週 動作 數量 1 2 3 4 5 6 7 8 組間休息時間 lateral cone jump 10下 x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 2組 2min bounding 25碼 x x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 2min skipping 25碼 x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 3組 1min box jumps 10下 x x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 4min rim jumps 10下 x 1組 1組 2組 2組 2組 2組 2組 4min squat lunges 10下 2組 2組 2組 3組 3組 3組 3組 3組 1min step-ups 10下 2組 2組 2組 3組 3組 3組 3組 3組 1min lateral cone jump : 在地上擺放圓錐或任何障礙物.左右重複跳躍過那個障礙物 http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 1分50秒 http://tw.youtube.com/watch?v=FmZe-0ak82w 2分05秒.順便看看格鬥選手怎麼練的 bounding： 就像立定跳遠那樣往前跳.不過不是只跳一下.而是重複跳 http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 2分28秒 skipping： 有點難以解釋的動作.很像小朋友開心郊遊去的加強版 跟 http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 中1分23秒動作很類似 不過影片中是跑跑跑跳.jumpsoles課程裡面的動作是連續跳摟 box jumps： 從一個箱子上跳下.再往前跳到下一個箱子上 找不到適合的影片 http://tw.youtube.com/watch?v=FdPyFja6hYo 加減看 重點是接觸地面的時間要極可能短. 肌肉在一瞬間要能抵抗往下掉的力並且跳躍.需要強大的爆發力 號稱是jumpsoles課程裡面最危險的摟.說明書有交代 rim jumps： 簡單來說就是找個你跳起來可以摸到的東西.天花板.籃板.猛一點的可以用籃框 一直跳.一直摸.不要停 重點是每一次跳躍都要盡可能高.盡可能快.跟地面接觸時間越短越好 http://tw.youtube.com/watch?v=z6vjQEdCZG8 squat lunges： 難得有一個我知道中文名稱的...這個叫做啞鈴跨步蹲.是很基本的重訓動作 你要用槓鈴或其他重物也是可以的.初學者不用負重 動作有兩種.一種是往前跨.然後縮回來 http://tw.youtube.com/watch?v=VLddOihkt8M (不過我不是很明白為什麼他要把其中一個啞鈴往上舉) 另外一種就是一路往前跨 http://tw.youtube.com/watch?v=hpTzaC5Df-8 練這個你除了要有良好的腳力以外 還要有良好的握力....我常常都在腳還沒軟之前手就快抓不住了... step-ups 類似踩階梯摟.跟squat lunges一樣都屬於重量訓練的動作 一樣.要不要負重.用多少重量.量力而為摟 不過這是課程裡面最後一組動作.假使做到最後一下還有餘力 不如拼著點多做幾下把力量完全榨乾吧 http://tw.youtube.com/watch?v=bzhxlE42n7g 看膩了猛男.來個金髮妹為你講解 http://tw.youtube.com/watch?v=OLaJaqYqKXs 運動員就該這樣.猛 --

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