※ [本文转录自 NCCU_S.A. 看板] 作者: ohyawendy (毛毛) 看板: NCCU_S.A. 标题: {不可不看} 关於熬夜...... 时间: Fri Jun 6 15:49:44 2008 藉由作压力与情绪管理通识报告的机会进一步了解"熬夜"的可怕 希望大家看过之後都能有所警惕喔~~ 何谓熬夜 过了晚上11点尚未入睡者，即为熬夜。为把握最佳肝胆修护时间，最晚不应超过十二点睡 觉。约莫凌晨两三点时，经气血流已完成一天的循环，於此时入睡若睡足八小时，就专家 表示，可依是否睡足八小时判断有否熬夜。若规律地睡足八小时者，此种作息虽不合生理 时钟之最佳运行标准，不过因睡眠时间充足且固定，基本上可算是必须熬夜者之正常规则 。若无法睡足八小时者，及根本上构成熬夜条件。 熬夜对身体之影响 熬夜一天过後的精神疲累，身体累积的毒素与压力，并非睡一天就能补回。若体内褪黑激 素分泌的时间受到影响，其他生理活动的机制亦无法正常运作，身体机能无法完全修护， 潜藏的健康危机因此很容易浮现，长久下来就可能产生重重後遗症。试列举如下： 一、心血管病变风险 中医认为，熬夜耗伤阴液，津不化血，血不生津，久了之後就会形成心肺阴虚病变，心烦 燥、心悸、心不宁等状况就跟着出现。 二、肠胃出问题 熬夜者常以刺激性食物当作宵夜提神（如盐酥鸡），但是夜间食物因为消化不良停滞在胃 中，使胃液大量分泌，刺激胃黏膜，若没有得到适当休息，长久下来容易导致如溃疡、胃 黏膜糜烂等肠胃问题。 三、加速老化 经脉运行到肝胆的晚上11点到凌晨三点时段，是身体最佳修护、亦是最佳美容时间。此时 熬夜所产生代谢不良之问题，很容易表现在皮肤上，例如粗糙、肤色偏黄、黑斑、青春痘 、黑眼圈等。 四、内分泌失调 睡眠不足、睡眠品质不良都会导致内分泌失调，当内分泌影响的层面很广，经期不顺、肥 胖、不孕，各种慢性也会跟着出现。 五、免疫力下降 熬夜过後容易疲劳、精神不振，长久下来免疫力自然跟着下降，接着会出 现许多症状，如经常感冒、过敏、注意力不集中、自律神经失调等症状。 晚上11点到凌晨3点，血液流经肝、胆脏器，此时若身体不能得到完全休息，肝胆功能就 会受影响。此种说法得到中医的支持。黄帝内经有言：「人卧则血归於肝，肝受血而能视 」。在血流流经肝胆时，若可躺卧休息，让身体得到完全休息，肝胆功能的修护就能正常 进行。因此，对身体最好的入睡时间即为晚上十点至十一点之间。到若熬夜不可避免，则 应有适当午睡，可帮助减轻压力，降低心脏病发机率。养成中午固定小睡30分钟的习惯， 可以弥补熬夜後的体能不足，帮助维持生理机能。 夜猫族饮食不累密技: 熬夜的时候想要提神，你第一个可能会想到喝咖啡、喝茶。的确 ，咖啡跟茶里头含有的 咖啡因可以振奋精神，提高工作效率，可是小心！这样的效果很短暂，一时的快乐过後你 可能会感到更累。因为摄取咖啡因的同时，也会消耗体内的维生素B群，当可以维持体内 神经、肌肉协调有关的维生素降低，你会感到更累、更没精神。 除了咖啡因，熬夜的时候也会引出想吃重口味食物的渴望，香辣酥脆的盐酥鸡、刺激性强 的可乐饮料等，都能满足当下需求。这些骗身体的食物一旦下肚，约莫30分钟你就会昏昏 欲睡，令熬夜工作一点效率也没有。 熬夜应该这样吃: 对熬夜的人来说，在夜晚适当补充身体能量是必需的 ，营养师建议这时候如果真的饿了 ，可以喝一杯牛奶、一杯木瓜牛奶或是吃一颗苹果、一根香蕉，它们含有丰富的维生素C 及B群，提供身体没有负担的饱足感，令体力大增。 其实，为熬夜做准备，从晚餐就可以开始了。晚餐时多吃含有维生素B群的食物，例如全 谷类、瘦肉、豆类及新鲜蔬果，帮助维持身体抵抗能力；富含维他命C的食物则可以增加 体内进行抗氧化作用，避免肌肤老得快、身体机能衰退得快；对需要长时间用眼的电脑族 来说，多吃胡萝卜、蕃茄、南瓜、糙米、燕麦食物，也可以有护眼的功效；此外，熬夜过 程中也要注意补充水分，枸杞菊花茶可以滋阴去火，也是不错的选择。 如果你完全没有时间从食疗下功夫，那麽每天除了一颗综合维他命之外，再加一份维生素 B群及维生素C或是葡萄籽、绿茶素的营养品补充，也可以达到维护身体能量的效果。 如何远离熬夜: (1)脱离夜猫、加入云雀计画　与熬夜生活渐行渐远 身体有惯性记忆，当你熬夜一阵子之後，身体会慢慢记住这个行为 ，你会发现提早爬上 床反而睡不着失眠。有心脱离夜猫一族，加入早起早睡的云雀一族，可不是说变就变这麽 容易，几个方法帮助你缩短过渡期时间。 (2)生活调整，「慢」为上策 凡事欲速则不达，原本凌晨四点才睡的你晚上11点就爬上床 ，一蹴可及的想法可能会让 你吃尽苦头。赖姿吟医师建议，调整生理作息要慢慢来，以一个月往前调整1-2小时为目 标，成就感会让你有心继续维持。 适当舒解压力也是让你更好眠的方法之一，睡前不处理公事，不让情绪过度亢奋、忧虑、 沮丧，平和的心境可以帮助你快速进入睡眠情绪。此外，养成在固定的时间做固定的事， 不赖床、不晚睡，保持固定的生活作息，都有助调整计画。 (3)助眠茶饮 藉助药膳茶饮，可以安抚烦燥不安的情绪，安定心神的作用可以帮助你 培养想睡气氛， 宁心安神茶就具有这样的功效。将浮小麦4钱、甘草1钱、红枣1钱、茯苓3钱、远志2钱， 以500C.C.左右的热水冲泡，在睡前饮用，帮助培养助眠作用。 --

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