周 动作 数量 1 2 3 4 5 6 7 8 组间休息时间 lateral cone jump 10下 x 1组 1组 2组 2组 2组 2组 2组 2min bounding 25码 x x 1组 1组 2组 2组 2组 2组 2min skipping 25码 x 1组 1组 2组 2组 2组 2组 3组 1min box jumps 10下 x x 1组 1组 2组 2组 2组 2组 4min rim jumps 10下 x 1组 1组 2组 2组 2组 2组 2组 4min squat lunges 10下 2组 2组 2组 3组 3组 3组 3组 3组 1min step-ups 10下 2组 2组 2组 3组 3组 3组 3组 3组 1min lateral cone jump : 在地上摆放圆锥或任何障碍物.左右重复跳跃过那个障碍物 http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 1分50秒 http://tw.youtube.com/watch?v=FmZe-0ak82w 2分05秒.顺便看看格斗选手怎麽练的 bounding： 就像立定跳远那样往前跳.不过不是只跳一下.而是重复跳 http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 2分28秒 skipping： 有点难以解释的动作.很像小朋友开心郊游去的加强版 跟 http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 中1分23秒动作很类似 不过影片中是跑跑跑跳.jumpsoles课程里面的动作是连续跳搂 box jumps： 从一个箱子上跳下.再往前跳到下一个箱子上 找不到适合的影片 http://tw.youtube.com/watch?v=FdPyFja6hYo 加减看 重点是接触地面的时间要极可能短. 肌肉在一瞬间要能抵抗往下掉的力并且跳跃.需要强大的爆发力 号称是jumpsoles课程里面最危险的搂.说明书有交代 rim jumps： 简单来说就是找个你跳起来可以摸到的东西.天花板.篮板.猛一点的可以用篮框 一直跳.一直摸.不要停 重点是每一次跳跃都要尽可能高.尽可能快.跟地面接触时间越短越好 http://tw.youtube.com/watch?v=z6vjQEdCZG8 squat lunges： 难得有一个我知道中文名称的...这个叫做哑铃跨步蹲.是很基本的重训动作 你要用杠铃或其他重物也是可以的.初学者不用负重 动作有两种.一种是往前跨.然後缩回来 http://tw.youtube.com/watch?v=VLddOihkt8M (不过我不是很明白为什麽他要把其中一个哑铃往上举) 另外一种就是一路往前跨 http://tw.youtube.com/watch?v=hpTzaC5Df-8 练这个你除了要有良好的脚力以外 还要有良好的握力....我常常都在脚还没软之前手就快抓不住了... step-ups 类似踩阶梯搂.跟squat lunges一样都属於重量训练的动作 一样.要不要负重.用多少重量.量力而为搂 不过这是课程里面最後一组动作.假使做到最後一下还有余力 不如拼着点多做几下把力量完全榨乾吧 http://tw.youtube.com/watch?v=bzhxlE42n7g 看腻了猛男.来个金发妹为你讲解 http://tw.youtube.com/watch?v=OLaJaqYqKXs 运动员就该这样.猛 --

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