作者daniel0914 (Be strong)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬
時間Sat Sep 13 17:20:02 2025
我自己也是百公斤跑者。
目前的目標一直都是希望自己可以
今年的台北馬半馬跑進兩小時內。
今年五月的世壯運成績是2:09:34，
八月的時候每天早起都稍微跑一些
https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
九月初把身體的條件跟目標
給Chat GPT分析之後，
目前就是按照出來的課表在練。
第二週
禮拜一、二：休
禮拜三：間歇 800*7 （5:15）
禮拜四：輕鬆 9K (6:00)
禮拜五：tempo 5K (5:45)
禮拜六：6K (6:10)
禮拜天：LSD 12K (6:20)
鞋子：
NovaBlast 5
Adidas Evo SL
VaporFly3 (只跑間歇或tempo)
我的問題是，
Chat GPT出來的課表好像有點硬，
在第二週開始LSD就排到18K，
結果天氣太熱，我12K就下課了…
因為我沒有進跑班或請教練，
請問各位前輩，
我應該繼續按照它給的課表跟上？
還是我應該將課表的中心偏重在多點LSD？
我知道目前的速度穿碳板鞋意義不大
（Nike那雙是之前懵懂無知買的）
如果以我現在的條件跟現有的鞋子，
是否穿愛迪達或亞瑟士去比賽會好些呢？
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1F：推 hydeless: 看你均速那麼快就知道沒在跑Z2或LT1，應先從有氧打底 09/13 17:27
2F：推 hydeless: 這個體重我覺得可以先從非頂碳開始試，預算夠也可以試 09/13 17:31
3F：→ hydeless: 試SC Elite V4 09/13 17:31
4F：推 luckyhai: LSD跑不完可以前一天排休 然後看心率跑zone1~2盡量完成 09/13 18:17
5F：→ luckyhai: 天氣熱 一定要補水補電解質補能量 09/13 18:18
6F：→ luckyhai: garmin教練給我的LSD速度夏天會變成我的zone3~4甚至5 09/13 18:20
7F：→ luckyhai: 所以我都看當天體感跟心率跑 不管速度跑完目標里程 09/13 18:22
8F：→ doglegbow: 依照你的間歇配速，你的輕鬆跑並不輕鬆 09/13 18:51
9F：推 doglegbow: 再跑慢一點，這種天氣我輕鬆跑基本不看配速的，我半馬 09/13 18:53
10F：→ doglegbow: 140內，我輕鬆跑有時比你還慢，尤其強度課隔天，有時 09/13 18:53
11F：→ doglegbow: 跑到6:30都有 09/13 18:53
12F：推 a7696405: 跑LSD前一天休腿，試試只休星期一 09/13 20:36
13F：→ loserloser: 蠻好奇你都什麼時候跑 我跑10K全身濕爆就不想跑了 09/14 00:33
14F：→ loserloser: 不過感覺你這速度應該不太用練間歇? 09/14 00:34
15F：→ loserloser: 應該說你這狀態 09/14 00:34
16F：推 Zzen: 你的輕鬆跑太快了 09/14 12:38
17F：推 iceking: 我間歇的速度跟你差不多，但我輕鬆跑都跑快7分速耶，冬天 09/14 13:14
18F：→ iceking: 可能可以6分半. 09/14 13:14
19F：推 iceking: 然後我的tempo也大約跑6分整而已, 你有觀察你跑不同速度 09/14 13:16
20F：→ iceking: 的心率嗎？ 09/14 13:16
21F：推 fattt: 半馬破2的目標配速也才5:40左右，輕鬆跑真的可以再慢一點 09/14 14:23
22F：→ fattt: 一週三個強度練習很夠了，輕鬆跑就放鬆點吧 09/14 14:27
23F：→ fattt: 個人經驗，輕鬆跑會先用比賽配速慢45~60秒來跑，再看體感、 09/14 14:31
24F：→ fattt: 心律來做調整。 09/14 14:32
25F：→ fattt: 另外，看你8月的紀錄，平常大約是習慣跑6K左右？ 09/14 14:35
26F：→ fattt: 如果是這樣，LSD一下拉到18K有點兇，建議先從10K左右開始 09/14 14:40
27F：→ fattt: 習慣後再慢慢拉長距離，目標放在比賽日期的3周前 09/14 14:43
28F：→ fattt: LSD能順順跑到15~18K就好 09/14 14:44
29F：推 mainsa: 你有看到LSD的S嗎？ tempo配5：45 輕鬆跑怎麼可能是6分速 09/14 14:46
30F：→ mainsa: ？ LSD跑起來應該要很輕鬆 不可能會有跑到撐不住跳車情況 09/14 14:46
31F：→ mainsa: 去找VDOT的對照表查你實際該用的配速 然後說起來那些都 09/14 14:46
32F：→ mainsa: 是溫帶國家發展出來的訓練數據 台灣這種熱帶氣候不能直接 09/14 14:46
33F：→ mainsa: 套用 我冬天可以照VODT算出來的去跑 夏天的輕鬆跑要再慢3 09/14 14:46
34F：→ mainsa: 0秒以上 有時候氣溫跟濕度都很高甚至要慢超過1分鐘 建議 09/14 14:46
35F：→ mainsa: 你問AI的時候把氣溫條件加進去看他能不能調整成合理的數 09/14 14:46
36F：→ mainsa: 據 如果調不出來就是自己跑的時候看心率調 09/14 14:46
37F：推 TheFuture: 輕鬆跑的速度太快了，建議比6:20/km"慢"(不是"快"喔) 09/14 15:37
38F：→ TheFuture: 建議拿掉間歇跑，改成輕鬆跑8~10K 09/14 15:38
41F：→ daniel0914: 的確這樣的課表練的比較累 長距離容易跳車 之後的課表 09/14 20:24
42F：→ daniel0914: 會將配速放慢 09/14 20:24
43F：→ prodd: 速度放慢，間歇不一定要練但跑量要夠！ 09/15 08:36
44F：推 banana831021: 輕鬆跑這配速完全不輕鬆 身體反而更累沒回復到 09/15 08:50
45F：→ banana831021: 長距離前一天全休吧 輕鬆跑改成後一天 09/15 08:51
46F：推 hydeless: 看心率後面就是快超標Zone 3了，這已經是很多人的馬拉松 09/15 09:06
47F：→ hydeless: 配速心率了哪裡輕鬆 09/15 09:06
48F：推 slayer0919: 請問您穿NB5不會踩上去鞋子就歪掉嗎? 本來也去看這雙 09/15 14:18
49F：→ slayer0919: 90KG的我 踩上去直接扁掉腳感很怪 就改買SB2了 09/15 14:18
50F：推 mainsa: 原po貼出來的輕鬆跑從5k之後都比tempo的心率還高欸 平常 09/15 22:23
51F：→ mainsa: 自己看到都不會覺得怪嗎？ 照理說手錶應該也會加長你恢復 09/15 22:23
52F：→ mainsa: 時間叫你不要跑吧 看HRV應該也能看出端倪 09/15 22:23
53F：→ daniel0914: 因為我是帶Apple Watch 只有紀錄 沒有給我建議 我是今 09/15 23:01
54F：→ daniel0914: 年才開始攝取一些有關長跑知識 對心率也是慢慢的學習 09/15 23:01
55F：→ daniel0914: 大家給的意見我都會試試看 來改變我的課表 09/15 23:01
56F：→ daniel0914: 我穿NB5還蠻舒服，反而Evo比較不穩，希望可以找一雙更 09/15 23:02
57F：→ daniel0914: 適合比賽的鞋子 09/15 23:02
58F：推 hydeless: 蘋果也是有HRV數據的，調出來看看平均跟有休息的數據， 09/16 05:49
59F：→ hydeless: 就知道什麼時候該休息了 09/16 05:49
60F：推 jayouch: Apple Watch 也有心率區間可以監測 09/16 19:11