我固定一三五有重訓(教練排課表，保養身體用，隔天不大痠痛，只有周一教練課完 腿會軟)，其他時間我請ChatGPT幫我排課表，因為我只是跑身體健康的， 沒有比賽目標，我上網查說AI常常會唬爛XD，想聽聽大家意見下面課表OK不OK? ChatGPT課表(2個月) 週一、三、五 重訓（已安排） 週二 恢復跑 30–45 分鐘 週四(見以下細項) 節奏跑 週六(見以下細項) 長跑 60 分鐘以上 週日(見以下細項) 若恢復良好：可安排輕鬆跑 30–40 分鐘或交叉訓練（如騎車、游泳） 若疲勞：完全休息或進行伸展與肌肉放鬆 第一個月（建立節奏 + 加入變化） 週別 週四間歇內容 週末長跑建議 第1週 6 × 400 公尺間歇 @ 6'40/km 9–10 公里（平穩） 第2週 8 × 1 分鐘快跑 @ 6'40/km 10–11 公里 第3週 梯形間歇：1-2-3-2-1 分鐘 11–12 公里 第4週 4 × 800 公尺間歇 @ 7'00/km 6–8 公里（恢復週） 第二個月（強化心肺 + 拉長距離） 週別 週四間歇內容 週末長跑建議 第5週 5 × 600 公尺 @ 6'40/km 12–13 公里 第6週 4 × 4 分鐘 @ 6'45/km 13–14 公里 第7週 梯形進階：2-3-4-3-2 分鐘 14–15 公里 第8週 4 × 1000 公尺 @ 7'00/km 8–10 公里（恢復週） 直覺看兩個月這樣子我長跑無法到15公里，可能腳會軟得更厲害，畢竟這一年多我很偶爾 最多跑10公里就拖著身體了... 補充: 我給ChatGTP的資訊 最近跑了 9.65 公里，平均配速 7'08/km，他推估我目前狀態： 推估10K比賽配速：約 7'00–7'05/km （你幾乎已經跑完10K，配速可以再微調快一點當作比賽強度） 推估5K比賽配速：約 6'30–6'45/km （因為距離減半，身體可以承受更高強度） 感謝指教~ 我們是目標接近的同學 我說說我想要的 就是平常舒服健康... 如果有想要參加比賽... 那就多練習 是這樣成熟穩重的心態 平常如果你沒有心情要比賽 可以回顧一些通過大量研究的單位的建議 https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html 看看你的運動量- 做法的效率(你的訓練已經大量的考量到效果)跟量- 有沒有偏離太多 我是很喜歡起床就聽節奏強的音樂跳動身體 . 20-30分鐘讓我很盡興 . 流汗後 一整天都覺得輕鬆冷靜 . 不怕未來有血糖問題 . 不短也不長 我還蠻喜歡跑步的說，主要是很方便又可以大口喝水?說起來有點奇怪 但跑步完滿狂喝水的感覺真好? 另外我也喜歡爬山，但很看天氣跟時間 我會思考看看運動的多元性~ s大跟我想追求的很類似，我現在也有腸胃跟睡眠問題，我總覺得運動沒有幫助我好睡 現在半夜會起來好幾次，真的該思考運動模式是否有問題 我想告訴你我以前自己有過的一個個人實驗: 我小時候是從阿姨那邊拿到第一瓶綜合維他命補充劑 我就看成分 發現怎麼沒有potassium??? 後來上網查 看到 我直接貼google 發現reddit這篇比較口語化 她理解風險跟吸收速度的問題 同時 她還想要做一個有趣的個人實驗 https://www.reddit.com/r/ScientificNutrition/comments/hvwyq6/why_potassium_is_so ld_as_99mg_tablets/?rdt=35422 Why Potassium is sold as 99mg tablets Hypothesis So I was interested in getting potassium to counteract all the salt I eat 1, but tablets are only sold in 99mg amounts in the US. 99mg is about 2% of the recomm ended daily value (and about 25% of whats in a banana), so pretty useless. It turns out the FDA requires companies that sell tablets containing more 99mg t o add a warning to the bottle that these put you at risk for "small bowel lesion s" 2 (Small bowel is synonymous with small intestine). In 1965 two studies came out that warned of potassium induced small bowel lesion s 3 4. In both studies patients had been taking a diuretic combined with potassi um chloride in an enteric-coated tablet (enteric-coated means it's designed to d issolve in your small intestine). The medications contained 500-1000mg potassium chloride. I'm not a doctor and I really don't know enough to say; but undissolved KCl in y our intestines is much worse than undissolved KCl in your stomach, right? I can imagine that too much is bad but is, say, 1g really too much for your stomach to dissolve before it gets to your intestines? Anyway I ordered some KCl and gel caps and made 650mg pills (350mg potassium in each pill, about one bananas worth). I put one in a glass of water and it dissol ved in about 10 minutes. I'll let y'all know if my small bowel develops lesions. Edit: This is also a good post if you're interested 然後我寫的這篇也可以看看 https://pttweb.cc/s/C_Chat/1avQylUr 然後腸胃的平滑肌也需要電解質 這是題外話, 我繼續說後來怎麼了 後來, 我為了正常的吸收鉀跟其他好處, 之後我就開始早上喝一公升牛奶當作早餐(應該有 快20年前了 我那時候很蠢) 結果, 值得注意的是, 我那時候每天“第二次尿尿跟第三次尿尿的時間都滿接近(兩小時以內, 我在第二跟第三次 之間覺得不渴沒喝什麼水), 然後量也不少 “我的身體沒有一次排空就消除喝下大量水分的影響“ 所以你也可以試試看你身體是不是也是這樣處理多餘水分的? 計算 “睡前自己喝多少水" 我年輕時會睡到一半起來尿尿 但這十幾年都沒不會 因為我早上喝比較多 晚上最少 同時也不會感到口渴 Wod Cindy 的引體向上跟伏地挺身我沒辦法做完整的，希望有朝一日可以拉得起來 雖然歪樓了但想請問家裡的槓有推薦哪個款比較安全嗎XD 你可以不用像影片那樣, 她太強壯了- 可以直接用阻力訓練當成有氧運動做完 我是會穿插原地開合跳跟原地抬腿跑等等高強度的當作背部的休息 因為我肌力沒那麼強 最安全的還是獨立的硬體 比較次之的是改造家裡牆體的 考慮的安全 美觀 衛生(你不會想身體上去的時候看到灰塵) 安裝的好 需要一些巧思 我想我不能告訴你別人家該怎麼弄 但也可以直接去公園做 我是滿喜歡在公園炫耀的 反正就打扮漂亮給路人看看 穿的辣一點 讓生活充滿呼吸感 --

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