噢各位大大好 难得出现在这个版 就看到学长用心找来这样的文章 就训练方式而言他的做法都是正确的 关於训练的组数跟间歇时间 不过在下想提出一点小小心得供为参考 半蹲跳→抬脚尖→抬腿→弹跳→脚尖跳→蹲跳 前期我会说可以照着上面的方法做训练 但当肌肉达到一定的强度後 这样的训练是缓慢 而且较无意义的 那该怎麽改进呢? 就是依靠重量 就像百米选手会注重自己的重量压的磅数 可是长跑选手会注重自己重量做的次数跟组数 一个在於瞬间爆发，一个在於时间维持 依照弹跳力的解析来看 应该是与前者较为雷同 如何提升应用肌群的最大肌力 所以我会想说如果只是单纯增加弹跳力 那课表可以稍做修改 ------------------------------------------- 原单周一三五双周二四六不变 以所有动作为一个循环 如果他上面有某些动作是组数较少的 那在後面的循环则可以自动省略 初期我会觉得能练到半蹲跳四组而觉得轻松的 就可以开始加重量 以杠铃为主 加於肩上(挑扁担那样) 注意挂上肩後手无须过於用力 那是没必要的只需稳住即可 一开始先降低次数维持组数 而後与日俱增缓慢增加磅数 并要在自己的练习做详实记录以确保实践程度 进步程度、如何调整 但不是每个动作都适合压重量的 在此以下一一动作做分析 ------------------------------------------- [半蹲跳] 不适合压重量 原因在於向下的冲击 会对肩膀腰部造成伤害 此动作应是能增加高度较为实际 [抬脚尖] 俗称举踵 可压重量 并改为同时双脚 如果单脚可以也不反对 一般男生初始建议为杠片+杠为90P 不够再加 次数建议25-30 重量比次数高重要 至少出现3组以上 [抬腿] 图中动作蛮危险的 建议椅子要靠墙并确保椅子强度 否则请找像样的高度 50CM高即可 然後请不要上去之後再用力往後跳 有点危险也没必要，可以在其他动作中补足即可 就像到退下楼梯一样下来即可 我们称为[负重上阶] 可以加重量为一般男生60P以上 次数为每只脚25下 共50 组数4组 [弹跳] 如文中所述 这动作真的蛮难的 就照上面练能练好就很强吧... 因为膝盖不能弯曲 所以不适合压重量 [脚尖跳] 我会建议用跳绳 可以训练 平衡、协调、节奏、手部肌耐 [蹲跳] 抱篮球我不太晓得意义何在 但是基本上这样的动作是不适合压重量的 但如果改成 跨步跳 也就是弓箭步然後每跳起来就前後换脚 我们称为[负重跨步跳] 不要小看他 这压重量下去真的很难跳而且很累 值得注意的是落地时你要怎麽控制杠铃 不让它撞击你的後肩跟脊椎 建议让杠铃紧紧贴紧後肩的肌肉 并用较低的重量来适应这个动作 不然那对身体是种伤害 一般男生初始建议70P以上 12下到18下 控制在偶数下因为你有两只脚 组数3组以上 [其他] 另外能够强化最大肌力的 像是半蹲跟全蹲 全蹲伤膝盖不建议 用半蹲刚开始一次举80公斤以上 维持在8下 一天4组 不用增加每组次数 只需增加重量 起来的时候可以加上举踵的动作 效果更佳 但需要经验人士陪同 并系上护腰 以防伤害 ------------------------------------- 学长提供的资料来源 是有经过美国相关训练计画翻译来的 在下只是提出小小的看法旨在做为参考别无他意 如果能够以重量辅助 我想同样的效果应该不会等到15周後才会见效 重量真的是能让人短时间内脱胎换骨的一种训练 怎麽去增加重量也是一门学问 如何做到这样有系统的训练 对自我的进步其实是很有效的 所以我会建议系队在共同练习之外 能够有效的约定重量训练跟体能训练 把共同练习摆在技术、团队跟头脑的加强 而基本能力是大家自己平常该练习的 譬如一支球队星期一四共同练习 那可以约定二五重量训练星期三慢跑校园 或许有人会觉得这样一个礼拜就没了 但这纯粹只是个人意愿 如果大家都能忆起这样训练其实不用花太多时间又可以增进队上情谊 其实是很棒的 这些是在下的小小心得 感谢迪欧学长对训练上的用心 也希望大家能在训练上有一个心得 小建议：如果系队"们"能一年出一次联合队刊 供大家投稿自己比赛心得 训练感想 是很棒的也很有纪念价值 以上 -- 一个系队可以让你留下多少回忆 付出多少心血是关键 努力过後 所获得就是生命中的一部份 共勉之 -- ※ 引述《Deo (好久没改昵称)》之铭言： ※ [本文转录自 Volleyball 看板] 作者: forenjoy (大学好七逃) 看板: Volleyball 标题: [转录][健身] 跳跃力/跳高 训练计画 时间: Wed May 24 21:52:13 2006 ※ [本文转录自 share 看板] 作者: JMarchelli (冷井 (gt)) 看板: share 标题: [健身] 跳跃力/跳高 训练计画 时间: Thu May 18 13:24:41 2006 http://sm917.myweb.hinet.net/temp/jump.ppt -- ╔▄ ╦╦╦◢▆▃╦◢▆▅▂╦ ▅▇█◣ █ ╦█ ▂▃▄◣╦▌◣╦╦╦ ◣╦ ◥ ▋▌▍ ▊ ▉ ◥▍ ▆◣█◤▆◣ ▊ ▋ ▅▄▃ ▋▌╬╬╬ ▊ ╬ ╣ ▍▍▋▋▉ ▍▏▃ ▍ ◤ ▍ ╬╬╬ ▋▅▇▉ ▉ ╬╬╬▊▊╬╬╬▎ ╬▎▎ ▎▏ ▋ ▌▎ ◤▊▌█ ▃ ▆ ▎◣ ╬╬ ▊▅ ▎█▄▅▆ ▋▌╬╬╬▊╬╬ ▍ ▏ ▎ ▋ ▋╬▌▋ ▎ ◥▆▅▆◢ ▌ ▏▏▎ ▆ ▍▎╬╬▊▍╬╬ ▌ ◤ ╩╩ ◤◥ ╩ ◤▍╩╩▎◣╩▆▅▆ ╩◥ ╩◤╩▏▄▅▆◤ ▁▂▃◢ ▁▂ ◤ ◤ -- -- --

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