作者articlebear (北極)
看板Road_Running
標題[討論] 關於負分割(negative split)
時間Sat May 2 22:31:51 2026
先說我一點都不專業 這篇文不會有啥太專業的東西
有錯或有想指正的也請不用客氣
負分割這名詞已經出現很多年了
但我是近年才比較注意到的
知道是啥意思後
對我這種後半掉速是常態 也常常爆掉的人來說
能在後半不掉速還加速根本是神般的厲害
所以偶爾也在思考
像我這樣的一般跑者 除了追求完賽時間外
還需要以負分割為目標嗎？
再想清楚點
靠前半過慢達成的負分割 也沒有意義吧
查了一下前後速度落差要在1~3%內
以Sawe倫敦馬破二的成績來看
前半60分29秒 後半59分1秒 差距88秒 大概1.23%
以凡人四小時完賽來說 1~2%的差距就是兩分半到差不多五分鐘
感覺真的需要很精準的配速才有可能完成
畢竟起跑容易因為興奮、人多被帶速度、想早點脫離人群減少影響等因素
不自覺就跑太快
而台灣的比賽到了後半段 也容易受到溫度提升的影響而更難跑
我猜大概要330以前的跑者受到的影響才會比較少吧
更不用說像是萬金石這種後段本來就比較難跑的場了
也查到一篇
〈Negative Split 是「神話」還是「高階技術」？8,756 名跑者的數據告訴你真相〉
以去年台北馬完賽的8756名跑者的數據來做的分析
有興趣的自己去找來看
在運動視界跟medium都是同一篇
我這邊只引他幾點
首先就是達成負分割的少之又少
Sub 3 的精英跑者：4.4% 負配速、44.2% 均速、51.5% 正配速
連破三都有超過一半是後半掉速的 只是大概掉的都不多
再來是區分成負配速、均速(前後差距在1%內)、正配速
均速的完賽中位數最快
還有張圖分析說最快的跑者是維持穩定均速的
他有段是說
「負配速的期望報酬高，但執行風險極高。完美均速的期望報酬也高，但執行難度同樣高
輕微正配速的期望報酬稍低，但容錯空間大。
對大多數人來說，第三個選項最務實。」
當然這只是一篇分析 而且只用一場台北馬的數據
我沒打算當成絕對的結論
不過在大概了解之後
確實能明白能達成負分割真的是很厲害沒錯了
只是我這種程度應該也不需要在這階段去特意追求
前面不要爆衝 把握自己的實力與當天的狀況
盡量追求穩定不要爆掉 應該才是目前優先的目標了
但訓練時有餘力的話
在tempo跟長跑最後試著加速
我想應該會在避免爆掉穩定速度這方面 有點幫助吧
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.11.223 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1777732314.A.7FC.html
1F：推 ceca: 聽說是代謝的問題. 05/02 22:39
2F：→ ceca: 身體熱機需要時間,以及身體會對你後面的強度有所預期. 05/02 22:39
3F：→ ceca: 你跑太快身體會以為你要一路這樣快下去. 05/02 22:39
4F：→ ceca: 會產生保護機制. 05/02 22:40
5F：→ ceca: 更不用說熱機不足,後面"燒掉" 05/02 22:40
6F：→ ceca: 因此AI給的馬拉松策略幾乎都是負分割. 05/02 22:40
7F：→ ceca: 但是負分割你必須很清楚你的能力. 05/02 22:40
8F：→ ceca: 然後以目標比賽時間做速度分配. 05/02 22:40
9F：→ ceca: 也就是你高估或低估,都會讓成績明顯變差. 05/02 22:41
10F：推 qwerty110: 應該說要對你的身體跟能力有了解 05/02 22:41
11F：→ ceca: 你要很精準的知道你的極限和能力在哪裡,才能負分割最大化. 05/02 22:41
12F：→ ceca: 當然如果你是降階打怪.負分割可以讓你更輕鬆. 05/02 22:41
13F：→ ceca: 例如你就是330,你要跑340...這樣. 05/02 22:41
14F：→ ceca: 有興趣可以自己去叫AI幫你出比賽策略..XD 05/02 22:43
15F：推 yur: 我只有練習才能負分割，前面刻意放慢，後面再加速 05/02 22:59
16F：推 floriany: 理論吹再多，負分割執行上有多難。 05/02 23:07
17F：推 floriany: 全馬後半程不掉速就已經很棒了。 05/02 23:10
18F：推 floriany: 負分割比賽的時候實在不敢想， 05/02 23:12
19F：→ floriany: 除非當天狀況很好才有可能試看看？ 05/02 23:12
20F：推 sn245763: 鄉民跑者普遍續航力不足，其實沒什麼好割的。 05/02 23:35
21F：推 iceking: 但我比賽好幾次負分割耶, 就是配全程均速的時候, 後半常 05/02 23:51
22F：→ iceking: 常掉速或爆掉, 但前段刻意放慢, 後半通常都有餘裕再加速 05/02 23:51
23F：→ iceking: 達成負分割, 而且時間不會比較慢. 05/02 23:51
24F：推 iceking: 前半程我現在看心率配速, 通常會配在輕鬆跑到目標配速之 05/02 23:57
25F：→ iceking: 間. 後半程就目標配速, 最後幾k就再加速. 05/02 23:57
26F：推 Radiomir: 不一定比較快, 但一定比較帥XD, 還有好像比較不會受傷. 05/03 00:18
27F：→ Radiomir: 跑鞋、跑姿、負分割全都帥一波, 反正也跑不快但要跑帥! 05/03 00:20
28F：推 VincentZeda: 我10k才能割 21能穩住就阿彌陀佛惹 05/03 11:23
29F：→ VincentZeda: 而且非菁英 起跑光是要脫離人群自己配速太難了 05/03 11:24
30F：推 iceking: 樓上, 報名人少的小比賽就沒這個問題了. 我都是在地方小 05/03 11:52
31F：→ iceking: 比賽跑出負分割的. 05/03 11:52
32F：推 POWERSERIES: 前半段留力那種不是負分割，不然誰都能輕鬆達成了 05/03 12:19
33F：推 jyunwei: 高手是跟機器一樣掌握自己狀態精準的負分割，不是刻意不 05/03 12:26
34F：→ jyunwei: 盡全力的負分割 05/03 12:26
35F：→ jyunwei: 一般人可能盡量把油榨完就差不多了 05/03 12:27
36F：→ tco: 討論負分割意義不太大，因為台灣現役最頂的選手都做不到 05/03 12:35
37F：→ tco: 會說自己負分割的，都是前半馬刻意放慢，但選手是在競技， 05/03 12:36
38F：→ tco: 況且倫敦馬配速員帶到30公里，任務都是朝場地紀錄的配速前進 05/03 12:36
39F：→ tco: 壓根不是前半程刻意放慢 05/03 12:37
40F：→ yafx4200p: 一般人狀態太好 跑到後程還有餘力就負分割了~不在少數 05/03 12:44
41F：→ yafx4200p: 我覺得負分割是一種狀態 一種賽後分析 05/03 12:46
42F：推 yur: 萬金石就很難負分割吧，後半程滿滿的坡和風還有高溫 05/03 13:20
43F：→ jimmyfk: 負分割的定義不是後半程比前半程快嗎? 怎麼那麼多小劇場 05/03 13:39
44F：→ jimmyfk: 如果又是成績好才有話語權, 是否跑不進220都不是負分割? 05/03 13:39
45F：推 iceking: 並不是沒盡全力就不叫負分割. 一般人目標配速都是以破PB 05/03 13:41
46F：→ iceking: 或是某個整數關卡來配吧, 但或許你當天狀態根本不到這個 05/03 13:41
47F：→ iceking: 程度, 配全程目標配速的結果就是後段爆掉. 前段留力就是 05/03 13:41
48F：→ iceking: 配合你當天狀態, 心率及身體狀態, 配保守些的配速. 使得 05/03 13:41
49F：→ iceking: 你後段有機會超乎預期的發揮. 這恰好是掌握自己身體能力 05/03 13:41
50F：→ iceking: 的展現. 05/03 13:41
51F：→ iceking: 我跑負分割的時候, 也是可以破PB的, 就說沒比較慢了. 05/03 13:43
52F：→ jimmyfk: 是麻是麻...有破pb那個負分割就很有意義了,跑慢也有人權 05/03 13:54
53F：→ chi17: 這種事講體感的,一開始跑目標配速後來發現還有餘力就達成了 05/03 20:28
54F：推 prodd: 嚴格執行後半補給策略已經是身心都需要克服的巨大障礙 05/04 07:50
55F：推 louiswei: 一般人跑負分割是為了確保完賽前題下盡力去跑，職業選 05/04 08:54
56F：→ louiswei: 手跑負分割是為了成績考量或是當下狀態比預期得好！ 05/04 08:54
57F：推 QkooQ: 樓上正解 05/04 09:01
58F：推 ceca: 據所知,負分割可以跑出更好的成績. 05/04 09:42
59F：→ ceca: 並且必須同時監控,配速,心率,功率... 05/04 09:42
60F：→ ceca: 人體更適合,慢到快的節奏..而不是勻速,更不是快到曼. 05/04 09:42
61F：→ ceca: 這是生理現象,包含更高效利用脂肪,大腦防禦機制. 05/04 09:47
62F：→ ceca: 肝醣代謝的變化,以及神經負荷適應和擴張. 05/04 09:47
63F：→ ceca: 身體溫度上升,心肺的運作穩定提升. 05/04 09:48
64F：→ ceca: 但是當然負分割自然比快到曼麻煩很多. 05/04 09:49
65F：→ ceca: 另外,會跟體感相反,因此要逆著體感跑.所以要監控數據. 05/04 09:50
66F：→ dylan29341: 分割這個翻譯很難聽 一直都叫他負分段 05/04 10:38
68F：推 philip571: 我只是在想，負分割能跑出更好的成績，這個假說真的有 05/04 11:01
69F：→ philip571: 辦法驗證嗎？對於跑者來說，每次氣溫、濕度、賽道、體 05/04 11:01
70F：→ philip571: 能狀態都不一樣，很難控制到單一變因，去驗證負分割配 05/04 11:01
71F：→ philip571: 速法比較好。因為無論是負分割、正分割、或不分割，本 05/04 11:01
72F：→ philip571: 質上都需預估自己當下體能的配速極限，然後控制在設定 05/04 11:01
73F：→ philip571: 的範圍。前提已是靠「自我預估」來進行，這一個前提如 05/04 11:01
74F：→ philip571: 果估錯，可能結果就是錯的，更何況還有其他變因干擾， 05/04 11:01
75F：→ philip571: 實在很難驗證這個理論。 05/04 11:01
76F：→ ceca: 所以需要監控數據...體感是最不準的東西. 05/04 11:08
77F：→ ceca: 有興趣找AI出策略,可以跑10km 15km 20km試看看. 05/04 11:08
78F：→ ceca: 而靠體感跑的話,幾乎都會跑成快 > 慢. 05/04 11:09
79F：→ ceca: 並且目前幾乎每個AI的策略都給負分割. 05/04 11:10
80F：→ ceca: 另外慢到快也不容易受傷. 05/04 11:12
81F：→ ceca: 缺點就是,一開始的慢會反直覺. 05/04 11:12
82F：→ ceca: 以及必須知道自己的能力範圍,至少要讓出策略的知道..XD 05/04 11:12
83F：推 iceking: 我認為如果賽道平直無坡, 無風無雨, 變因只有配速的前提 05/04 11:13
84F：→ iceking: 下, 一般跑者負分割較快的“機率”會比較高. 因為先跑快, 05/04 11:13
85F：→ iceking: 經驗上後面還回去的會更多. 但對菁英選手應該是沒差, 正 05/04 11:13
86F：→ iceking: 負分割多半只看選手當天狀態, 補給配速策略. 05/04 11:13
87F：→ ceca: 聽說是一開始慢一點脂肪利用率高,體溫上升也慢,神經適應穩定 05/04 11:14
88F：→ ceca: 在這個基礎下一段距離加速. 05/04 11:14
89F：→ ceca: 可以維持脂肪利用比例,體溫和神經適應也穩定上升. 05/04 11:15
90F：→ ceca: 而不會一開始升過頭,然後後面降不下來. 05/04 11:15
91F：→ ceca: 同樣距離同樣配速,慢到快和快到慢的平均心率是不一樣的 05/04 11:15
92F：→ ceca: 快到慢,同樣時間結束,你的心率一錠比較高. 05/04 11:15
93F：→ ceca: 使用肝醣也比較多. 05/04 11:16
94F：→ ceca: 另外因為神經適應一開始快,也比較容易不穩定. 05/04 11:16
95F：→ ceca: 極限狀態容易受傷. 05/04 11:16
96F：→ ceca: 所以負分割據了解是人體最適合的長耐力分配法. 05/04 11:16
97F：→ ceca: 這個拿10km測試就很明顯. 05/04 11:18
98F：→ ceca: 10km閾值跑..XD 05/04 11:19
99F：→ ceca: 例如閾值5:00,前面跑5:15,中間5:00,後面4:45. 05/04 11:19
100F：→ ceca: 跟反過來跑. 05/04 11:19
101F：→ ceca: 試一次就知道. 05/04 11:19
102F：→ ceca: 目標看最後平均心率哪個低. 05/04 11:20
103F：→ ceca: 另外,大腦保護機制會在醣元不同儲備下有不同反應. 05/04 11:24
104F：→ ceca: 也就是你一開始在醣元儲備充分下跑比較慢. 05/04 11:24
105F：→ ceca: 跟你在最後醣元不足下被迫跑比較慢 05/04 11:24
106F：→ ceca: 狀況不一樣. 05/04 11:24
107F：→ ceca: 你在醣元充分下跑比較慢,穩定性高之外,更快啟動脂肪利用代謝 05/04 11:25
108F：→ ceca: 你在大量消耗醣元後降速,你身體會繼續要求更多醣元. 05/04 11:25
109F：→ ceca: 而不是很理智的轉成更多消耗脂肪. 05/04 11:25
110F：→ ceca: 而低糖元讓你的大腦產生保護機制,就撞牆. 05/04 11:26
111F：→ ceca: 也就是就算你算得剛剛好你應該跑的到,但保護機制會嚴重干涉. 05/04 11:26
112F：→ ceca: 所以慢到快最後可以有更多的脂肪利用. 05/04 11:27
113F：→ ceca: 而且醣類都是你加速後才穩定擴大使用量. 05/04 11:27
114F：推 mainsa: 我練習通常達不到預計目標(藉口就是工作壓力大 工時長 頻 05/04 19:00
115F：→ mainsa: 繁輪班造成時差紊亂之類的) 起跑都用偏保守配速 過半之後 05/04 19:00
116F：→ mainsa: 發現體力有餘裕就會加速 *前年台北馬半馬因為氣溫極低後 05/04 19:00
117F：→ mainsa: 半比前半快超過20秒) 我每次成績幾乎都是所謂的負分割 但 05/04 19:00
118F：→ mainsa: 這種負分割是因為對身體狀況掌握不正確跟練習不足的情況 05/04 19:00
119F：→ mainsa: 造成的 如果對身體狀況掌握更足夠的話其實不會這樣配速 05/04 19:00
121F：推 KAPOW: 算上跨過起點線+跑出人群消耗的時間，穩定配速就會負分割了 05/04 20:18
122F：→ KAPOW: 吧 05/04 20:18
123F：推 yur: 下面是3/8我的練習，那時候還沒變熱，負分段比較容易完成， 05/04 20:36
124F：→ yur: 路線是平坦的變數少 05/04 20:36
126F：推 an123456781: 講成分割很怪吧 我通常硬要講中文 我會說負分段 05/04 23:26
127F：→ an123456781: 或說負區間 等 05/04 23:26