什麽样的人需要减肥，一般来说体脂肪和ＢＭＩ超过标准的人都有减肥的需要。 而运动员因为长期训练的关系肌肉量会远超过一般民众，在这样的情况下， 标准会有点不同，不过就算是职业的运动员，还是应该遵守医生或是营养师的建议， 来维持一个健康的状态。 身体脂肪含量百分比（男） 过低　　　　＜6％ 低　　　　　＜6-10％ 理想范围％　＜11-20％ 高　　　　　＜21-27％ 过高　　　　≧28％ 身体脂肪含量百分比（女） 过低　　　　＜12％ 低　　　　　＜12-14％ 理想范围　　＜15-24％ 高　　　　　＜25-31％ 过高　　　　≧32％ ＢＭＩ２５～３０以上者 　　根据ＡＣＳＭ(American College of Sports Medicine　美国运动医学学会）的研究 热量的控制为减肥的第一要素，每天摄取热量可以控制在１０００～１５００Ｋｃａｌ就 可达到减肥目的而且同时也已经证实这样的热量摄取在体重９０．７ＫＧ以下的成人身上 是安全有效的。 　　极低热量饮食 　　极低热量饮食指能量摄取小於800kcal.。与上述降低能量摄取量相比，极低热量饮食 可导致治疗初始体重减少率、减少量显着增加。但是，极低热量饮食能量低， 因而只能短期实施，并且要在临床监督下与营养补充剂联合使用。 极低热量饮食造成的能量摄取亏负大於500～1000kcal，与其他方法比较，初始可致 更大的体重下降量，但并不能达到更佳的长期减肥效果。 进行对照研究,结果表明，26周後 极低热量饮食组体重下降了21.5kg， 对照组下降了11.9kg。 而52周後两组体重下降相似，极低热量饮食组为10.9kg，对照组为12.2kg。 因此，对大多数人而言，极低热量饮食不被建议应用於减肥。 而且血糖过低造成升糖激素的分泌反而会造成肌肉过度流失以及脂肪额外堆积的情况。 　　营养摄取 　　使用热量控制来减肥最大的不安定因素就来自於营养素的摄取，在饮食的量已经减少 的情况下如何补充足够的营养一般来说会使用营养补充品，但是市面上的营养品甚多， 如何选择真正好的产品相当的困难。 且不论各种饮食多麽流行但适合於减肥的最佳的高营养成分食物仍无定论。然而， 科学研究证明，能量的摄入水平与短期内体重下降相关， 饮食营养成分的改变亦是通过影响能量摄入量而使体重下降。 　　饮食中脂肪成分减少可使体重下降已为人们所注意。 在一项为期16～26周的减肥试验中， 对低脂肪摄入组和低脂肪摄入、低能量摄入联合组作对照研究， 结果发现低脂肪摄入组体重下降了4.6kg， 而对照组则高得多，为8.8kg， 也有证据表明降低脂肪摄入，自然导致能量摄取减少，而後者能显着影响体重。 因此，低脂肪饮食所致体重下降，其实是伴随的总能量摄取减少的结果。 保持低脂肪饮食对维持长期体重下降可能是重要的。国家体重控制中心的研究资料显示， 保持平均5.5年体重下降约13.6kg的人，能量摄入约24%来自脂肪，而蛋白质和碳水化合物 分别占19%和56%。 此外，研究证明脂肪摄入量与体重下降值成反比。减少10%的脂肪摄入可能对体重的影响 很小，但是长期坚持对能量平衡及体重的影响是非常大的。 这些发现证实低水平脂肪摄入对维持长期体重下降是重要的， 这与国家心、肺、血液研究生的观点一致。而且，减少脂肪摄入还能影响血脂水平，改善 超重人群的健康状况。 　　相关理论提示高蛋白及高碳水化合物饮食有助於减肥和维持体重。此领域研究提出， 增加蛋白质的摄入可以促进生热作用和增加饱感， 从而改变能量摄入和/或能量消耗以至影响能量平衡。 然而，也有可能和减少脂肪摄入一样，增加蛋白质或碳水化合物的摄入所致体重下降， 其实是伴随的总能量摄取减少的结果。无论改变蛋白质的摄入可能如何影响体重， 但蛋白的最佳摄入水平，目前尚缺乏相关的临床试验资料。 　　总之，当前各科学证据均提示，改变饮食营养成分所致体重下降，其实是伴随的总能 量摄取减少的结果。如前文所述，摄取的总能量中脂肪所占的比例小於30%时， 可影响体重和高脂血症、高胆固醇血症的发生。虽然， 蛋白质和碳水化合物的摄入增加可以促进生热作用和增加饱感， 但是蛋白质和碳水化合物的最佳摄取量仍无定论。 　　减肥中运动的必要性 　　增加活动量以提高能量消耗也可造成机体能量不足。科学证据提示运动锻炼与饮食调 节相结合是最有效的减肥措施，并且坚持运动是最好的维持体重的方法之一。 尽管运动很重要，但提示运动可以达到与饮食调节相似的减肥效果的证据仍很少。 但是在保持恒定的能量亏负并且控制能量平衡的其他影响因素的前提下， 运动可以达到显着的减肥效果。 研究显示， 保持恒定的能量摄入而仅仅靠运动达到每天700kcal的能量亏负的人群， 三个月体重下降了7.6kg， 而通过减少能量摄取达到相同的能量亏负水平的人群， 三个月体重下降了7.4kg。 在此，研究中非常重要的一点必须提出，在长达12周的时间内， 参与者在严格的监督指导下，每天约运动60分钟以达到上述机体能量亏负 而且研究期间参与者饮食不变。因此，自由生活的人群，运动不能达到和调节饮食相似的 减肥效果，可能是因为能量摄入或能量消耗没有得到严格控制。 研究运动对体重影响的实验提示，对於相同的运动方案，个体之间的反应不同 在一个经典的实验中，研究了不同的双胞胎之间及双胞胎内部之间运动对体重的影响； 结果是，双胞胎内部之间比较，体重下降相似，而不同的双胞胎之间体重下降量变化大， 变化约为前者的6.8倍，提示运动减肥效果可受遗传因素影响。 男性运动减肥的效果比女性好，运动对体重的影响 还因性别差异而不同。在评价控制体重过程中运动的效力时，这些因素应予考虑。 　　水份的摄取 　　长期肥胖的人会在体内堆积过多的毒素以及脂肪，如果只是单纯控制饮食和运动， 没有水份来帮助代谢，那减肥的效益一样相当低。就和洗厕所一样，刷得再怎麽用力， 还是要用水冲。而每人每天摄取的基本水量为体重×50cc。 　　在人体能量系统中可以发现，运动要达到燃烧脂肪的效果必须要进行中低强度而且持 续的有氧运动。例如慢跑但是是否为有氧的判定就取决於心跳数， 一般来说心跳率在５５％～８５％之间为有氧心跳率，要达到最好的效果 大约要维持在７０％。由此可见并不是有运动就能有效达到减少脂肪的目的， 运动施行的时间和强度才是真正的重点。 而要提升基础代谢率来防止复胖就必须施以阻抗运动来堤升肌肉量，所以一个完整的 减肥计划除了饮食热量的控制之外，还必须要有营养的补充、足够的水以及 完整的运动计划，才能达到最佳的减肥效果。 ＜以上部份文章截录於“成人减肥和防止体重反弹的策略” c 2001 American College of Sports Medicine (MSSE; 33:12,2001 pp. 2145-2156)＞ -- http://www.wretch.cc/blog/fanlly 热情可以让你力拔山河！ --

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