每組三循環....一次做三組....組間休息仍控制在一分鐘以內.... 每組皆需做到力竭為止.... 在重量控制下要能讓第一組做到八下以上才力竭.... 若做到十二下以上才力竭則須增加重量.... 本階段需要做的項目一共有八項.... 重複的有.... 腿後勾彎舉....就是趴著腳往後勾那台.... 屈腕....就是做手腕的啞鈴.... 新的項目有.... 舉踵....機台是利用原本做握推那台機器.... 但要把下面的躺椅移開....改為站姿負重.... 站直後訓練動作只踮腳挺舉....膝蓋不彎.... 蹲舉....將重量負於肩上進行蹲舉...(就是用裡面彎彎曲曲的那個槓鈴....) 動作類似於之前的腿推舉.... 背伸展....就是裡面往後躺練背肌那台機台.... 軀彎曲....有台可以讓你趴在上面做背弓的機台....就是他了.... 不過這個背弓是要讓身體從往下彎(趴!?)九十度到舉平.... 手臂過頭下壓....這是雙手動作....說不清楚只好畫圖了.... 就是雙手一起舉裡面那個"目"字型的槓鈴.... 省略槓鈴不畫.... /\ /\ /ｏ/ ｏ 　　　　 ｜ / / 　　　　 ｜ => \/ \/ ｜ ｜ 　　　　　/\　　　　　　　　　　　　　　　　　　 /\ \ \　　　　　　　　　　　　　　　　　 　/　\　 雙手儘量後伸....腰背往後彎.... 雙膝可彎曲以平衡.... 這個動作主要是在練腰背的部分.... 立姿啞鈴伸肘....這是單手動作....說不清楚還是只好畫圖.... 　　　　　　　　　　　　　　　 　/　　　 ｏ/\ <===這是抓著啞鈴的手.... ｏ/ 　　　　 /｜ 啞鈴就省略不畫了 /｜ 　　　　/ ｜ 大臂跟小臂的夾角 => / ｜ 　　　　　/\　　　　 大約是90度.... 　　　　　　 /\ / \ / \ --

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