作者ji394vul3nn (夜夜)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 年底初馬請益
時間Tue Aug 4 17:17:08 2026
兄弟 聽我一句勸 不要這麼練
因為一定會受傷的......
你如果只是想完賽的話
平常跑10k zone2 週末跑15-20k LSD就好
因為長跑的訓練真的跟一般運動不太一樣
需要花很長的時間讓身體去適應去習慣
不然身體很容易負荷不了的 而且受傷前幾乎沒有徵兆
一旦受傷就會持續很久都不會好 至少都要1-3個月
為什麼我會知道呢 因為我就是這樣....
去年9月開始訓練 1/11比渣打馬
按這教練給的課表訓練間歇 節奏 LSD都有
一開始都好好的 10k測試可以跑到40分鐘心率大概178
LSD 5:30速 心率大概145-150左右
Garmin預測可以跑進330 沒問題
教練也說沒啥問題 結果11月就受傷了
後面就不用說了 休息了1個多月
賽前3天才又跑10k測試 結果6:30速 心率150...
前面的訓練完全白費
雖然最後還是跑走結好順利完賽了...
但其實現在想想根本不需要練那麼累
只要跑跑z2就好 跑量也不要太多
我的建議是至少你的身體先習慣跑步1年再開始跑課表
反正對一般人來說成績本來就不可能多快
就算跑進300又怎樣 身體健康才是最重要的
最後附上渣打馬拉桑獎牌
https://i.imgur.com/z2VplH9.jpeg
-----
Sent from
PttX on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 213.210.5.108 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1785835030.A.769.html
1F：推 ms10082: 2026的渣打，是馬拉桑不是馬拉松。 08/04 17:32
2F：→ ji394vul3nn: 對啊 也是很特別的一次經驗哈哈哈哈 08/04 17:34
3F：推 Ithinkthink: 推這篇,我剛開始跑也是這樣,然後快2年還沒完全好 08/04 17:36
4F：→ Ithinkthink: 一開始也覺得進步神速,然後就掛了 08/04 17:37
5F：推 on32: 推阿 練快的真的容易受傷 受傷完又退步 等於沒進步 08/04 17:41
6F：推 ceca: 這就是我覺得,在重要關卡之前,全馬都用zone2跑就好的想法. 08/04 17:41
7F：→ ceca: 比賽只是認證zone2的速度能力. 08/04 17:41
8F：→ ceca: 直到重點關卡要闖關再來跑馬配. 08/04 17:42
9F：→ ceca: 平時重點都在"提升zone2速度"..XD 08/04 17:42
10F：→ ceca: 但是還是覺得,最大壓力還是在30km以後.. 08/04 17:42
11F：→ ji394vul3nn: 我1/11跑完一直到現在還沒開始跑步….. 因為有時候 08/04 17:47
12F：→ ji394vul3nn: 膝蓋還是不舒服 導致我現在也不太敢深蹲 08/04 17:47
13F：→ ceca: 有沒有辦法練到,用zone2跑全馬感覺跟跑半馬差不多阿 08/04 17:47
14F：→ ji394vul3nn: 我覺得很難 除非你真的練很久 普通人 應該要花好幾 08/04 17:50
15F：→ ji394vul3nn: 年 因為你後半段心率一定會上去的即使妳速度一樣 08/04 17:50
16F：→ ji394vul3nn: 所以也不算z2了 08/04 17:50
17F：→ ceca: 主要是腿部肌肉疲勞感... 08/04 17:51
18F：→ ceca: 心肺都還好,那個疲勞感(但也可能跟代謝有關)很煩. 08/04 17:51
19F：→ ji394vul3nn: 那可能要多練一些腿部肌肉了 也是很花時間 08/04 17:52
20F：→ ceca: 有辦法解都是好辦法..重訓ok..XD..有轟菌. 08/04 17:53
21F：→ ceca: 不過跑步都不太敢上重量,現在都自體重. 08/04 17:53
22F：→ ceca: 靠牆蹲,徒手深蹲,臀推,大概這三個,兩三天輪一個做3組. 08/04 17:53
23F：→ ceca: 但是如果做太多,隔天又影響跑步,也很煩..XD 08/04 17:53
24F：推 on32: 結論就是要慢慢練 沒辦法速成法 08/04 17:57
25F：→ ji394vul3nn: 真的只能慢慢來 長跑對身體的負荷真的太大了 08/04 17:59
26F：→ ceca: 我目前是打算至少zone2跑馬跑個兩年,把腿部耐受力練起來. 08/04 18:00
27F：→ ceca: 不然腿部疲勞得時候跑起來也很緊張,很害怕受傷..QQ 08/04 18:00
28F：→ ceca: 但這個耐受力感覺進步好曼. 08/04 18:01
29F：推 jimmyfk: z2要練到配速530, 10k差不多要有40分台的能力. 08/04 18:05
30F：推 ceca: Ai估應該45左右..不過我沒測過,我通常10KM閾值跑大概跑50分. 08/04 18:07
31F：→ ceca: 不過似乎不是速度儲備的問題,因為我沒啥再跑閾值..XD 08/04 18:08
32F：→ ji394vul3nn: 沒辦法啊 現代人的身體真的退化太多了 加上年紀大 08/04 18:08
33F：→ ji394vul3nn: 了哈哈哈哈哈 08/04 18:08
34F：→ jimmyfk: 重訓練的肌肉, 很難轉換到跑步, 跑步是長時間衝擊不一樣 08/04 18:09
35F：→ ceca: 聽說可以靠閾值跑,把type2b的粒線體和微血管密度增加. 08/04 18:10
36F：→ ceca: 不過我已經停止負重阻力訓練練腿好一段時間了..XD 08/04 18:10
37F：→ ceca: 都轉成跑步的自體重重訓. 08/04 18:10
38F：→ ceca: 滿心都在煩惱30KM後的腿部耐力問題 08/04 18:11
39F：→ ceca: 到處找藥方..XD 08/04 18:11
40F：推 hydeless: 你不跑閾值速耐力就低，速耐力低天花板就不高，天花板 08/04 18:11
41F：→ hydeless: 不高你Zone 2保速的能力就弱，除非你後程一路降到八分速 08/04 18:11
42F：→ hydeless: 或走路 08/04 18:11
43F：→ ceca: 有跑亞索800. 08/04 18:12
44F：→ ceca: 想說還沒進賽季,就間歇+LSD..閾值大概兩星期跑一次. 08/04 18:12
45F：→ ceca: 亞索大概4:2x 10趟,修3:30. 08/04 18:13
46F：→ ceca: 想說他好像也有刺激速耐力和乳酸代謝的功能..XD 08/04 18:14
47F：→ ceca: 所以閾值跑就很偷懶. 08/04 18:14
48F：→ ceca: 不過沒跑閾值會跑個5:3x的10km取代..涼涼的跑這樣. 08/04 18:14
49F：→ ceca: 跑閾值感覺好累..XD...逃避逃避. 08/04 18:15
50F：→ ceca: 外加一星期 間歇+閾值+LSD...感覺疲勞無法完全恢復. 08/04 18:16
51F：→ ceca: 再加上自體重的重訓(所以通常一次就一個動作3組) 08/04 18:17
52F：→ ceca: 腿部肌肉疲勞也常常無法完全消除. 08/04 18:17
53F：推 yur: 也有人都不跑間歇的，我也想減少間歇，避免受傷更重要 08/04 18:17
54F：→ ceca: 感覺這樣跑兩個月應該又會運動過量要去整索掛感冒.. 08/04 18:18
55F：推 hydeless: 歡迎加入NSM，NSM大法好，一週三練假的閾值間歇，包你以 08/04 18:23
56F：→ hydeless: 後都不會怕長間歇跟閾值 08/04 18:23
57F：→ ceca: 其實5:20~5:30就是次閾值間歇的配速XD.. 08/04 18:24
58F：→ ceca: 所以有在考慮把次閾值間歇改成2.5km 5趟,中間休1~2分鐘. 08/04 18:25
59F：→ ceca: 速度拉到5:20... 08/04 18:25
60F：→ ceca: 而不是本來的5:30左右直接幹10km. 08/04 18:25
61F：→ ceca: 至於為啥是2.5..那是因為美術館一圈就2.5..補給放定點. 08/04 18:25
62F：推 hydeless: 拉到2.5公里只會讓你更不想跑而已XD 08/04 18:31
63F：→ ceca: 還沒試過...不過5:20跑10km壓力倒是也還好. 08/04 18:34
64F：→ ceca: 不過五趟要跑看看還不知道感覺會怎樣XD 08/04 18:34
65F：→ ceca: 還是等下來跑看看好了..XD.. 08/04 18:35
66F：推 yur: 以我的經驗，全馬訓練是不用跑很快，畢竟我們不需要跑精英跑 08/04 18:44
67F：→ yur: 者的課表，一般人的訓練重點就是習慣長時間+長距離的運動，然 08/04 18:44
68F：→ yur: 後多久要補水、電解質、能量膠就自己先想好，沒有很難 08/04 18:44
69F：→ ceca: 對阿所以我也在想,強度課留一個就好,疲勞給LSD. 08/04 18:47
70F：→ ceca: 夏天太熱,目前都是跑步機,本來2小時現在擴充到3小時. 08/04 18:47
71F：→ ceca: 但還是感覺30km後很不安.. 08/04 18:48
72F：推 yur: 我的意思是，30公里跑不完的話，想辦法一次跑2小時20-30分， 08/04 18:50
73F：→ yur: 次數多的話，身體習慣了，全馬就比較穩 08/04 18:50
74F：→ ceca: 應該不是跑不完,而是配速無法維持會掉速. 08/04 18:51
75F：→ ceca: 會突然腳很疲勞速度掉到六分多甚至逼近七分. 08/04 18:51
76F：→ ceca: 這問題超煩..XD 08/04 18:51
77F：→ ceca: 而且很痛苦..QQ 08/04 18:52
78F：推 poyenlee: 推 感謝分享 08/04 20:24
79F：推 on32: C大好像說自己才30歲 那超年輕 VO2應該很高 08/04 21:25
80F：→ on32: 不像我這中年老人4X VO2超低 只能慢慢練 08/04 21:25
81F：推 ceca: 俺45了 08/04 21:32
82F：推 yur: 這裡應該是男C組 男丙組最多了XD 我也是 08/04 22:20
83F：推 isohera: 聽不進去的啦，沒受傷都以為自己世界勇 08/04 22:29
84F：→ isohera: 我52歲，該看破都看破了 08/04 22:30
85F：推 on32: 原來C大45 那這樣體能很強 慢慢練就好 08/04 22:39
86F：推 ceca: 我社群上面跑步的真的都是男C男丙..XD... 08/04 22:48
87F：推 Radiomir: 我目標較小,10k 80歲6分速,70歲530,60歲5分速,50歲430. 08/04 23:09
88F：推 ceca: 不就林大哥,80歲,三天兩頭6分速10km 月跑量350~380. 08/04 23:54
89F：→ ceca: 最常出沒地點=>台北河濱 08/04 23:55
90F：推 on32: 我也看破都跑8-9分輕鬆跑就好 08/05 06:55
91F：推 Mugiwara: NSM大法是什麼 08/05 07:38
92F：推 geoway: Norwegian Singles Method，簡單說就是次閾值 08/05 07:51
93F：→ geoway: 強度比閾值跑低，恢復比較快，所以可以一周多練 08/05 07:51
94F：推 hydeless: 但關鍵是隔天的輕鬆跑要真的慢，恢復才夠，很多人就是 08/05 09:52
95F：→ hydeless: 不想跑那該死的Zone 1.5才練不下去的 08/05 09:52
96F：推 hydeless: 不管是練1k x 10 還是 800m X12最後一趟你都要覺得好像 08/05 09:57
97F：→ hydeless: 還能跑個三四趟的感覺才對，一週七天的課表全部要感覺 08/05 09:57
98F：→ hydeless: 輕輕鬆鬆，才算有練到 08/05 09:57
99F：推 iceking: 我練法都滿佛系, 一週三練, 平日兩練都z2輕鬆跑. 週末就 08/05 13:13
100F：→ iceking: 是強度課, 現在夏天大多跑間歇, 會從400 800慢慢拉到2K 3 08/05 13:13
101F：→ iceking: K, 隨距離拉長, 速度越來越慢. 賽季前就轉成LSD, 至於閾 08/05 13:13
102F：→ iceking: 值就偶爾跑一下10K當測試. 不過3K的長間歇也差不多是閾值 08/05 13:13
103F：→ iceking: 跑速度就是了. 這樣練絕對很多恢復時間, 初期也是有些不 08/05 13:13
104F：→ iceking: 舒服的時候, 一開始比賽完也會要休很久, 但跑2-3年下來, 08/05 13:13
105F：→ iceking: 肌力有慢慢建立, 現在雙腳都健康無傷. 備註, 我月跑量最 08/05 13:13
106F：→ iceking: 多就100, 但只跑半馬而已. 08/05 13:13
107F：推 s903558: 台灣人從小到大全科補習還不夠 現在連成年了跑個步都要 08/05 16:13
108F：→ s903558: 報跑班吃課表 08/05 16:13
109F：→ s903558: 到底是有多怕輸還是多想贏？競爭心那麼強就不要來跑半馬 08/05 16:15
110F：→ s903558: 全馬 因為這運動本質就不是要你跑得快而是跑得長 08/05 16:15
111F：推 jyekid: 競爭心沒那麼強的就公園慢跑就好 既然都是競技賽事了也花 08/05 18:10
112F：→ jyekid: 錢報名 當然是跑得長又要跑得快 08/05 18:10
113F：推 hydeless: 你參加的又不是耐力賽，距離都是固定的，當然是比誰跑得 08/05 18:23
114F：→ hydeless: 快，或是比上一次的自己跑得快，說本質是跑的長的人邏 08/05 18:23
115F：→ hydeless: 輯有問題嗎？ 08/05 18:23
116F：推 Mugiwara: 都報名競技比賽了，當然是課表跑好跑滿 08/05 19:34
117F：推 megatron0963: 都要跑了，當然是學好學滿，這叫學習，是一種態度 08/05 19:45
118F：→ megatron0963: ，你想隨便跑是你家的事，不用去詆毀想學習的人 08/05 19:45
119F：推 ceca: 其實,我是先被鬼附身,報名馬拉松(半馬),才開始跑步的 08/05 19:45
120F：→ ceca: 所以我跑步就是為了跑馬拉松..XD 08/05 19:46
121F：→ ceca: 那時候有人找某人去當工作人員. 08/05 19:46
122F：→ ceca: 我被鬼附身跟他說,你去當工作人員我就報名去跑. 08/05 19:46
123F：→ ceca: 結果他沒去當工作人員,但我把半馬給跑了... 08/05 19:47
124F：→ ceca: 還好那時候找他的是全統半馬,不是全馬賽. 08/05 19:47
125F：→ ceca: 不然四個月根本不可能跑完.XD 08/05 19:48