作者jasonzn (打擊真糟糕...>_<)
看板Road_Running
標題[問題] 台北馬全馬破4請益
時間Sun Nov 16 08:16:43 2025
各位前輩高手好, 我知道現在離台北馬剩下約一個月可能問這個太晚了XD 哈哈
但我還是想知道剩下的時間如果想達到破4, 應該練什麼效益較高, 讓小弟比較有可能
達成破4的目標呢?
以下是我的現況:
(1) 近三個月跑量:
9月: 180公里
10月: 203公里
11月: 目前150公里, 希望最後到250公里以上
(2) 目前10K約55分鐘, 半馬約1小時59分左右(今年長榮馬)
全馬只跑過一次, 是去年台北馬, 初馬跑得很慢, 4小時45分完賽
(3) 到今天為止, 自主長距離最長只到25公里(均速5:35), 下周可能推27公里看看
因為怕爆掉, 所以都採後面才漸加速的方式自推
(4) 鞋子目前長距離都穿波12, 下次可能試試看Evo SL看看長距離效果?
(5) 44歲大叔, 166/67, 左腳跟腱炎還沒好, 大概2公里熱開後腳才沒痛感
會來問是因為覺得感覺有機會, 但又差一點的感覺...QQ
是剩下的時間以繼續堆長距離為主嗎?
先謝謝大家了~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.23.109 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1763252205.A.C0A.html
1F：→ jasonzn: 也知道台北馬鳴槍到真的過拱門要好幾分鐘(去年7分鐘...) 11/16 08:24
2F：推 cloudeda: 波12或13都比EVO更快、更適合吧！ 11/16 08:25
3F：推 mainsa: 知道你很急 但不要一直用比賽配速跑長距離 這種跑法對身 11/16 09:35
4F：→ mainsa: 體的消耗大於訓練 11/16 09:35
5F：推 dbalruke: 建議是棄賽，受傷就好好休息區，除非你人生只打算跑最後 11/16 09:41
6F：→ dbalruke: 一次全馬 11/16 09:41
7F：推 Yulun1008: 半馬*2+15分鐘=全馬，供餐 11/16 09:44
8F：推 dbalruke: 不過如果你真的去跑了，也歡迎回來分享受傷心得（心裡+ 11/16 09:45
9F：→ dbalruke: 生理），給大家一個借鏡XD 11/16 09:45
10F：推 jack7614614: 腳不舒服滾筒按摩多做幾組，下週量別這麼大，減個一 11/16 09:58
11F：→ jack7614614: 兩公里，當作最後的長距離，之後量要減了1個月，就是 11/16 09:58
12F：→ jack7614614: 維持馬拉松體感的訓練 11/16 09:58
13F：推 isohera: 有傷別勉強上 11/16 10:01
14F：推 mainsa: 另外今年長榮馬半馬我也有跑 實際上是濕悶無風的天氣 算 11/16 10:21
15F：→ mainsa: 偏難跑 這場能破二 現在比賽配速又可以推到25k 那台北馬 11/16 10:21
16F：→ mainsa: 你其實高機率能破四 前提是無傷參賽 不要提高自己受傷風 11/16 10:21
17F：→ mainsa: 險 沒受傷今年就算沒破四明年也穩破 受傷的話說不定今年 11/16 10:21
18F：→ mainsa: 得棄賽明年比你初馬更慢 請好好考慮風險 11/16 10:21
了解, 謝謝以上所有大大的建議, 我都收到了, 我不會勉強自己啦XDDD
再次感謝^^
※ 編輯: jasonzn (1.160.23.109 臺灣), 11/16/2025 10:26:26
19F：→ jasonzn: 謝謝以上所有願意耐心回覆的大大們!! 11/16 10:28
20F：→ jasonzn: 跑友都是好人XD 11/16 10:33
21F：推 kwenlin: 週間跑15k/84min,週末長跑最後3~5k跑5:40。其餘輕鬆跑讓 11/16 10:40
22F：→ kwenlin: 身體恢復。如有不適就休息別勉強自己，順其自然 11/16 10:40
23F：→ jasonzn: 好喔，謝謝k大！ 11/16 10:45
24F：推 QkooQ: 感覺跟我的進度差不多，我會覺得有點免強 11/16 10:46
25F：→ QkooQ: 把時間拉長，這一個月要直接提升對身體太操了 11/16 10:46
26F：→ jasonzn: 謝謝Q大，確實，而且之後又要開始減量QQ 11/16 10:50
27F：推 yofa: 你目前的水準把全馬目標放在415-420會比較實際 11/16 10:51
28F：推 yofa: 你半馬全馬跟我的成績一樣，我昨天才把我訓練數據丟AI，得到 11/16 10:54
29F：→ yofa: 上述的目標成績，供參 11/16 10:54
30F：→ jasonzn: 謝謝y大，感謝分享！好啊，那這個我也努力看看XD 11/16 10:55
31F：推 okucts: 今年破4不可能，但是明年一定可以的，記得跑前三小時先吃 11/16 11:44
32F：→ okucts: 止痛藥。還有在這個版44歲不要自稱大叔，會被笑的 11/16 11:44
33F：推 okucts: 還有你的身高體重必須再瘦一點才能輕鬆破四 11/16 11:51
34F：→ jasonzn: 哈哈哈哈哈XDD 謝謝O大 11/16 11:59
35F：推 iceking: 減重真的很有感, 我從年初168/67減到現在應該60整, 跑得 11/16 12:00
36F：→ iceking: 真的更輕鬆了, 可以推更快速. 11/16 12:00
37F：→ jasonzn: 謝謝i大, 其實都理解, 就是減不下來...QQ 11/16 12:03
38F：推 dylan29341: Evo比較適合短程 如果要長距離的話會很吃身體素質喔 11/16 12:21
39F：→ dylan29341: 相較之下Boston的長距離穩定性會比Evo更好 11/16 12:22
40F：→ dylan29341: 尤其你有跟腱炎的話 更應該選擇穩定性好的跑鞋 11/16 12:23
41F：推 fattt: 聽前輩說過馬拉松的成績在賽前一個月就決定了，剩下的時間 11/16 12:33
42F：推 juliantin0: 自身曾有跟腱炎經驗，建議不要拼成績，先讓傷勢復原 11/16 12:33
43F：→ fattt: 個人覺得把重點放在讓身體恢復、跑熟現有的配速就好 11/16 12:34
44F：→ jasonzn: 了解了，謝謝三位大大，跟腱炎跟了我半年了，本來想說台 11/16 12:52
45F：→ jasonzn: 北馬後再專心恢復，看來也不用勉強了，這樣心也踏實許多 11/16 12:52
46F：→ jasonzn: 了，再次感謝！ 11/16 12:52
47F：推 smile12372: 隨便破 11/16 13:29
48F：→ HEROR: 平常心。當天天氣很關鍵。 11/16 16:12
49F：→ newsnew: 你11月拼250公里 應該是爆掉機會大 跑量硬衝只是增加受傷 11/16 18:37
50F：推 qqaaz: 調養到無傷，感覺你自然就破了 11/16 18:37
51F：→ jasonzn: 謝謝上面大大們,這樣可以安心休息了 哈哈XD(?) 11/16 19:29
52F：推 qwerty110: 順順練就好了 祈禱比賽那天越涼越好XD 11/16 21:34
53F：推 hellowoods: 我倒認為不妨試試看跑30公里的長距離，再回文來討論 11/16 22:53
54F：推 hellowoods: 因為比賽時間也快到了，乾脆就27K直接拉到30K哈 11/16 22:55
其實我原先確實有想要到30K,只是後來五公里進福和橋被大量跑者影響,結果最後五公里
都高於原先配速20秒,然後我就怕後面會報調甚至受傷就先25K收工了...
55F：推 sosa66b: 跟腱炎 我用過對岸賣的貼布有效 蝦皮有在賣 11/17 00:51
56F：→ sosa66b: 用過一條x的貼布 貼了跑步還是會痛 後來上網查 用了貼了 11/17 00:53
57F：→ sosa66b: 幾次之後 就再也沒痛過了 11/17 00:54
非侵入性方法好像可以試試看XD 謝謝大大分享
58F：推 Bike: 我來給你一點信心。看到你這篇文章，彷彿是我去年的歷程（ 11/17 01:39
59F：→ Bike: 47y 172/70前一場全馬在七年前將近6小時跑完，之後沒再跑步 11/17 01:39
60F：→ Bike: ，直到前年底因為胖到75買了一支965開始跑步）去年9月到12 11/17 01:39
61F：→ Bike: 月跑量從160逐步增加到260，扣除78月肺炎幾乎沒跑外，2024 11/17 01:39
62F：→ Bike: 年跑了1900公里，基本月跑量在150以上。然後zone2配速一直 11/17 01:39
63F：→ Bike: 到十月底才能用5:40(sub4配速）完整跑完10K，在這之前zone 11/17 01:39
64F：→ Bike: 2配速一直卡在6:00下不來，最大的改變是九月每次zone2跑的 11/17 01:39
65F：→ Bike: 後半段會加速，在zone3~4之間能跑多久就跑多久，除此之外沒 11/17 01:39
66F：→ Bike: 再練過什麼課表。本來預計年初跑個高雄馬，因為打羽球傷到 11/17 01:39
67F：→ Bike: 跟腱就沒報名，但還是有持續跑步（跟你一樣熱開就沒事，但 11/17 01:39
68F：→ Bike: 平常不小心碰一下就超痛）。好死不死在距高雄馬兩週的時候 11/17 01:39
69F：→ Bike: ，撿到一張號碼布（當時因為沒報高雄馬完全沒練長距離，頂 11/17 01:39
70F：→ Bike: 多一兩週跑個半馬，最多到24K，那時半馬不停錶是1:51:00左 11/17 01:39
71F：→ Bike: 右，跟平常一樣後面10K再慢慢加速）於是我便在兩週前自測了 11/17 01:39
72F：→ Bike: 一個32K，原本想說能完成就去跑，沒想到竟然能用5:30~5:40 11/17 01:39
73F：→ Bike: 穩穩跑完，讓我的信心大增。高雄馬當天因為賽前減量狀況好 11/17 01:39
74F：→ Bike: ，誤以為可以跟著3:45列車跑進終點，跟了10幾K後發現心率有 11/17 01:39
75F：→ Bike: 點高，就回穩用zone3的配速跑，過了36K就有點崩了，有時不 11/17 01:39
76F：→ Bike: 注意會掉到6:00，再加上紅綠燈停了三次起碼擋了五分鐘，差 11/17 01:39
77F：→ Bike: 點趕不上sub4，最後是3:53:04完賽。加油，身體是你自己的， 11/17 01:39
78F：→ Bike: 狀況好不好你自己最清楚，你現在的條件比我去年底還好，賽 11/17 01:39
79F：→ Bike: 前2週做好減量，在比賽當天往自己的目標前進就好，大不了失 11/17 01:39
80F：→ Bike: 敗再重來。另外要說我做了什麼對我幫助最大，持續的zone2跑 11/17 01:39
81F：→ Bike: 讓我有氧基礎變好，而九月開始漸加速跑則是讓我突破自己速 11/17 01:39
82F：→ Bike: 度的天花板，另外還有一個大的改變是聽黑影兒說的，增加每 11/17 01:39
83F：→ Bike: 次跑步的距離，這點如果時間有限，就只能透過跑快來達成。 11/17 01:39
84F：→ Bike: 以上是我一點小小心得，希望能鼓勵到你，我去年也不覺得自 11/17 01:39
85F：→ Bike: 己能sub4，所以放輕鬆去跑竟然達成了，我相信你也可以的。 11/17 01:39
86F：→ Bike: 還有我當時的戰靴是陪我跑超過1000公里，好市多特價1400多 11/17 01:39
87F：→ Bike: 買的saucony Axon3，那時只覺得這雙很軟很好穿就穿著他上陣 11/17 01:39
88F：→ Bike: ，想說跑完再淘汰，所以你的波12應該夠用XD 11/17 01:39
哇, 謝謝Bike大分享, 滿受用的分享, 再次感謝
89F：推 post91: 先不說能不能破，你這個跑量增加的速度太誇張，一旦受傷你 11/17 07:36
90F：→ post91: 所有努力都白費了 11/17 07:36
91F：→ post91: 跑步訓練最重要的第一步是「不要受傷」，今年目標沒達到 11/17 07:36
92F：→ post91: 明年再來，你一旦受傷全部都要重來你會更痛苦 11/17 07:36
謝謝p大, 這個我了解, 所以接下來的時間我應該會在不過量的前提下盡人事,
至少做到當天健康站在起跑線上,破4其實經過大家好心建議後已沒那麼強求了,
也是很謝謝各位跑友, 謝謝大家!!
※ 編輯: jasonzn (210.71.217.244 臺灣), 11/17/2025 08:37:37
93F：推 prodd: 考慮一下補給策略！我估計你最後430完賽 11/17 09:52
94F：推 chienen: 看你半馬成績跟累積跑量應該蠻有機會的，加油一起努力！ 11/17 09:57
95F：→ chienen: 但要切記不要盲目追求成績，跑步是要跟過去的自己比較， 11/17 09:57
96F：→ chienen: 重點永遠是不要受傷才能一直跑下去 11/17 09:57
97F：→ jasonzn: 謝謝p大和c大建議, 一起努力!! 11/17 13:09
98F：推 b54102: 這種堆法小心爆掉 11/17 13:21
99F：→ jasonzn: 請問b大,這種堆法的意思是指增加太快嗎? 謝謝 11/17 13:37
100F：推 v2ssili: 就是跑量增加太多 11/17 18:47
101F：→ jasonzn: 了解！謝謝大大 11/17 22:05
102F：推 yur: 時間剩沒多少，練就要練最有用的，我11月30跑全馬，我現在就 11/17 22:12
103F：→ yur: 不跑間歇了，大部分時間都在跑低心率LSD，能跑得完比較重要 11/17 22:12
104F：→ jasonzn: 謝謝y大分享 11/17 22:32
105F：→ mmppeegg: 全馬要多練LSD, 25~30公里每個禮拜來一次 11/19 17:42
106F：→ jasonzn: 謝謝m大,長距離今年真的練得較少,明年會加強這塊! 11/24 14:22
107F：推 erhli: 不確定台北馬是不是也是穿Boston/evo sl 上場，最後這兩週 11/24 15:45
108F：→ erhli: 長距離如果比賽鞋不同的話建議至少要穿來跑一次長距離～～ 11/24 15:45
109F：推 fattt: 不知道你長跑均速5:35的掌握度，感覺輕鬆的話該是還有機會 11/24 22:35
110F：→ fattt: 我年初渣打賽前最後的長跑均速也差不多5:35(30km) 11/24 22:37
111F：→ fattt: 比賽採用漸進的跑法。半馬前跑5:40，可慢不可快 11/24 22:40
112F：→ fattt: 過半馬後進目標速度5:35穩定巡航。30km後還有力氣，再加到 11/24 22:42
113F：→ fattt: 5:30內。最後在39km處追上4小時氣球，壓線3:59踩進終點 11/24 22:45
114F：→ fattt: 考量腳傷因素，這類較保守的前慢後快跑法也許值得試試 11/24 22:50
115F：→ fattt: 但如果跑動過程中有發生激烈疼痛還是建議降速或棄賽 11/24 22:52
116F：→ fattt: 練到原PO這種速度，破4只是遲早的事了，不建議硬拚一場比賽 11/24 22:56
117F：→ jasonzn: 謝謝e大建議, 還有f大的經驗很受用,非常感謝!!! 11/25 09:54
118F：→ jasonzn: 我的體感掌握度應該是不高,還是要一直看錶的那種XD 11/25 09:59