有夢想是好事，加油 不過在開訓練表之前，有幾件事希望你知道， 1.每個人遺傳基因不同，依你的身高有可能你練到極限都沒辦法灌籃 2.沒有一種訓練方式可以針對所有人，你要了解訓練原理後自己調整 3.越有效的方式通常對身體傷害越大 4.籃球要贏球跟灌籃沒有關係,有關的是體能、觀念、技巧 簡單的說,想要發揮出你彈跳能力的潛能, 你需要重量訓練(加大肌肉橫斷面積)及增強式訓練(提升神經徵召的數量及速度) 建議先參考永弘哥的Blog: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073 我選出幾篇有關的來,但要完全了解建議先將Blog裡的文章全看完, 這是最起碼要有的知識基礎 增強式訓練的益處 http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114079 重量訓練結合增強式訓練的複合訓練法 http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114078 什麼是增強式訓練? http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114077 深蹲才是王道！ http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/20265972 成功的必經途徑──超量恢復── http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114076 主動肌與竭抗肌在肌肉族譜中為直系血親 http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114074 籃球運動員之紅肌與白肌 http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073 人的紅白肌比率在生下來時就決定了, 後天可努力的地方有限,只能將原有的白肌變粗及增加神經徵召, 但一般人都未達自己的極限,或應該說離極限還遠得很, 雖然是這樣說沒錯,但是追求極限=受傷機率上升,這是一體兩面的事, 另外同樣的課表不可能適合每一個人,如果可以那NBA那些體能訓練教練也不用混了:p 首先你要增加你的肌肉量,做重訓,方法有很多種,課表開的訓練方法不是唯一, 事實上訓練的目的可以相同,但練法最好不要固定(不然肌肉只練到某些肌群,且很無聊) 星期一: 蹲舉 100% 2下x1組 95% 3下x2組 80% 6下x2組 Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下) 敏捷度訓練(自己找課表,很重要但不在本次討論主題裡面,你只要能灌籃對吧?) 籃球技術訓練兩小時 每次訓練完半小時內補充蛋白質 (高蛋白,乳清均可,效果當然有好壞,但重點是要補充蛋白質) 星期二: 可以練上半身,核心肌群,訓練單就自己參考, 原則都一樣,最好自己看過書後了解了再排 星期三: 蹲舉 90% 4下x3組 80% 6下x2組 跳繩 二迴旋 100下x3組(次數看自己的強度而定) 立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組 助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組 核心肌群訓練 背肌訓練 籃球技術訓練兩小時 星期四: 上半身肌力訓練 核心肌群訓練 背部肌群訓練 星期五: 肌肉訓練休息 籃球分組對抗兩小時 星期六: 蹲舉 90% 4下x3組 80% 6下x2組 Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下) 立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組 助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組 核心肌群訓練 籃球技術訓練兩小時 星期天:休息 以上課表的次數跟份量都是可調的, 記住要由輕而重,由少而多, 這份課表並沒有到非常非常操, 但是還是要視自己的身體狀況,來調整成最適合自己的課表, 而NBA那些球員除了技巧跟毅力都超乎常人外, 他們的身體素質跟恢復能力也不是一般人比得上的, 所以有些事還是勉強不得,要在運動生命的長度跟發揮自己極限中間取得平衡點 加油,祝你健康達成自己的理想 PS:最近我們學校(國體大)會成立一個運動知識網站, 會開放給人問運動相關的問題, 都是由研究生及教授來回答, 到時候再來廣告一下,請大家踴躍上來發問 -- 飛翔是一種感覺, 一種無法與別人分享的經驗, 在離地一公尺多的世界, 或許只有短短不到一秒, 但是對我來說, 這就是永恒~ --

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