每组三循环....一次做三组....组间休息仍控制在一分钟以内.... 每组皆需做到力竭为止.... 在重量控制下要能让第一组做到八下以上才力竭.... 若做到十二下以上才力竭则须增加重量.... 本阶段需要做的项目一共有八项.... 重复的有.... 腿後勾弯举....就是趴着脚往後勾那台.... 屈腕....就是做手腕的哑铃.... 新的项目有.... 举踵....机台是利用原本做握推那台机器.... 但要把下面的躺椅移开....改为站姿负重.... 站直後训练动作只踮脚挺举....膝盖不弯.... 蹲举....将重量负於肩上进行蹲举...(就是用里面弯弯曲曲的那个杠铃....) 动作类似於之前的腿推举.... 背伸展....就是里面往後躺练背肌那台机台.... 躯弯曲....有台可以让你趴在上面做背弓的机台....就是他了.... 不过这个背弓是要让身体从往下弯(趴!?)九十度到举平.... 手臂过头下压....这是双手动作....说不清楚只好画图了.... 就是双手一起举里面那个"目"字型的杠铃.... 省略杠铃不画.... /\ /\ /ｏ/ ｏ 　　　　 ｜ / / 　　　　 ｜ => \/ \/ ｜ ｜ 　　　　　/\　　　　　　　　　　　　　　　　　　 /\ \ \　　　　　　　　　　　　　　　　　 　/　\　 双手尽量後伸....腰背往後弯.... 双膝可弯曲以平衡.... 这个动作主要是在练腰背的部分.... 立姿哑铃伸肘....这是单手动作....说不清楚还是只好画图.... 　　　　　　　　　　　　　　　 　/　　　 ｏ/\ <===这是抓着哑铃的手.... ｏ/ 　　　　 /｜ 哑铃就省略不画了 /｜ 　　　　/ ｜ 大臂跟小臂的夹角 => / ｜ 　　　　　/\　　　　 大约是90度.... 　　　　　　 /\ / \ / \ --

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