有梦想是好事，加油 不过在开训练表之前，有几件事希望你知道， 1.每个人遗传基因不同，依你的身高有可能你练到极限都没办法灌篮 2.没有一种训练方式可以针对所有人，你要了解训练原理後自己调整 3.越有效的方式通常对身体伤害越大 4.篮球要赢球跟灌篮没有关系,有关的是体能、观念、技巧 简单的说,想要发挥出你弹跳能力的潜能, 你需要重量训练(加大肌肉横断面积)及增强式训练(提升神经徵召的数量及速度) 建议先参考永弘哥的Blog: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073 我选出几篇有关的来,但要完全了解建议先将Blog里的文章全看完, 这是最起码要有的知识基础 增强式训练的益处 http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114079 重量训练结合增强式训练的复合训练法 http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114078 什麽是增强式训练? http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114077 深蹲才是王道！ http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/20265972 成功的必经途径──超量恢复── http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114076 主动肌与竭抗肌在肌肉族谱中为直系血亲 http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114074 篮球运动员之红肌与白肌 http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073 人的红白肌比率在生下来时就决定了, 後天可努力的地方有限,只能将原有的白肌变粗及增加神经徵召, 但一般人都未达自己的极限,或应该说离极限还远得很, 虽然是这样说没错,但是追求极限=受伤机率上升,这是一体两面的事, 另外同样的课表不可能适合每一个人,如果可以那NBA那些体能训练教练也不用混了:p 首先你要增加你的肌肉量,做重训,方法有很多种,课表开的训练方法不是唯一, 事实上训练的目的可以相同,但练法最好不要固定(不然肌肉只练到某些肌群,且很无聊) 星期一: 蹲举 100% 2下x1组 95% 3下x2组 80% 6下x2组 Box Jump 20下x5组(做到後来腿力很强时,可以蹲完一组马上接Box Jump 20下) 敏捷度训练(自己找课表,很重要但不在本次讨论主题里面,你只要能灌篮对吧?) 篮球技术训练两小时 每次训练完半小时内补充蛋白质 (高蛋白,乳清均可,效果当然有好坏,但重点是要补充蛋白质) 星期二: 可以练上半身,核心肌群,训练单就自己参考, 原则都一样,最好自己看过书後了解了再排 星期三: 蹲举 90% 4下x3组 80% 6下x2组 跳绳 二回旋 100下x3组(次数看自己的强度而定) 立定跳摸篮框(或摸篮版)20下x2组 助跑跳摸篮框(或摸篮版)20下x2组 核心肌群训练 背肌训练 篮球技术训练两小时 星期四: 上半身肌力训练 核心肌群训练 背部肌群训练 星期五: 肌肉训练休息 篮球分组对抗两小时 星期六: 蹲举 90% 4下x3组 80% 6下x2组 Box Jump 20下x5组(做到後来腿力很强时,可以蹲完一组马上接Box Jump 20下) 立定跳摸篮框(或摸篮版)20下x2组 助跑跳摸篮框(或摸篮版)20下x2组 核心肌群训练 篮球技术训练两小时 星期天:休息 以上课表的次数跟份量都是可调的, 记住要由轻而重,由少而多, 这份课表并没有到非常非常操, 但是还是要视自己的身体状况,来调整成最适合自己的课表, 而NBA那些球员除了技巧跟毅力都超乎常人外, 他们的身体素质跟恢复能力也不是一般人比得上的, 所以有些事还是勉强不得,要在运动生命的长度跟发挥自己极限中间取得平衡点 加油,祝你健康达成自己的理想 PS:最近我们学校(国体大)会成立一个运动知识网站, 会开放给人问运动相关的问题, 都是由研究生及教授来回答, 到时候再来广告一下,请大家踊跃上来发问 -- 飞翔是一种感觉, 一种无法与别人分享的经验, 在离地一公尺多的世界, 或许只有短短不到一秒, 但是对我来说, 这就是永恒~ --

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