※ [本文轉錄自 NCCU_S.A. 看板] 作者: ohyawendy (毛毛) 看板: NCCU_S.A. 標題: {不可不看} 關於熬夜...... 時間: Fri Jun 6 15:49:44 2008 藉由作壓力與情緒管理通識報告的機會進一步了解"熬夜"的可怕 希望大家看過之後都能有所警惕喔~~ 何謂熬夜 過了晚上11點尚未入睡者，即為熬夜。為把握最佳肝膽修護時間，最晚不應超過十二點睡 覺。約莫凌晨兩三點時，經氣血流已完成一天的循環，於此時入睡若睡足八小時，就專家 表示，可依是否睡足八小時判斷有否熬夜。若規律地睡足八小時者，此種作息雖不合生理 時鐘之最佳運行標準，不過因睡眠時間充足且固定，基本上可算是必須熬夜者之正常規則 。若無法睡足八小時者，及根本上構成熬夜條件。 熬夜對身體之影響 熬夜一天過後的精神疲累，身體累積的毒素與壓力，並非睡一天就能補回。若體內褪黑激 素分泌的時間受到影響，其他生理活動的機制亦無法正常運作，身體機能無法完全修護， 潛藏的健康危機因此很容易浮現，長久下來就可能產生重重後遺症。試列舉如下： 一、心血管病變風險 中醫認為，熬夜耗傷陰液，津不化血，血不生津，久了之後就會形成心肺陰虛病變，心煩 燥、心悸、心不寧等狀況就跟著出現。 二、腸胃出問題 熬夜者常以刺激性食物當作宵夜提神（如鹽酥雞），但是夜間食物因為消化不良停滯在胃 中，使胃液大量分泌，刺激胃黏膜，若沒有得到適當休息，長久下來容易導致如潰瘍、胃 黏膜糜爛等腸胃問題。 三、加速老化 經脈運行到肝膽的晚上11點到凌晨三點時段，是身體最佳修護、亦是最佳美容時間。此時 熬夜所產生代謝不良之問題，很容易表現在皮膚上，例如粗糙、膚色偏黃、黑斑、青春痘 、黑眼圈等。 四、內分泌失調 睡眠不足、睡眠品質不良都會導致內分泌失調，當內分泌影響的層面很廣，經期不順、肥 胖、不孕，各種慢性也會跟著出現。 五、免疫力下降 熬夜過後容易疲勞、精神不振，長久下來免疫力自然跟著下降，接著會出 現許多症狀，如經常感冒、過敏、注意力不集中、自律神經失調等症狀。 晚上11點到凌晨3點，血液流經肝、膽臟器，此時若身體不能得到完全休息，肝膽功能就 會受影響。此種說法得到中醫的支持。黃帝內經有言：「人臥則血歸於肝，肝受血而能視 」。在血流流經肝膽時，若可躺臥休息，讓身體得到完全休息，肝膽功能的修護就能正常 進行。因此，對身體最好的入睡時間即為晚上十點至十一點之間。到若熬夜不可避免，則 應有適當午睡，可幫助減輕壓力，降低心臟病發機率。養成中午固定小睡30分鐘的習慣， 可以彌補熬夜後的體能不足，幫助維持生理機能。 夜貓族飲食不累密技: 熬夜的時候想要提神，你第一個可能會想到喝咖啡、喝茶。的確 ，咖啡跟茶裡頭含有的 咖啡因可以振奮精神，提高工作效率，可是小心！這樣的效果很短暫，一時的快樂過後你 可能會感到更累。因為攝取咖啡因的同時，也會消耗體內的維生素B群，當可以維持體內 神經、肌肉協調有關的維生素降低，你會感到更累、更沒精神。 除了咖啡因，熬夜的時候也會引出想吃重口味食物的渴望，香辣酥脆的鹽酥雞、刺激性強 的可樂飲料等，都能滿足當下需求。這些騙身體的食物一旦下肚，約莫30分鐘你就會昏昏 欲睡，令熬夜工作一點效率也沒有。 熬夜應該這樣吃: 對熬夜的人來說，在夜晚適當補充身體能量是必需的 ，營養師建議這時候如果真的餓了 ，可以喝一杯牛奶、一杯木瓜牛奶或是吃一顆蘋果、一根香蕉，它們含有豐富的維生素C 及B群，提供身體沒有負擔的飽足感，令體力大增。 其實，為熬夜做準備，從晚餐就可以開始了。晚餐時多吃含有維生素B群的食物，例如全 穀類、瘦肉、豆類及新鮮蔬果，幫助維持身體抵抗能力；富含維他命C的食物則可以增加 體內進行抗氧化作用，避免肌膚老得快、身體機能衰退得快；對需要長時間用眼的電腦族 來說，多吃胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、糙米、燕麥食物，也可以有護眼的功效；此外，熬夜過 程中也要注意補充水分，枸杞菊花茶可以滋陰去火，也是不錯的選擇。 如果你完全沒有時間從食療下功夫，那麼每天除了一顆綜合維他命之外，再加一份維生素 B群及維生素C或是葡萄籽、綠茶素的營養品補充，也可以達到維護身體能量的效果。 如何遠離熬夜: (1)脫離夜貓、加入雲雀計畫　與熬夜生活漸行漸遠 身體有慣性記憶，當你熬夜一陣子之後，身體會慢慢記住這個行為 ，你會發現提早爬上 床反而睡不著失眠。有心脫離夜貓一族，加入早起早睡的雲雀一族，可不是說變就變這麼 容易，幾個方法幫助你縮短過渡期時間。 (2)生活調整，「慢」為上策 凡事欲速則不達，原本凌晨四點才睡的你晚上11點就爬上床 ，一蹴可及的想法可能會讓 你吃盡苦頭。賴姿吟醫師建議，調整生理作息要慢慢來，以一個月往前調整1-2小時為目 標，成就感會讓你有心繼續維持。 適當舒解壓力也是讓你更好眠的方法之一，睡前不處理公事，不讓情緒過度亢奮、憂慮、 沮喪，平和的心境可以幫助你快速進入睡眠情緒。此外，養成在固定的時間做固定的事， 不賴床、不晚睡，保持固定的生活作息，都有助調整計畫。 (3)助眠茶飲 藉助藥膳茶飲，可以安撫煩燥不安的情緒，安定心神的作用可以幫助你 培養想睡氣氛， 寧心安神茶就具有這樣的功效。將浮小麥4錢、甘草1錢、紅棗1錢、茯苓3錢、遠志2錢， 以500C.C.左右的熱水沖泡，在睡前飲用，幫助培養助眠作用。 --

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