作者licklabium (终於要结束了)
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标题Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
时间Thu Oct 23 23:05:19 2008
我想我再针对重量训练在肌耐力的训练这方面，再多做一些解释
如果有错误的地方，再欢迎讨论指教
首先，重量训练分成好几种，我简单的分成四种
(一)以训练最大肌力为主的，例如举重
这种的训练方式主要是以你所能举起的最大重量的90%甚至是更高
的重量来做训练，所举的次数大概是在4下以内
(二)以训练肌肉增长为主的，例如健美
这种的训练方式主要是以你所能举起的最大重量的70%到90%的重量
来做训练，所举的次数大概是在4~18下
(三)以训练肌耐力为主的
这种的训练方式主要是以你所能举起的最大重量的50到70%的重量
来做训练，所举的次数大概是在30~18下
(四)以增加协调性为主的
这种训练的重量是以5~10下为标准的尽可能重，然後要利用全身的
力量去举起标准动作下所不能举起的重量，目的不是在训练肌肉
而是训练全身力量的使用
那为何我说重量训练可以增加肌耐力，甚至做10下重训可能效果能抵过
能做二百下的伏地挺身呢?我一样利用车子来做比喻吧
开过车的人都知道，车子的时速表有个红线区
当时速到了红线区，代表车子的引擎也已经负荷接近极限了
现在有两辆车，一辆时速到180km/h时，就已经进入了红线区
另一辆到时速320km/h时，才会进入红线区
当两辆车都是以时速100km/h时，可能感觉不出这两辆车有什麽明显差异
可是如果当两辆车是以时速180km/h在行驶时，很明显的
一辆已经达到了极限，另一辆却仍然游刃有余啊!
以这样的速度行驶，哪一辆会先挂点呢?
一样的道理，如果我今天的最大肌力是50kgw，那我要举30kgw的重物
对我来说是60%的能力；可是如果我的最大肌力是100kgw，那我要举起30kgw
的重物，对我来说却只是30%啊~当然同样的重量，我可以多举几下
其次，如果有一个人一次真的能做两百下伏地挺身，那他每天做两百下伏地
挺身，能再明显增加他的肌耐力或爆发力吗?答案是：很难!因为他身体的
重量对他来说已经是很轻的负荷，除非改变上下的节奏、手的角度等，否
则很难在肌耐力或爆发力上再突破的
可是如果他改以他自己最大负荷的重量的80%来做重训，他可以再次提升
自己的最大肌力，身体的重量对他来说将会是更轻的负荷，因此也会对
他所能做的次数有所提升的
除此之外，重训还有另一种缓行法的训练方式
就是举起约60%的重量，但是往上举或往下放的速度都刻意放慢
(大约上来三秒、下去三秒)，这样的重量和速度会让你的肌肉快速地
产生乳酸堆积，让你的肌肉处在恶劣环境，进而增加适应乳酸的能力
这是可以有效增加肌耐力的方法，我用这方法大概十到十五下就挂点了~
会不会比做二百下伏地挺身更有效呢?或许需要专业的来回答了
我举我个人的例子，我从小是骨架小、肌肉量少的男生
国小、国中一百公尺赛跑、跳高、比腕力都几乎是男生最後一名
那时为了增加体能，每天做伏地挺身，一开始只能八下，做了快一年
增加到几下呢?二十五下~再也上不去了
後来大学进入羽球校队(我对不起教练和队友，我球技一直都很烂)
教练要求练完球後，要做六十下伏地挺身，分成两组
我第一组最多十五下~二十下，第二组就完全不行了
到了大四接触了重训，大约只有半年多，我的伏地挺身就可以一次做四十下了
到现在我重训推的重量已经是当时的快三倍，我上个月玩wii的保龄球时
，朋友打赌说输一分做一下伏地挺身，我输了57分，一口气做了57下
做完只有感觉微微的喘，还没有酸或涨或无力的感觉
而我从接触重训後就不曾再做过伏地挺身了，这肌耐力的确是重训带来的
接着，我回答华哥的几个问题
(一)比腕力和伏地挺身的关系是不大的，他和背肌、二头肌的关系较大
(二)重训只接触一个月，肌爆发力和肌耐力是不会明显增加的(否则角力
、健美选手不就练心酸的)，反而是有可能因为肌肉还超回复，或是
协调性暂时变差，而影响到球技的
(三)跑步可以增加心肺和脚的肌耐力，当然会有明显的帮助
但是如果你的最大肌力让你一大步跨出可以跨80cm
和增强肌力後让你跨一大步可以跨出100cm，那要追同样的一颗球
哪个追起来会比较轻松呢?
或者这样说，如果今天你和对手的速度都一样快
但是对你而言，只是你最大体能的70%，但是对他而言却是90%了
那谁会先受不了而体力下滑呢?
而任何的运动，不论增加体能也好，增加技巧也好
不都是希望自己是以游刃有余的方式，却让对方疲於奔命的跑吗?
这也是为什麽羽球选手除了中程慢跑(3000以上)外，还要练习
米字步、折返跑、冲刺跑等的目的，不仅要增加你的肌爆发力
也要增加你身体无氧运动的能力
最後，我再说明一件事，就是很多人会觉的做完重训肌肉会变硬
所以柔软度会变差，这是错误的观念，因为那只是短暂的充血现象
有很多人会觉得做训後肌肉变大，敏捷度或是协调性会变差
这则是有可能的，因为重训强调的是「标准」动作
而大多数运动要求的是「协调」动作
因此在做完重训後，做一些冲刺、弹跳等等的动作
可以有效改善重训带来的「後遗症」喔~
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※ 编辑: licklabium 来自: 118.165.104.71 (10/23 23:10)
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4F：推 cann:大推...如果华哥自拍第四集是一次伏地挺身100下 可能没人想看 10/24 00:24
5F：推 Limgog:大推 我想看华哥自拍第四集 (误 10/24 01:59
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6F：推 jjc:华哥乾脆来个麻花卷加伏地挺身好了 (逃~) 10/24 13:28
7F：推 abase0001:推，看专业文长知识 10/24 13:38
8F：→ yinjay:问题是…练成这样又如何呢? 有必要这样去练? 10/25 03:23
9F：→ yinjay:若都把时间花在练球上的话呢? 10/25 03:23
10F：→ licklabium:回yi大，因为te提到肌耐力的问题，我才这样回 10/25 22:14
11F：→ licklabium:至於练成这样如何，有没有必要这样，取决在个人想要的 10/25 22:14
12F：→ licklabium:时间全花在练球，和一部分重训一部分练球，哪种效果好 10/25 22:15
13F：→ licklabium:我想是不证自明的，否则选手不需要两者都安排 10/25 22:15
14F：→ licklabium:当然问题又回到我们大多是业余的，所以还是取决在个人 10/25 22:16
15F：→ licklabium:理论或是知识只是让我们有机会选择更进步或更好 10/25 22:17
16F：→ licklabium:至於个人选不选择，要信理论或是信自己，还是取决在己 10/25 22:18
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