作者TWmark (LOVETWICE)
看板Road_Running
標題[問題] 新手準備初半馬問題請教
時間Mon Mar 23 00:01:13 2026
各位版友前輩好，初次發文。
新手跑者 30y 173/72
參加過10k路跑約3-4次，大多是娛樂性質和同學一起跑。
因身邊有不少跑半馬或全馬的同事及朋友，自己也想認真跑步且有興趣，
決定給自己一個目標，今年前完成初半馬。
約1-2個月前開始，一周固定三跑。
平日5k*2+周末從7k逐步到10k*1，8分速完成。
能跑7分半，但心率會衝太快(過5k就超過Z2)
還沒嘗試過跑10k+以上距離。
詢問過ChatGPT給我一份簡易的半年跑步計畫，假設年底參加半馬:
平日跑5-7k*2+周末從10k逐月緩慢增加至17-18k，
(月跑量從80k增加到110k左右)
且17-18k能順利跑下來2-3次，半馬大概就沒問題。
幾個問題想請教各位版友前輩:
1.若初半馬只是以"順利完賽不停腳"為目標，上述計畫是否可行?
或有哪些部分建議可微調?
2.年底幾個台北的賽事(寶礦力路跑、長榮馬、台北馬)，
是否適合當作新手初半馬的賽事呢?
3.看到蠻多說法是"長距離16-18k能跑下來，就能跑完半馬"
若想準備的更充足，是否要在訓練時跑過1-2次完整21k?
或其實沒必要?
4.其他任何給初半馬新手的建議?
謝謝各位!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.35.141.41 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1774195275.A.F81.html
1F：推 cofee: 半馬Lsd到15k就夠了，初半馬可以去考慮一些完賽時間比較晚03/23 00:12
2F：→ cofee: 的比賽，有的甚至到3小時半，比較沒壓力，台北馬關門壓力03/23 00:12
3F：→ cofee: 偏大，尤其對新手稍微不友善03/23 00:12
4F：推 GoogleSEO: 一定沒問題、長榮馬和台北馬能抽到就跑，能當初半馬回03/23 00:16
5F：→ GoogleSEO: 憶很好、順利完賽不用跑到21K啦，慢慢來吧，先跑的快樂03/23 00:16
※ 編輯: TWmark (218.35.141.41 臺灣), 03/23/2026 00:17:12
6F：推 cofee: 當然如果你擔心無法完賽，練到18k是也沒關係，只是你後面03/23 00:17
7F：→ cofee: 要更長的時間休息恢復，不然賽前腳還在疲勞狀態就比較危險03/23 00:17
8F：推 megatron0963: 無傷完賽為目標就是一直Z2跑或體感輕鬆跑，然後逐03/23 00:27
9F：→ megatron0963: 步加長距離，等到你LSD可以穩定跑到15-18K左右就一03/23 00:27
10F：→ megatron0963: 定能完賽。03/23 00:27
11F：推 yur: 可以先找小比賽熟悉比賽的感覺03/23 01:09
12F：推 chichi32: 然後依照你這樣新手要跑比賽前兩週減跑量到一週跑兩次各03/23 06:17
13F：→ chichi32: 3k就好 跑前一天吃多點碳水 你會發現跑當天怎麼跑感那03/23 06:17
14F：→ chichi32: 麼好 平常你身體跑量太大會帶著疲累練 所以前兩週一定要03/23 06:17
15F：→ chichi32: 修復完全03/23 06:17
16F：→ chichi32: 然後比賽時心率先在z2跑個5k再看跑感要不要加到z303/23 06:18
17F：推 pm2001: 沒有要拚成績 隨便跑都能完成03/23 08:09
18F：推 gabriel: 這幾年長榮馬越來越熱 不是很好準備 還是台北馬好了03/23 09:55
19F：推 cocacola1357: 台北半馬前面的關門壓力大，大型比賽推薦渣打馬03/23 10:42
20F：→ cocacola1357: 通常天氣冷涼，不過賽道比較起伏跟彎折03/23 10:44
21F：推 little87boy: 台北馬起跑站太後面的話 壓力會蠻大的 要有平均6’30 03/23 11:33
22F：→ little87boy: 內跑7k的心理準備 03/23 11:33
23F：推 LoliCar: 台北馬的關門時間就被噴爛了 同時間不如改報渣打 03/23 12:30
24F：推 TEAJA: 到年底還有很久 都能追成績了吧 半馬21不長 是可以比賽前模 03/23 12:40
25F：→ TEAJA: 擬練習這個距離沒問題的 要追成績就要跑的比21更長一點有氧 03/23 12:40
26F：→ TEAJA: 才更穩 03/23 12:40
27F：推 dbalruke: 你這麼年輕，體重也正常，建議每週可以跑一次速度課，就03/23 12:50
28F：→ dbalruke: 放開跑個3-5k，這樣半年後就能跑5分速了，能跑5分速，703/23 12:50
29F：→ dbalruke: 分速跑完半馬應該是非常輕鬆03/23 12:50
30F：推 iceking: 1. 可行 2. 都可 3. 沒必要03/23 12:59
31F：→ iceking: 4. 可以練一下臀部 腿部 核心肌力03/23 13:01
32F：→ iceking: 我跑3年多, 訓練從來沒有超過18k. 半馬完賽不停腳只要z203/23 13:05
33F：→ iceking: 慢慢跑絕對沒問題, 要拼速度就常抽筋跑走跑走. 我也一週03/23 13:05
34F：→ iceking: 三練, 週末是LSD或速度訓練, 其他都輕鬆跑. 每週練一次肌03/23 13:05
35F：→ iceking: 力.03/23 13:05
感謝各位的建議 不少版友提到的部分會好好參考～
※ 編輯: TWmark (118.163.134.136 臺灣), 03/23/2026 13:10:11
36F：→ bow76: 要練到年底的話應該全馬都可以了吧 03/23 15:49
37F：推 guowei616: 30歲 只求半馬完賽不被關門 就繼續練6分速輕鬆跑 以跑 03/23 19:43
38F：→ guowei616: 到15K應該就輕鬆完賽了，根本不用擔心 03/23 19:43
39F：推 louiswei: 如果沒跑過半馬，建議初半馬挑氣溫低的比賽，要不然跑 03/23 19:58
40F：→ louiswei: 到15k可能就熱到崩潰變步兵，長榮、寶礦力都太熱不推， 03/23 19:58
41F：→ louiswei: 台北馬、渣打馬都可考慮，台北馬怕關門就渣打馬，另外也 03/23 19:58
42F：→ louiswei: 可選其它12-1月的比賽 03/23 19:58
43F：推 mainsa: 我參加第一次半馬之前最多只跑到15k而已 平常練跑能輕鬆 03/24 03:09
44F：→ mainsa: 跑個七成距離就不太可能DNF了 不過要練習吃補給 不然過一 03/24 03:09
45F：→ mainsa: 定距離會開始撞牆 然後這種速度不要參加台北馬 前陣子才 03/24 03:09
46F：→ mainsa: 一堆討論台北馬關門時間的 這個速度一定是最後面起跑 然 03/24 03:09
47F：→ mainsa: 後第一關門點就很容易被關 而且台北馬也不是想跑就能跑 03/24 03:09
48F：→ mainsa: 寶礦力是純河濱路線老手可能覺得無聊 但第一次參加的應該 03/24 03:09
49F：→ mainsa: 沒差 長榮總統府起跑路線比較有變化 不過兩場天氣都會偏 03/24 03:09
50F：→ mainsa: 熱 只求完賽的話也沒差那幾度就是了 03/24 03:09
51F：推 iceking: 我初半馬還跑山路馬呢，大抽筋，用走的回終點. 我推薦第 03/24 13:18
52F：→ iceking: 一次比賽不用選太熱門的. 可以去跑跑宜蘭的例如冬山河水 03/24 13:18
53F：→ iceking: 岸馬拉松，這類風景優美，輕鬆自在的比賽. 03/24 13:18
54F：→ luckyhai: 其實計畫性地跑+走不會比較慢 然後挑少十字路口的賽事.. 03/24 13:58
55F：推 b54102: 多練習就好 我練習最多跑11k 比賽的時候補給做好 我第一 03/24 18:09
56F：→ b54102: 次半馬跑98分 03/24 18:09
57F：推 Xenogamer: 樓上即使不是秋森萬也是強者 03/25 11:38
58F：推 zteboom46: 如果要給自己一個很有意義的初半馬 就台北馬跟渣打馬半 03/25 22:21
59F：→ zteboom46: 馬 兩者選一個 勤奮練習 肌力訓練要做 時間還夠 加油啦 03/25 22:21
60F：推 ntpcgov: 只求完賽的話 多跑幾次10k就可以跑半馬了 03/26 21:55
61F：→ ntpcgov: 先不用管配速什麼的，多跑就對了 03/26 21:56
62F：推 yummybron: 半馬只求完賽也不用什麼課表 有固定跑步就好 03/28 12:30
63F：推 syy851108: 推薦練間歇，之前沒練每次跑都很痛苦，有間歇只有間歇 04/05 01:03
64F：→ syy851108: 那天痛苦 04/05 01:03
65F：推 ceca: 完賽..@@a 04/05 12:49
66F：→ ceca: 你都跑過17km,完賽你就盯著心率,跑z2~z3,就可以完賽了..XD 04/05 12:50
67F：→ ceca: 每個人狀況不一樣,所以不能拿自己的狀況去附貼. 04/05 12:50
68F：→ ceca: 我是跑步1.5個月,第一次LSD跑24km. 04/05 12:50
69F：→ ceca: 不過我本來就是無氧比較好有氧比較差. 04/05 12:50
70F：→ ceca: 所以只要無腦堆跑量就好. 04/05 12:51
71F：→ ceca: 無腦z2,然後把單次距離(或時間)拉長,就可以了. 04/05 12:51
72F：→ ceca: 但是每個人狀況不一樣無法附貼. 04/05 12:51
73F：→ ceca: 不過你都跑過17km..除非你是跑到"硬件"有狀況. 04/05 12:51
74F：→ ceca: 經脈肌肉關節快不行了這種情況. 04/05 12:51
75F：→ ceca: 不然,你就跑更慢,就跑到了...XD 04/05 12:52
76F：→ ceca: 第一次跑24km,後面是感覺小腿很緊繃所以最後3km半走半跑. 04/05 12:52
77F：→ ceca: 然後再過半個月,LSD基本都是20km左右. 04/05 12:52
78F：→ ceca: 因為硬件跟上. 04/05 12:52
79F：→ ceca: 只要硬件沒問題,跑21km基本上就是不要太high炸掉. 04/05 12:53
80F：→ ceca: 外加中間要補碳水和電解質...電解質一小時補400~600. 04/05 12:53
81F：→ ceca: 補200不夠..一小時要補400,如果跑馬配可能要補600. 04/05 12:54
82F：→ ceca: so..你會跑不到,一定是你一開始衝太快..XD 04/05 12:54
83F：→ ceca: 你就盯著心率,不要破z3碰z4,就可以跑到的拉... 04/05 12:55