作者dierguarder (黑炭)
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标题Fw: [心得] 脊椎侧弯矫正训练
时间Sun Feb 26 14:12:13 2017
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1Oeoi5p9 ]
作者: dierguarder (黑炭) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 脊椎侧弯矫正训练
时间: Wed Feb 15 00:06:27 2017
我有轻度脊椎侧弯十几年了
骨科医生说角度不大 不需要特别处理
但是我常常腰痛 无法久站 无法走久 站久还会连带右大腿外侧疼痛紧绷
早上起床总是在腰痛中度过=.=
而且总是说 过了25岁左右就定型了 不会再恶化
看遍医师 做过整脊
没有人可以好好地把我的问题处理好
因为他们只注意骨头又不注意肌肉
桥回去一样又回去原本的位子阿
http://i.imgur.com/qoV496N.jpg 这是我2014年的X光片
侧弯主要集中在中下段的腰椎 除了侧弯还有旋转问题
有一天开始接触重训之後 思考也许重训可以改变我的问题
我自己知道脊椎侧弯的人 多半偏瘦 没有足够的肌肉去支撑骨架
以女性居多
我就开始我自己的计画
一开始我先花了大概三个月左右吊单杠
这个阶段产生一个问题 实际上跟复健科拉腰椎的治疗相似
我发现一件事情 就是本来痛点集中在中下段腰部
变成往上跑到接近胸椎的部位
到此我大概能理解为什麽有人拉完腰椎更痛了T_T
改变肌肉的张力之後 痛点会乱跑
去年八月份在美国医院见习时候 我痛到无法久站
打个喷嚏都痛到不行QQ
我穿着护腰之後 我发现不会痛的关键点在於
护腰支撑我的腹部肌肉 这表示我的腹肌无力
回台湾9月份
开始进入健身房运动
除了吊单杠之外
另外加上腹肌训练与背肌训练
尤其是下腹 因为我的问题要牵涉到腰大肌的力量
所以一定要练下腹的力量
加上我有旋转的问题 我使用罗马椅往矫正旋转的方向伸展
我身体往左转 往左弯去矫正
一周大概练两次
http://i.imgur.com/5xki4kg.jpg
这是我一开始练习时的腰部肌肉
可以明显看出来我右侧比较曲 左侧比较直
练习了约3个月左右之後
http://i.imgur.com/veTUtOn.jpg
可以看出来两侧腰部肌肉明显变比较对称
我自己也吓一跳 当然腹肌还是练不出来 好难练 Orz
1月份去美国2月份回台湾再去照X光片
http://i.imgur.com/l7BdR70.png
会看的应该懂 中段比较直了
症状的改善很明显 我不会驼背了
我也可以走久 走三四个小时抓神奇宝贝都没问题
也不会走久而右侧大腿肌肉紧绷疼痛
治疗侧弯的关键点不仅仅是骨头的问题
而是要连带脊椎周边的肌肉一起加强还有伸展还原成原本的位子
腰椎的部分比胸椎好处理
他活动度大
胸椎周围还有肋骨比较麻烦
目前我还在想一些胸椎的治疗方法
我再研究看看怎麽处理XD
我可以很清楚的说 整脊没有用!
只能当下缓解疼痛
但长久看来问题还是存在 我整脊老半天还是如此
我自己是医师 我很清楚各种治疗的鬼打墙
还有我几乎吃不胖的体质
在开始训练之後 体重由37公斤到现在45公斤
已经是标准身材了 155cm
乳清是好东西 XD
我需要X光片是因为要看旋转 旋转比侧弯难处理
最近照X光片 骨科医师还是强调 脊椎侧弯定型了啦
无言......
这是我花了大概半年就有这样的进展
目前还是持续在训练中
希望可以治疗到几乎没有侧弯旋转
这也是为什麽我想要去考ACE 执照
我想要学更多的知识 再加上自己的医学背景
应该可以帮不少人
训练菜单 :
每周两次
罗马椅 : 背肌训练X50下
左弯左旋腰部肌肉X15秒X2次 看情形 可以拉多一点就拉
卷腹训练+5KG杠片 X50下
机械式
二头肌训练 7.5kg 50下
三头肌训练 7.5kg 50下
菱形肌训练 没有固定要做 有抢到机器才做
下腹肌训练 腾空支撑抬腿 x 50下
这个很重要是因为我用手支撑悬空身体 让体重伸展我的腰椎
再抬腿练的主要是腰大肌 腰大肌跟腰椎345节有重要的关联性
我肩膀有伤无法吊单杠改用这个方式取代
如果要矫正胸椎 还是需要吊单杠
邓腿机 20kg x 50
哑铃推举 胸大肌 一手 3kg x 20下
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1F：推 circlelee: 头推，加油！很棒！ 02/15 00:10
2F：推 oasis822: 推！ 02/15 00:14
3F：推 amtomy8: 推 02/15 00:15
4F：→ FlynnZhang: 推 02/15 00:20
5F：推 Fivg: 推 02/15 00:21
6F：推 ka0927085443: 我恋爱了～～～ 02/15 00:24
7F：推 linhn0617: 推 02/15 00:24
8F：推 TINBING: 推！！ 02/15 00:25
9F：推 jeff7553: 推 02/15 00:26
10F：推 JoeStrummer: 加油 02/15 00:38
11F：推 sofaman: 有心 02/15 00:44
12F：推 zomb12: 推同样有脊椎侧弯的症状，也是接触重训以後失衡的体态日 02/15 00:47
13F：→ zomb12: 益改善。 02/15 00:47
14F：推 sakokenny: 好文！ 02/15 00:49
15F：推 zomb12: 不过在想每个人的差异还是很大，虽然自己侧弯角度比你大 02/15 00:51
16F：→ zomb12: 得多，但无论是接触重训前後，我从来没有腰胸痛酸的问题 02/15 00:51
17F：→ zomb12: … 02/15 00:51
18F：推 Tyranitar: 可以揪原post抓宝可梦吗？ 02/15 00:52
19F：→ dierguarder: 有些人侧弯没有症状 因为代偿得宜 但我不是 02/15 00:54
20F：→ dierguarder: 我每只都抓到了耶 再等二代XD 02/15 00:55
21F：推 what357159: 厉害！ 02/15 00:55
22F：推 icrystalline: 光这种精神不推不行 02/15 00:56
23F：推 yayaorz: 推!! 02/15 01:07
24F：推 dakkk: 有真相 推 02/15 01:12
25F：推 dakkk: 整脊要连同肌肉一起归位才有用是真的 02/15 01:15
26F：推 owlrex: 所以要训练复健的耐心就要靠PMGO(!?) 02/15 01:30
27F：推 joezzz: 好棒棒 02/15 01:39
28F：推 jessicaff: 谢谢分享 同样脊椎侧弯努力中！ 02/15 01:40
29F：推 jermino: 推 02/15 01:42
30F：推 Billy164: 推 02/15 01:58
31F：推 gg889g8: 推 非常好的分享 02/15 02:18
32F：推 DMPBBOY: 厉害 02/15 02:29
33F：推 Marchqoo02: running man的金锺国好像也是因为脊椎侧弯开始重训辅 02/15 02:41
34F：推 abcc50717: 推推~我跟你状况好像 但我男的XD 02/15 02:52
35F：→ abcc50717: 请问下背是左侧会比较僵硬跟紧绷吗?? 02/15 02:52
36F：推 chrisgod: 推！ 02/15 03:21
37F：推 yngfe: 太厉害了 02/15 03:56
38F：推 Yshen: 胸椎侧弯合并旋转推一个 02/15 06:46
39F：推 F1ower: 加油 02/15 07:20
40F：推 annamei: 整脊本来就要搭配软组织处理。长期侧弯单侧肌肉韧带都缩 02/15 07:24
41F：→ annamei: 短了阿！单就xray看像是L1-L4 group dysfunction. 我各人 02/15 07:24
42F：→ annamei: 觉得，是不是要做trunk 右转呢？ 02/15 07:24
43F：推 AIWUYA: 支持原po造福更多人！ 赞！ 02/15 07:33
44F：推 scott112: 推 02/15 07:43
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50F：推 penink: 我是简单的男人 妹子先推再说 02/15 08:51
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53F：推 fgw51680008: 推一个台湾医师需要大大这种人!! 02/15 09:40
54F：推 kreuz737373: 同是脊椎侧弯患者推!可是我很胖QQ唯一的好处都没有 02/15 10:00
55F：推 kiwichi2: 请问侧弯是因为长短脚的原因吗? 02/15 10:05
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60F：推 hohey: 我是脊椎侧弯导致有点长短脚 但看不出来 自己感觉的出 02/15 11:02
61F：推 xu6d9528: 谢谢分享，对我很有帮助 02/15 11:11
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63F：推 linchiai: 推，可是我会一直注意到大肠里的大便 02/15 11:40
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67F：推 typenephew: 每次看到侧弯的重训经验都会想到Lamar Gant 02/15 12:31
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69F：推 tacevol: 加油 02/15 12:44
70F：推 duncan1208: 可以加练彼拉提斯!! 02/15 12:51
71F：推 eq0eq: 太立志了感谢分享 02/15 13:10
72F：推 sylee5687: 推 02/15 13:14
73F：推 SouthernSun: 推推！ 可以分享一下训练菜单吗 02/15 13:38
74F：推 orangesina: 我也是靠健身来矫正的！ 02/15 13:40
75F：推 fishfish1314: 想请问你下腹都做些什麽动作? 02/15 13:43
单纯的腹肌训练 卷腹 跟 悬空身体的卷腹运动
※ 编辑: dierguarder (114.137.113.5), 02/15/2017 13:47:27
76F：推 K783594A: 恋爱了 02/15 13:47
※ 编辑: dierguarder (114.137.113.5), 02/15/2017 13:59:51
77F：→ kixer2005: 练健身的妹子才是好妹子 健身任何时候都要练 不练不行 02/15 13:53
78F：推 yourkidding: 推 02/15 14:01
79F：推 mineco504: 推 02/15 14:13
80F：推 aceg502: 大便真多 02/15 14:27
81F：推 kenny610: 好强~实验精神推 02/15 14:44
82F：推 cos810662: 因为代偿关系侧弯会伴随旋转，强化中束+背肌可大大改善 02/15 14:46
83F：→ dierguarder: 大便问题在脊椎症状改善後也减轻了 02/15 14:48
84F：→ cos810662: 我太太以前每周要乔胸椎侧弯，重训後，2年没去乔过了 02/15 14:49
85F：→ cos810662: 当初也是半哄半骗她去重训(练完吃好料不会变胖)她才去 02/15 14:50
86F：推 bryan21xxx: 我原本也轻度 後来在把慢跑鞋换成帆布鞋玩健力就改善 02/15 16:44
87F：→ bryan21xxx: 很多 02/15 16:44
88F：推 sothepei: 我也是靠重训强化腰部跟背部，侧弯带来的痛楚消失了(我 02/15 17:39
89F：→ sothepei: 是s型地弯2x度，幸好两边满平衡不用手术)，本来坐和躺下 02/15 17:39
90F：→ sothepei: 都要特意乔好才不酸痛QQ 而且肌肉量一掉就痛回来orz 真 02/15 17:39
91F：→ sothepei: 的很建议有相同问题，尤其是女生多多重训 02/15 17:39
92F：推 slb19930308: 推！很有用的资讯 02/15 18:10
93F：推 fjustarbucks: 推 02/15 20:24
94F：推 bookfishy: 好厉害! 02/15 20:56
95F：推 writer1116: 感谢你! 对我来说是很有用的资讯 02/15 21:06
96F：推 tingover: 推 你好棒哦 谢谢这篇提醒我先看脊椎再健身 我是超螺丝 02/15 21:25
97F：→ tingover: ss型 哭 02/15 21:25
98F：→ tingover: 螺旋XD 02/15 21:30
99F：→ steven211: 感觉还满棒的 也有朋友有类似困扰 可以推他来看这篇 02/15 21:35
100F：推 newstyle: 重训就是复健的一种阿 02/15 22:03
101F：推 Wall62: 推 加油 02/15 22:12
102F：推 s60324: 推 02/16 00:10
103F：推 anakin1026: 我觉得你偏软组织问题较多 需要把竖脊肌好好的挖一次 02/16 11:02
104F：推 sunck: 一起健身一起抓宝贝 XD 02/16 15:19
105F：推 HHHHOOOO: 推 02/17 01:08
106F：推 peter510251: 推 02/17 11:16
107F：推 jack01020102: 想请教为何是做左弯的动作而不是右弯？ 02/17 14:32
108F：→ dierguarder: 因为X光片看是向左曲阿 x光片是病人面对你喔 02/17 19:07
109F：推 nightwing: 推 希望以後会是好医师 02/19 18:52
※ dierguarder:转录至看板 medstudent 02/22 11:35
110F：推 ChiehKuo: 推推 我的腰跟你好像 我要挂复健科请他帮我看看这篇适 02/22 17:50
111F：推 ChiehKuo: 不适合我 02/22 17:50
112F：推 curry56: 02/23 15:26
113F：推 ChiehKuo: 请问原po 左侧左旋腰部肌肉是什麽动作？查不到欸 02/24 20:32
114F：→ ChiehKuo: 下腹肌训练 腾空支撑抬腿 x 50下 02/24 20:33
115F：推 ChiehKuo: 卷腹训练+5KG杠片 X50下 是指这个吗 02/24 20:34
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
※ 转录者: dierguarder (114.42.39.80), 02/26/2017 14:12:13
117F：→ dierguarder: 转来跟大家讨论一下 02/26 14:12
118F：推 handlesome: 原po观念正确，我知道的处理脊椎侧弯方式也是从肌肉+ 02/26 15:21
119F：→ handlesome: 自我训练下手，骨头是被肌肉给束缚拉歪的，把紧绷的肌 02/26 15:21
120F：→ handlesome: 肉松开，加上相对无力的肌肉锻链好，很快就看出来疗效 02/26 15:21
121F：→ handlesome: ，甚至很多当下就有效果。尤其曾在八卦版提过治疗方式 02/26 15:22
122F：→ handlesome: ，但在哪里只能对牛弹琴。 02/26 15:22
123F：→ cheetah0: 林两传医师也是说乔骨头要搭配有力的肌肉。肌肉练不起来 02/26 15:39
124F：→ cheetah0: 只好常常去报到 02/26 15:40
125F：→ hyxs0: 筋够松 骨架 自然会复位.....？ 02/26 16:32
126F：推 kiazo: 所以她的根本问题是不是没有解决? 02/26 17:25
127F：推 fecent: 肌力训练是根本治疗 有毅力有知识本就该练 不过太多人说我 02/26 18:35
128F：→ fecent: 没时间我不会这个好难 佛度有缘人 恭喜学妹得到健康 02/26 18:35
129F：推 teruhyde12: 想请问椎间盘突出跟坐骨神经痛也可以用肌力训练根治 02/26 19:12
130F：→ teruhyde12: 吗？ 02/26 19:12
131F：→ changatcmu: 看你的照片你的问题不只有腰部 整个纵轴都有问题 02/26 19:57
132F：→ dierguarder: 对阿 我知道阿~ 02/26 19:57
133F：→ dierguarder: 我说胸椎很难处理就是这个意思 02/26 19:57
134F：推 fecent: 需要外力帮忙介入，再来训练 02/26 20:06
135F：推 gentlwind: 推「佛度有缘」十个患者有一半想要一个月内根治不复发 02/27 14:09
136F：推 Robbie: 赞 02/27 15:05
137F：推 asd9: 加油~ 02/27 21:59
138F：推 house09gbk: 推个，那也要来重训了@@ 03/01 20:40
139F：推 henrykao: 谢谢你推一个～ 03/02 01:19
140F：推 Slaymoon: 推~ 03/03 08:46
141F：推 mydeargf: 赞 03/05 16:54
142F：推 daouz: 我觉得x-ray部份还有些疑义的地方，可能跟原PO极积调整体态 03/08 01:19
143F：→ daouz: 有关。目前看起来有改善,但时间拉长之後会不会变回原样难说 03/08 01:21
144F：推 daouz: 从肌肉下手是不错，轻微的侧弯重点可以考虑放在两侧的平衡. 03/08 01:26
145F：→ daouz: 单杠不优的原因通常是原本两侧已不均衡，吊着也是依此在拉. 03/08 01:27
146F：→ daouz: 因此，在创造出空间跟和缓两边张力的想法来说，请考虑使用 03/08 01:28
147F：→ daouz: 有弧度的仰卧起床板，起身後慢慢的一节一节的回躺。 03/08 01:30
148F：→ daouz: 藉重力、自身的重量和板子的支撑，使之能够和缓、延伸。 03/08 01:31
149F：→ dierguarder: 楼上这个很吃核心力量..恐怕对一般人不是马上能做到 03/10 13:25
150F：推 mayday79715: 推推 03/12 06:37
151F：推 kai988: 厉害馁!! 03/19 15:38