981: 皮包骨 讓我想起昨天看卓叔的骷髏兵健身 04/14 15:26
96F：推 senma: 我覺得二頭很好練，我以前拿啞鈴瞎雞巴練都比你大 04/14 22:35