孕期慢慢的也要接近尾声了 在怀孕前没有接触过瑜珈 因为一直觉得自己是个硬骨的家伙 (事实上是柔软度很差啦 XD) 不过怀孕後还是想保持运动的习惯 所以接触了孕妇瑜珈 孕妇瑜珈对我的好处呢... 在产前孕期中间维持一个礼拜至少两次的练习 (有时候在家我也会稍微练习) 目前33W 水肿或是抽筋背痛什麽的几乎没有 还接触了很多关於生产的观念 对於生产这件事比较有心理上跟生理上的准备 至於产後的帮助 可能要等卸货再来分享了 :P 简单整理了一下这几个月上课以来的心得分享 各位孕期中的妈妈也许可以参考看看罗~ 孕妇瑜珈练习重点 1. 呼吸练习 鼻吸鼻吐/尽量用整个胸腔腹腔来呼吸 因为越接近末期宝宝越长越大妈妈可能会有呼吸急促的状况 最终目标可以吸十吐十(秒) 对於生产会很有帮助 另外讲到正确的坐姿与站姿 坐姿盘腿坐的话确定坐在坐骨上 腰部挺直但不过份弯曲 感觉头部上方有一条线往上延伸 站姿的话要注意不要外八 通常越接近怀孕後期因为肚子变大 有时候走路难免会变成外八 可是过份的外八会让身体正面的骨盆打开 变成身体後面臀部腰部那边的骨头靠近 (想像站立的时候两腿越外八 屁股应该会越靠近夹紧) 间接造成腰部的压力更大 或者是由於肚子越来越大 重量往前的拉力变大 後背腰椎部分就自然弯曲呈度越大(人潜意识会比较往後仰) 过分的腰椎弯曲也是造成腰酸背痛的原因 要注意不要让肚子拖着妈妈走 尾骨微微向前 就可以避免腰椎过弯的问题 2. 骨盆练习 骨盆练习有kegal运动跟蹲的动作 kegal运动主要用来训练骨盆底肌群 骨盆底肌群就是以前方耻骨 後方尾骨 跟左右坐骨这四个点形成的区域 主要乘载的前方的膀胱/中间的子宫还有阴道/以及後方直肠肛门等器官 这个底肌群是没有骨骼支撑的 所以骨盆底肌群松弛或是无力 最常见的毛病轻则是漏尿/尿失禁 严重一点的是子宫下垂/甚至子宫颈脱出 甚至於造成拉肚子或是便秘/痔疮的困扰 如果还没有漏尿状况 建议每天kegal 每一秒缩/放 这样的练习一次100下 (也就是很像尿尿到一半忽然忍住停住 然後再放松这样) 可以有保健跟预防的效果 如果已经有漏尿的状况发生 一天至少作六回合(600下)持续几个礼拜後就可以有明显的改善 用全蹲的姿势练习kegal感觉会最明显(一回合300下) kegal的练习并没有限定的姿势 不论是站着 坐着 蹲着 或是躺着都可以作 全蹲就是两脚开开然後往下蹲到底(脚底贴地 没有悬空或是踮脚) 两手可以放在两腿间的地面上 坐在地上 两脚开开也是蹲 两脚盘起也算蹲 甚至坐在瑜珈垫上两脚开开也都是蹲 不过有以下症状的不建议全蹲的姿势 - 痔疮太严重有出血状况的 - 胎位特低/或是子宫颈较短的 在37周前也应该避免全蹲 - 32周胎头还没转正的也先不要作全蹲的动作 baby通过产道的时候会有会阴/阴道撕裂伤的原因 取决於以下几点 - 宝宝大小 妈妈可以控制自己的饮食 可是妈妈没办法控制宝宝吸收的程度 或是宝宝会长的多大多小 所以这个因素没办法控制 - 会阴肌肉是否有弹性跟韧度 宝宝的头一般应该是直径7-8公分左右 身长约50公分上下 通过的时间快的话半小时 慢的话也要一两个小时以上 贝比的大小相较於阴道算是尺寸很大 所以baby通过的时候阴道会阴一定无法避免会被撑大 有弹性韧性的 比较能够承受扩大的力道 没有弹性韧性的 就会因为无法承受而被撑断或拉裂 - 医生的接生习惯/生产方式 有些医生在baby通过产道的时候没有控制速度 冲力太快对会阴造成冲击也是撕裂伤的原因 如果医生愿意作会阴保护 控制生产的速度就可以减缓伤害 不过这点应该是比较困难 一般医生会觉得太麻烦 直接一刀会阴剪下去省事多了 另外生产方式也会有影响 在水里生产可以减低冲击力 对会阴的撕裂伤也可以有降低的效果 以上几点最能够妈妈自己掌握的 就是会阴的弹性跟韧度 这可以靠之前提的kegal练习还有接近预产期前逐渐的会阴按摩来加强 至於生产过後会阴肌肉难免松弛 这时候继续kegal的练习可以加速伤口的复原 因为持续的运动增加血液循环 帮忙供应氧气跟养分到会阴部位 也可以有效改善生产过後造成的松弛现象 加上现代人寿命普遍延长 因为年纪大的老化也会造成骨盆底肌群的退化 老年要有好的生活品质 不要受漏尿/尿失禁等困扰 就要继续kegal的练习 强化骨盆底肌群的作用 3. 肌肉伸展 藉由一些适合孕妇的瑜珈动作作肌肉的伸展 改善腰酸背痛 或是抽筋等困扰 4. 肌力的训练 这个部分可能比较困难 毕竟孕妇身体状况特别 可能不能像一般人一样的训练 不过至少1-3点 是孕妇瑜珈练习的主要重点 另外补充发扬自然生产的护理准则 1. 让产程自然开始 不主动使用催生药物 2. 待产过程中保持产妇自由移动的可能 产妇可多作摇骨盆或是蹲的动作扩大骨盆空间 也可以让重力帮助baby往下降低并移动 绑上胎心音监测计或是使用无痛分娩 都是直接/间接限制产妇的行动 3. 持续的生产支持 医护人员通人人手不足 很难1对1的支持 爸爸的话可以藉由产前教育 学习如何在产程进行中帮助妈咪更顺利 或者藉由专业陪产员的协助 4. 无常规的干扰 包含是否一定要静脉注射或预埋置留针 是否一定要绑胎心音监测器 连上厕所的自由都没有 5. 非仰卧的姿势 平躺的待产姿势是最糟糕的 产妇感受的痛苦也会比较强烈 建议上半身可以坐起的姿势比较好 6. 不分离母婴 不限制哺乳机会 生产後应尽速把baby靠近妈咪胸膛作亲密接触或嚐试哺乳 而不是隔离观察半天或一天确定没问题之後才允许 7. 选择合适的医院 孕妇是有选择权的 有权思考 决定并营造想要的生产环境 透过跟医生的沟通创造美好的生产经验 以上是从仓促写的笔记中整理出来的 也许有不尽完善或完整的地方 请各位多包涵罗~ p.s 舒缓下背痛的方法 猫拱背练习/婴儿休息式/以及骨盆倾斜(前後摆或是左右摆) 都可以有效纾缓腰酸背痛的症状 --

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