作者mainsa (科科)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 年底初馬請益
時間Wed Aug 5 21:49:34 2026
開始前先貼張圖
https://i.meee.com.tw/4KcZA72.jpg
剛巧GARMIN的VO2 MAX回到52了 就來PO個勸世文好了
我是輪班星人 因為工作高壓工時長又要輪班的關係
跑很多年了VO2 MAX長期就在51~52這個雜魚的程度
然後我上次輪夜班的時候不知道是被鬼打到還是怎樣 就想說要認真一點練跑
夜班是做二休二 一天上班12小時 但我實際上在公司可能到15小時
因為夜班週期是四天 七天課表無法套用 我就自作聰明想了一個課表
課表的感覺就像這樣
第一天上班 不跑
第二天上班 下班後跑7~8K的TEMPO 或者800間歇
第一天放假 清晨跑8K輕鬆跑
第二天放假 清晨跑15K LSD
乍看蠻合理的 Z2心率佔跑量7成以上 兩個強度課有分開 月跑量可以上看200
等夜班結束後我應該可以變超強吧
然後開始夜班後就發現不知道為什麼配速開始跟不上
越跑越累 有時候第二天下班那個課表跑完 隔天的輕鬆跑累到沒辦法跑
不然就是硬撐 明明課表是輕鬆跑 但想追以前配速 變成跑在灰區
不管有沒有跳過 反正就是給我身體更大的壓力
然後就是越練GARMIN帶出來的VO2MAX越來越低 實際上配速也越來越慘
明明我很努力練了 跑量也增加了 結果上四個月夜班VO2 MAX從52掉到最低不到47
看著手錶的趨勢 沒想過自己練過頭 還以為因為氣溫開始上升 因為上夜班
下降一點好像也是合理 之後會回升 然後結果就是不回升一路往下
越不回升 我就覺得怎麼可能就更認真吃我那個白癡課表
四月中那邊回早班之後痛定思痛 想起之前聽過的一句話
你不是練跑的時候變強 是恢復之後才變強
幹 但我根本沒給自己身體恢復的時間 難怪越跑越慘
一開始就把全部強度課拿掉 而且跑量直接砍半
一週就跑4~5天6K輕鬆跑 就一個以前的自己覺得是擺爛的練法
但就是這種擺爛讓身體有時間恢復 只過不到一個月 我就感覺身體狀況大幅提升
明明氣溫更高 但我一樣配速心率卻更低 錶上的VO2MAX也快速反彈
後來感覺身體狀況不錯 也不能一直都只跑輕鬆跑 就找了一個最簡單的強度課
也就是板上不久前開始有人提到的挪威單乳酸閾值
然後一個禮拜就只排一次 因為天氣很熱的關係 我連週末長距離都乾脆不跑
最長只跑到12K 有時候10K直接收工 比板上多數人輕鬆跑距離還短
上班覺得很累的時候就乾脆放掉當天計畫 單乳酸沒跑也不會隔天補
五六七月月跑量都只有一百出頭 但我VO2 MAX卻快速回升
前幾天晚上還超過30度 在外面跑輕鬆跑居然沒想像中痛苦
看了一下手錶VO2 MAX時隔快一年終於又回到52了
跟AI討論後是覺得我這個擺爛的練法 超少的跑量 根本不可能三個月就增加那麼多
之前掉到46不是真的那麼爛 是因為我一直操身體不給恢復時間
現在給足休息時間之後 慢慢回到原本狀態而已 之後大概就持平了
但看GARMIN的圖剛好是一個完美的觸底反彈 還是決定來PO一下勸世文
畢竟他最長只能看半年 再過一陣子我那個V轉就看不到了XDDDDDD
練跑的時候還是要衡量自己身體狀況跟生活壓力
一堆跑友可以月跑兩三百K還是活跳跳 但不代表我可以
每個人的工作型態工作壓力工作時長都不一樣 不要覺得別人可以自己就可以
有時候慢慢跑真的會比較快
--
PS.但我算運氣好的 至少我沒有把自己搞到受傷
放慢速度減跑量之後狀況也快速回升 現在回想夜班那時候真的是被鬼打到
明明夜班對身體就不好了還硬操不知道哪根筋不對
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1F：推 isohera: 認同，我從未跑間歇的，心跳降低就上去了 08/05 22:17
2F：推 WWindown: 恭喜沒有在低點出清(X 08/05 22:42
3F：推 yur: 但是我覺得手錶估的最大攝氧量沒有很準，曾經給我高估到67， 08/05 23:10
4F：→ yur: 後來慢慢調到61 08/05 23:10
6F：推 isohera: 樓上我猜繼承到騎車最大攝氧，停跑常發生 08/05 23:17
7F：推 yur: 可能是萬金石跑完就很少做強度訓練，我跑量其實蠻多的 08/05 23:32
8F：推 fluffyradish: 跟我以前一樣…有天突然就跑不動了，也是慢慢跑花半 08/06 00:04
9F：→ fluffyradish: 年回來 08/06 00:04
10F：推 on32: 51-52不是雜魚吧 那40幾應該是身障 08/06 07:44
11F：推 ceca: 他好像是計算你的心率區間跟配速的關係. 08/06 08:50
12F：→ ceca: 另外她還有乳酸閾值,那個好像是分析你的速度心率上升曲線. 08/06 08:50
13F：→ ceca: 歸納抓轉折點... 08/06 08:50
14F：→ ceca: 這造成氣溫不一樣,也會有影響,睡眠和疲勞,也會有影響. 08/06 08:51
15F：→ ceca: 以及一段時間沒運動突然運動心率飆升也有影響. 08/06 08:51
16F：推 glazes: 推挪威式訓練 08/06 10:18
17F：推 ceca: 灰區的逆襲..XD 08/06 10:20
18F：推 fatjay: 我自己是vo2max大概59 也是練的時間有限 我的感想反而跟 08/06 10:35
19F：→ fatjay: 大家不一樣 台灣夏天根本沒有所謂的輕鬆跑 妳跑的再慢核 08/06 10:35
20F：→ fatjay: 心溫度上升一樣心跳到z3 所以我反而是把z2的量減少 保住 08/06 10:35
21F：→ fatjay: 質量課 練心肺我會去選假日去冷氣房跑跑步機一次2.5hr 08/06 10:35
22F：推 maltum: 5x 算雜魚嗎 （轉身中彈倒地） 08/06 11:09
23F：推 qp7281: 夏天跑慢點還是有zone 2，只是悶熱全身濕黏，里程又累積 08/06 11:48
24F：→ qp7281: 慢，的確很難熬 08/06 11:48
25F：推 fatjay: 真要說跑很慢姿勢畏畏縮縮可以z2但這樣練的也都是在練習 08/06 14:19
26F：→ fatjay: 熱適應而已 肌肉刺激頗低 08/06 14:19
27F：→ jcchiou: 盡力跑個幾趟就上來了,Garmin很看不起Z2訓練的 08/06 14:36
28F：推 iceking: Garmin的VO2max 只要跑幾次短間歇就上升了. 停跑間歇改跑 08/06 15:05
29F：→ iceking: LSD 又會下降. 但我的起伏是一年比一年變高就是了. 08/06 15:05
30F：推 pm2001: 還好我是測出來38的廢物 08/06 16:05
31F：推 Yukirin: 夏天只盯心跳跑Zone2 garmin把我當垃圾一直降級 08/06 16:09
32F：推 iceking: 我z2大部分在跑步機完成, 有個好處是夏天不會降VO2max 哈 08/06 16:13
33F：→ iceking: . 08/06 16:13
34F：推 yur: 我其實很少跑真正的zone2，120以下太慢了，通常130-140的心率 08/06 16:38
35F：→ yur: 我就當作低強度了 08/06 16:38
36F：推 yur: 練爬坡時還要降心率最難，只能趁下坡放鬆跑才能降心率 08/06 16:44
38F：推 fatjay: 冬天可以跑出來但夏天我姿勢做完整跑個十五分鍾心跳會自 08/06 18:17
39F：→ fatjay: 然噴上去 08/06 18:17
40F：→ fatjay: 後面就都去跑跑步機了 08/06 18:18
41F：推 isohera: 夏天輕鬆跑就好 練騎車實在 08/06 18:24
43F：推 ceca: 其實這最有趣的是. 08/06 18:49
44F：→ ceca: 心率會有滯後性...然後他又是抓你心率和配速變化曲線. 08/06 18:49
45F：→ ceca: 所以我記得最好灌成績的辦法是. 08/06 18:49
46F：→ ceca: 例如他要統計的是你75%心率強度10分鐘以上好了 08/06 18:50
47F：→ ceca: 至少我的Amazfit基本設定是這樣. 08/06 18:51
48F：→ ceca: 那你跑10分鐘閾值跑,然後最後3分鐘轉衝刺. 08/06 18:51
49F：→ ceca: 因為心率延遲性的關係,你會得到一個很漂亮的心率配速比例. 08/06 18:52
50F：→ ceca: 然後你的最大攝氧量數字就會upupupup. 08/06 18:52
51F：→ ceca: 而如果反過來你疲勞度很大,或是甚麼原因心率很高(例如缺醣) 08/06 18:52
52F：→ ceca: 然後天氣又很熱,你跑的心率瘋狂飄移. 08/06 18:53
53F：→ ceca: 那你的最大攝氧量數字就會down down down.. 08/06 18:53
54F：→ ceca: so..我覺得手表的最大攝氧量統計似乎比乳酸閾值還不准. 08/06 18:54
55F：→ ceca: 只能看個大概,上下浮動1以上. 08/06 18:54
56F：→ ceca: 不過基本上,俺也是雜魚等級..XD.. 08/06 18:54
57F：→ ceca: 不過大家不是應該自己知道自己的心率和配速關係嗎..XD 08/06 18:59
58F：→ ceca: 攝氧量那個數字似乎只是當樂子看. 08/06 18:59
59F：→ ceca: 主要還是5km 10km 半馬和全馬配速,個距離間歇配速,閾值配速. 08/06 18:59
60F：→ ceca: 以及相對應心率區間在哪裡.. 08/06 19:00
61F：→ ceca: 而且每個人的各區間配速間距還可能差很大. 08/06 19:00
62F：→ ceca: 我記得有人5km和10km差很大的. 08/06 19:00
63F：→ ceca: 不然理論值是差10~15秒左右 08/06 19:00
64F：推 isohera: 最大攝氧騎車有功率計才有，跑步沒功率計大概都估的。 08/06 19:19
65F：推 Radiomir: 心率低或心率高的手錶估值會失真, 直接跑12分鐘看多遠. 08/06 19:25
66F：→ Radiomir: 如果能跑3km, Vo2Max約55.8, 網路上有公式, 再自己計算 08/06 19:25
67F：推 articlebear: 我也覺得板上在問的常常都忽略年紀跟生活負荷 他可以 08/06 19:29
68F：→ articlebear: 的你真的不一定可以 08/06 19:29
69F：推 hydeless: 有些人的工作處於高壓環境恢復就要特別用心 08/06 19:33
70F：→ mainsa: 我下班輕鬆跑是在公司健身房跑 雖然冷氣很爛 但還是比外面 08/06 22:26
71F：→ mainsa: 涼不少 只有週末必須硬扛高溫 但早起不了所以週末也是跑短 08/06 22:27
72F：→ mainsa: 短 08/06 22:27
73F：推 ceca: 我目前是只有LSD跑跑步機(高雄外面太可怕了) 08/06 22:30
74F：→ ceca: 然後為此我還買了一台充電電風扇,拿去運動中心跑步機吹. 08/06 22:30
75F：→ ceca: 本來想要帶AR眼鏡看電影,但連接線會晃來晃去. 08/06 22:30
76F：→ ceca: 所以目前還是用平板看電影. 08/06 22:30
77F：→ ceca: 輕鬆跑則是改半夜跑,等下就要去跑. 08/06 22:31
78F：→ ceca: 理由其實還不只是太陽很可怕. 08/06 22:31
79F：→ ceca: 最主要是聽說,太陽曬太多會快速變老(看起來~ 08/06 22:31
80F：→ ceca: 不過發現,跑步的時候. 08/06 22:33
81F：推 fatjay: 健身中心還可以自帶電風扇？猛 08/06 22:33
82F：→ ceca: 劇情片看不下去,動作片一個分心他們打完了不知道在打甚麼. 08/06 22:33
83F：→ ceca: 恐怖片無法融入情境....目前感覺只能看搞笑片..XD 08/06 22:33
85F：→ ceca: 市府的運動中心,有問過櫃台,他們說可以. 08/06 22:38
86F：→ ceca: 冷氣不夠,依然會有高溫結界,需要風系魔法才能破除. 08/06 22:38
87F：→ ceca: 我買12吋的,本來在8和12吋當中猶豫,後來還好買12吋. 08/06 22:39
88F：→ ceca: AI說，跑有氧耐力，跑步機提升的效果跟路跑差不多 08/06 22:43
89F：→ ceca: 差在慢跑的肌群略有不同，但夏天取代ok 08/06 22:43
90F：→ ceca: 不過跑步機的里程很奇怪，所以都是跑心率和時間 08/06 22:44
91F：→ ceca: 抓zone1和zone2交界，本來跑2小時，但因為一直很恐慌30公里 08/06 22:44
92F：→ ceca: 掉速 08/06 22:44
93F：→ ceca: 所以改成跑三個小時 08/06 22:45
94F：→ ceca: 另以跑步機，慢跑比較累，快跑比較輕鬆 08/06 22:45
95F：→ ceca: 後來發現不是我的錯覺 08/06 22:46
96F：推 fatjay: 跑步機是後瞪省力 膝前帶費力 然後坡度調一比較像在外面 08/07 00:01
97F：→ fatjay: 跑的感覺 08/07 00:01
98F：推 yur: 我超級不喜歡跑步機，下雨、出太陽我都寧願戶外跑，就只有大 08/07 00:10
99F：→ yur: 雷雨、大暴雨才可能去運動中心用跑步機 08/07 00:10
100F：→ ceca: 跑步機跑起來沒幾下就好累(但是又..跑的下去 08/07 00:42
101F：→ ceca: 好處大概就是吹冷氣吹電風扇看電影. 08/07 00:43
102F：→ ceca: 然後補給都在旁邊,照著時間吃(30min鹽碇+30g碳水,1.5hr BCAA 08/07 00:43
103F：→ ceca: 然後心率超級穩,不會跑到超速...XD.. 08/07 00:43
104F：→ ceca: 定在多少,就在多少上下2~3浮動.. 08/07 00:44
105F：→ ceca: 其他方面感覺都沒啥好處.. 08/07 00:44
106F：→ ceca: 喔,還可以帶冰凍噴劑..XD..路跑腰帶不好塞. 08/07 00:45
107F：→ jimmyfk: 「後瞪省力 膝前帶費力」所以跑步機不用遵守力學定律? 08/07 02:01
108F：→ jimmyfk: 倒是坡度模擬風阻說得通, 但是z3z4室內積熱室外就輸慘了 08/07 02:04
109F：→ jimmyfk: 就是室內室外同溫度, 跑步機跑z3z4以上會比室外累很多. 08/07 02:05
110F：推 hydeless: 跑步機一秒我都不想跑 08/07 09:33
111F：推 megatron0963: 跑步機坡度調1我覺得比跑平地還累，同速度下坡度1 08/07 13:00
112F：→ megatron0963: 的心率硬是比路跑高。 08/07 13:00
113F：→ megatron0963: 清晨起不來、晚上有聚會活動，只能在最熱的時段跑 08/07 13:01
114F：→ megatron0963: 就是跑步機的工作時間了 08/07 13:01
115F：推 Ithinkthink: 我發現跑步機每台的速度不見得一樣,因為我們健身房有 08/07 18:18
116F：→ Ithinkthink: 好幾台跑步機,調一樣的設定,累度完全不一樣.. 08/07 18:18
117F：→ Ithinkthink: 有沒有電風扇也差很多,有搶到電風扇會跑的超輕鬆 08/07 18:19
118F：推 titansan: Apple Watch是不是不太一樣，沒跑快的課表都會掉 08/07 18:56
119F：推 isohera: 跑步機滾筒偷渡里程好，滾筒消耗熱量少20% 08/07 19:55
120F：推 fatjay: 履帶會是固定速度把你的腳往後帶 所以後瞪力量省很多去問 08/08 01:10
121F：→ fatjay: 一下ai就知道了 08/08 01:10
123F：推 geoway: 跑步機不會比較省力，原理同火車上原地跳躍或跑步 08/08 16:55
124F：→ geoway: AI會跟你說跑步機省力是因為AI訓練的資料就是網路上這些 08/08 16:56
125F：→ geoway: 以訛傳訛的資訊來訓練，所以AI不能全信啊 08/08 16:56
126F：→ geoway: 必須說風阻的確是有差異，但這也跟你訓練的速度有關係 08/08 16:58
127F：→ geoway: 在戶外速度越快風阻越強，所以跑步機上跑越快的相對於戶 08/08 16:59
128F：→ geoway: 外越是感覺輕鬆 08/08 16:59
129F：推 ceca: 我覺得,跑步機拿來練有氧耐力,他省不省力就不重要了..XD 08/08 17:03
130F：→ ceca: 反正有氧耐力的主要目的就是讓有氧代謝維持目標時間. 08/08 17:03
131F：→ ceca: 並且大肌群也都是腿部...所以粒線體也不會長到胸肌上去. 08/08 17:03
132F：→ ceca: 然後抓心率區間和維持時間,不看配速不看距離. 08/08 17:04
133F：→ ceca: 訓練重點在效果沒錯吧..XD...總不成打卡跑步機成績? 08/08 17:04
134F：推 Radiomir: 跑步機練間歇也是很威呀...間歇模式, 頂級配速員幫配速 08/08 17:57
135F：→ Radiomir: 你只要無腦跑就好了, 以及注意沒力時別摔倒就行, 超棒! 08/08 17:57
136F：推 iq1000x: 每4天一次LSD 強度課太多了恢復不夠吧 08/08 18:52
137F：推 fatjay: 我想通了謝謝 那這樣夏天練跑步機一定大勝戶外 08/08 22:37
138F：推 isohera: 我沒跑步機可比，應該跟騎車一樣，50K滾筒(左)耗能會省20 08/09 01:27
139F：→ isohera: %左右。 08/09 01:27
141F：→ isohera: 才會說堆里程算有點作弊… 08/09 01:28