作者lcyse (boss)
看板Road_Running
標題[問題] 菜鳥提問 長榮馬前週末長跑減量怎麼減？
時間Mon Sep 28 12:30:49 2026
前情提要
2021開始接觸半馬這種長距離的路跑
已跑了十幾場
成績約莫落在210-220間
只有幾次狀況好跑209、203
年初國道馬159
覺得信心增加不少於是決定長榮跑全馬
正文
約莫是五月底左右開始週末練習長距離
從16、18、20公里…
一直增加到前天32公里（均速7:16/公里）
已經不打算再往上加
從六月開始每個月跑量都有100多公里
目標是跟著配速列車5個小時完賽
轉眼就只剩下三個週末可以準備了
想請教各位前輩剩下的三個週末要怎麼跑？
目前的想法：
方案一
10/4：26公里
10/10：21公里
10/18：15公里
方案二
10/4：21公里
10/10：26公里
10/18：15公里
方案三
10/4：21公里
10/10：21公里
10/18：15公里
主要是在顧慮前兩週（10/10）長距離能不能再跑到26公里？
要沿路遞減（方案一）、還是先休息一週再拉高（方案二）、還是現在就開始減量（方案三）
初馬 好緊張
再請前輩們指點 謝謝
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1F：推 Rexmb: 方案一順著遞減就好 人的恢復力絕對來得及然後賽前一週的1509/28 13:10
2F：→ Rexmb: 公里可以有幾公里混合著馬配，會增加自己的信心09/28 13:10
謝謝你建議
推 yur: 5小時….那你得考慮練習時能跑3小時
我長距離有跑超過三小時
前天的32公里將近四小時
[m09/28 13:40
推 yur: 前一週就好好休息讓腿恢復 09/28 13:42
3F：推 yur: 然後跑量100多應該是不夠的，現在再猛練也來不及，可能要想一09/28 13:45
4F：→ yur: 下比賽時怎麼跑，跑一段走一段也是方法09/28 13:45
5F：推 isohera: 不用想 跑三休一 每躺10K6分速，賽前三天不跑只走09/28 16:08
謝謝你建議
※ 編輯: lcyse (49.159.219.225 臺灣), 09/28/2026 17:18:07
6F：推 mainsa: 可能199也算一百多吧 不然LSD都32了 月跑一百多蠻不合理 09/29 01:16
7F：→ mainsa: 的 另外建議單次跑量不要超過單週跑量的35% 也就是如果LS 09/29 01:16
8F：→ mainsa: D要跑32k 週跑量最少要有個90k 月跑量會上看360 09/29 01:16
9F：推 lightman: 我跟你很像 也是10幾場半馬 210上下成績 月跑量100-150 09/29 02:32
10F：→ lightman: 年初第一次全馬27K爆掉514跑完 第二次兩個月後跑全馬 09/29 02:33
11F：→ lightman: 每個水站都進 補給完再心算步行100步再開始跑 完賽455 09/29 02:35
12F：推 lightman: 跑走跑對我們這種跑量不夠方法很有用 提供參考 09/29 02:41