※ [本文转录自 DietDiary 看板 #1DqVfkHB ] 作者: wunimo (可爱优弟) 看板: DietDiary 标题: [情报] 「超商早餐」均衡组合 时间: Tue May 17 12:32:37 2011 面包＋咖啡，不及格！「超商早餐」均衡组合 http://www.wo-men.com.tw/article.aspx?cid=30&id=2386 文/杨心怡 营养师点出一般人买早餐的问题都出在「不够均衡」。大原则一定要「碳水化合物＋蛋白 质」，如果更讲究一点，最好能多些富含维生素及矿物质的食物；但大家的选择多半不及 格，最常见的就是面包搭咖啡，只吃到碳水化合物。 在便利商店里，主食类的商品很多，包括面包、包子、御饭团、贝果等，都算是碳水化合 物来源，如果要搭出及格的早餐组合，最重要是慎选饮品。 像许多人会挑的燕麦奶，或许是看中燕麦降胆固醇的健康功效，但事实上，燕麦「奶」还 是碳水化合物，而且光燕麦奶的份量就几乎等於半碗饭（30克），为了避免碳水化合物超 量，变成其他两餐里就要少吃半碗饭，马偕医院营养师赵强特别叮咛。 别搞错了，米浆也属於碳水化合物。（米＆花生制成的饮品） 想要在早餐吃到优质蛋白质，营养师及医师的建议都是低脂牛奶或无糖、低糖豆浆。茶叶 蛋也不错，但双和医院社区医学部主任祝年丰提醒，有胆固醇疑虑的人，就要减量，将一 周蛋黄摄取量控制在3～5个。 饮品还要注意含糖陷阱。「糖分高就会增加热量，」祝年丰提醒，想减重的民众，早餐的 热量最好能控制在300～400大卡，果汁、优酪乳、调味乳都要小心，像一瓶原味优酪乳（ 236cc），就贡献了糖、脂肪、还有172卡的热量。 财团法人台湾营养基金会执行长吴映蓉也说，现在便利商店提供方便的水果，切好的、或 整颗的都有，不妨买一包到公司吃。 赵强还观察到一个「不均衡」的现象让他直摇头。很多民众可能为了减肥，早餐只拿了一 盒沙拉就要结帐，「这样很容易能量不足，反而更快就饿了」。沙拉的确健康，但还是得 另外搭配蛋白质及碳水化合物，可以选择例如鲔鱼沙拉，再买个牛奶、豆浆，就能摄取到 蛋白质，补充人体必需胺基酸，有助新陈代谢，维持头脑思路清晰。再带点饼乾在身上， 又能补充碳水化合物，帮助情绪稳定及饱足感。 即使所有营养素都搭配到，还要顾及份量，因此学会看食品标示很重要，例如含7～8克蛋 白质的肉鱼豆蛋奶类食物是一份，每天每10公斤体重需要1份蛋白质，所以50公斤的人， 一天摄取蛋白质总量要5份，也就是35～40克；主食（碳水化合物）的换算方式则是每70 卡一份。赵强鼓励大家把包装盒袋保留，方便做饮食记录，也可以比较每天到底吃了什麽 。 【专家的选择】 Maggie（旅游生活频道 「Maggie魔法料理」主持人、橄榄小馆L’olivier行政主厨） 玉米罐＋优格，可以再撒上一点全麦饼乾块 其实不一定要拘泥超商成品的搭配。用超商可以买到的材料，一样能轻松配出一道美味早 餐。 Maggie就常常逛大卖场、超商，寻找创意的点子。她提供了一道简单的食谱：或许家里会 有剩的玉米罐头或全麦饼乾（在超商也可以买得到），将玉米倒入优格，几片全麦饼乾捏 碎做口感点缀，只要几秒钟就完成。 再送你另一道美味早餐。同样将全麦饼乾，或是消化饼捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麦 片泡牛奶一样，甚至撒些杏仁、蔓越莓乾增加风味，一定没有人想到，你这顿风味早餐居 然是用超商食品完成的。 赵强（马偕医院营养师） 御饭团＋无糖豆浆 很多人会买御饭团当早餐，赵强建议可以选择蒟蒻米御饭团，原本热量200多卡的御饭团 可减少为约100卡，碳水化合物的量也降低。不过御饭团包含的肉类不多，容易缺乏蛋白 质，可以搭配一杯无糖豆浆来补充。 除了御饭团之外，面包也是个选项。像赵强自己就常以无糖豆浆搭配贝果，但贝果所含碳 水化合物较结实，是属於高升糖指数的主食，他会吃一半来控制升糖负荷。而且，像饮品 他会前一天买，就可以分着喝，控制份量，因为「便利商店里的豆浆一罐就450cc，占去 两份蛋白质了。如果倒一半出来喝，比较不容易超过一天能摄取的蛋白质总量」。 还要提醒一点，面包尽量选成分愈简单愈好，以免增加额外负担，像是有奶酥、或加肉松 、巧克力等比较花俏的，或是比较松软的面包，油脂或钠含量都会比较高。 http://www.wo-men.com.tw/article.aspx?cid=30&id=2386 -- 非常实用的一篇文章 学到很多 尤其商店便利性...主要在讲蛋白质的重要性(蔬果尽量) 很多人常常忽略了 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 60.198.32.202 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 60.198.32.202