噢各位大大好 難得出現在這個版 就看到學長用心找來這樣的文章 就訓練方式而言他的做法都是正確的 關於訓練的組數跟間歇時間 不過在下想提出一點小小心得供為參考 半蹲跳→抬腳尖→抬腿→彈跳→腳尖跳→蹲跳 前期我會說可以照著上面的方法做訓練 但當肌肉達到一定的強度後 這樣的訓練是緩慢 而且較無意義的 那該怎麼改進呢? 就是依靠重量 就像百米選手會注重自己的重量壓的磅數 可是長跑選手會注重自己重量做的次數跟組數 一個在於瞬間爆發，一個在於時間維持 依照彈跳力的解析來看 應該是與前者較為雷同 如何提升應用肌群的最大肌力 所以我會想說如果只是單純增加彈跳力 那課表可以稍做修改 ------------------------------------------- 原單周一三五雙周二四六不變 以所有動作為一個循環 如果他上面有某些動作是組數較少的 那在後面的循環則可以自動省略 初期我會覺得能練到半蹲跳四組而覺得輕鬆的 就可以開始加重量 以槓鈴為主 加於肩上(挑扁擔那樣) 注意掛上肩後手無須過於用力 那是沒必要的只需穩住即可 一開始先降低次數維持組數 而後與日俱增緩慢增加磅數 並要在自己的練習做詳實記錄以確保實踐程度 進步程度、如何調整 但不是每個動作都適合壓重量的 在此以下一一動作做分析 ------------------------------------------- [半蹲跳] 不適合壓重量 原因在於向下的衝擊 會對肩膀腰部造成傷害 此動作應是能增加高度較為實際 [抬腳尖] 俗稱舉踵 可壓重量 並改為同時雙腳 如果單腳可以也不反對 一般男生初始建議為槓片+槓為90P 不夠再加 次數建議25-30 重量比次數高重要 至少出現3組以上 [抬腿] 圖中動作蠻危險的 建議椅子要靠牆並確保椅子強度 否則請找像樣的高度 50CM高即可 然後請不要上去之後再用力往後跳 有點危險也沒必要，可以在其他動作中補足即可 就像到退下樓梯一樣下來即可 我們稱為[負重上階] 可以加重量為一般男生60P以上 次數為每隻腳25下 共50 組數4組 [彈跳] 如文中所述 這動作真的蠻難的 就照上面練能練好就很強吧... 因為膝蓋不能彎曲 所以不適合壓重量 [腳尖跳] 我會建議用跳繩 可以訓練 平衡、協調、節奏、手部肌耐 [蹲跳] 抱籃球我不太曉得意義何在 但是基本上這樣的動作是不適合壓重量的 但如果改成 跨步跳 也就是弓箭步然後每跳起來就前後換腳 我們稱為[負重跨步跳] 不要小看他 這壓重量下去真的很難跳而且很累 值得注意的是落地時你要怎麼控制槓鈴 不讓它撞擊你的後肩跟脊椎 建議讓槓鈴緊緊貼緊後肩的肌肉 並用較低的重量來適應這個動作 不然那對身體是種傷害 一般男生初始建議70P以上 12下到18下 控制在偶數下因為你有兩隻腳 組數3組以上 [其他] 另外能夠強化最大肌力的 像是半蹲跟全蹲 全蹲傷膝蓋不建議 用半蹲剛開始一次舉80公斤以上 維持在8下 一天4組 不用增加每組次數 只需增加重量 起來的時候可以加上舉踵的動作 效果更佳 但需要經驗人士陪同 並繫上護腰 以防傷害 ------------------------------------- 學長提供的資料來源 是有經過美國相關訓練計畫翻譯來的 在下只是提出小小的看法旨在做為參考別無他意 如果能夠以重量輔助 我想同樣的效果應該不會等到15周後才會見效 重量真的是能讓人短時間內脫胎換骨的一種訓練 怎麼去增加重量也是一門學問 如何做到這樣有系統的訓練 對自我的進步其實是很有效的 所以我會建議系隊在共同練習之外 能夠有效的約定重量訓練跟體能訓練 把共同練習擺在技術、團隊跟頭腦的加強 而基本能力是大家自己平常該練習的 譬如一支球隊星期一四共同練習 那可以約定二五重量訓練星期三慢跑校園 或許有人會覺得這樣一個禮拜就沒了 但這純粹只是個人意願 如果大家都能憶起這樣訓練其實不用花太多時間又可以增進隊上情誼 其實是很棒的 這些是在下的小小心得 感謝迪歐學長對訓練上的用心 也希望大家能在訓練上有一個心得 小建議：如果系隊"們"能一年出一次聯合隊刊 供大家投稿自己比賽心得 訓練感想 是很棒的也很有紀念價值 以上 -- 一個系隊可以讓你留下多少回憶 付出多少心血是關鍵 努力過後 所獲得就是生命中的一部份 共勉之 -- ※ 引述《Deo (好久沒改暱稱)》之銘言： ※ [本文轉錄自 Volleyball 看板] 作者: forenjoy (大學好七逃) 看板: Volleyball 標題: [轉錄][健身] 跳躍力/跳高 訓練計畫 時間: Wed May 24 21:52:13 2006 ※ [本文轉錄自 share 看板] 作者: JMarchelli (冷井 (gt)) 看板: share 標題: [健身] 跳躍力/跳高 訓練計畫 時間: Thu May 18 13:24:41 2006 http://sm917.myweb.hinet.net/temp/jump.ppt -- ╔▄ ╦╦╦◢▆▃╦◢▆▅▂╦ ▅▇█◣ █ ╦█ ▂▃▄◣╦▌◣╦╦╦ ◣╦ ◥ ▋▌▍ ▊ ▉ ◥▍ ▆◣█◤▆◣ ▊ ▋ ▅▄▃ ▋▌╬╬╬ ▊ ╬ ╣ ▍▍▋▋▉ ▍▏▃ ▍ ◤ ▍ ╬╬╬ ▋▅▇▉ ▉ ╬╬╬▊▊╬╬╬▎ ╬▎▎ ▎▏ ▋ ▌▎ ◤▊▌█ ▃ ▆ ▎◣ ╬╬ ▊▅ ▎█▄▅▆ ▋▌╬╬╬▊╬╬ ▍ ▏ ▎ ▋ ▋╬▌▋ ▎ ◥▆▅▆◢ ▌ ▏▏▎ ▆ ▍▎╬╬▊▍╬╬ ▌ ◤ ╩╩ ◤◥ ╩ ◤▍╩╩▎◣╩▆▅▆ ╩◥ ╩◤╩▏▄▅▆◤ ▁▂▃◢ ▁▂ ◤ ◤ -- -- --

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