※ [本文转录自 DIP_BASKET 看板] 作者: dogbitepigy (台湾之光) 看板: DIP_BASKET 标题: 有监於 时间: Thu Mar 26 23:59:27 2009 我的室友帅气轩哥在我眼前哀哀叫 运动伤害的预防 （一）热身的活动：热身活动可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循 环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬性，以增加活动的范围。一般而言，热身15-30分钟 ，可以维持30-45分钟，所以太早热身帮助也不大。 （二）伸展运动：主要是让关节的活动很平稳的达成极限，以增加肌肉、肌腱，以及韧带 的伸展性，也就是拉筋。伸展活动可以降低肌肉、肌腱受伤的机会，并减少肌肉酸痛的机 会，更可以提高活动的效力。要注意的是运动前要伸展，运动後也要做伸展运动，让肌肉 、肌腱，以及韧带渐渐回复休息的状态。 （三）使用运动护具或贴紮术：主要目的为限制关节某方向的活动，或限制超过某个范围 的活动。对於曾经受过伤或容易拉伤的部位，藉护具或贴紮术来预防受伤。 一般来说，冰敷的时间大概是10到30分钟为宜。 脂肪较少的部位，像是脚踝、膝盖、手肘，最好不要冰太久； 脂肪多的部位，像是大腿和臀部，则可以冰多一点时间。 另外冰敷也能避免肌肉挛缩、和缓疼痛。 低温会 强化胶原纤维 (肌腱、韧带、软骨…均属之)， 使受伤的肌肉、肌腱伤害不後续扩大。 总之，冷热因子必须使用适当，方能有良好的疗效。 急性运动伤害的治疗原则，不外乎ＰＲＩＣＥ； ●ＰＲＩＣＥ： 即保护 Protecti、休息 Rest、冰敷 Icing、 压力 Compressio、抬高 Elevation， 冰敷应分次作，间隔至少30分或更久，重要的是每次不超过15~20分钟； 冰太久，局部血管过度收缩 反造成冻伤； 甚至在有 周边血管病变者，产生坏死(须截肢)。 而关节部位的冰敷须以柔软、内置碎冰块搀水(各一半)的乳胶曩， 轻轻覆盖才能均匀降温；切忌拿出冰冻层 硬梆梆的冰袋， 不仅无法有效冰敷，反而造成关节隆突处冻伤。 何时需要冷敷疗法？ 冷敷主要使患处表层冷却让血管收缩至其周围部位 进而控制及减轻青肿、疼痛的程度。 适用於擦伤、扭伤、瘀伤、轻微刀伤、轻微灼伤、发热、 头痛、牙痛、流鼻血、昆虫咬伤、眼压过高等情况下。 何时需要热敷疗法？ 热敷主要是增加皮肤表层的温度，使得血管扩张， 增加血液流量，降低痛楚，并使患者本身产生更多的养份及保护原素。 适用於风湿、关节炎、背痛、肌肉酸痛、鼻塞、 颈部酸痛、生理期疼痛及运动伤害等情况下。 热敷可使局部血循增加，有助於移除肌肉疲劳所产生的乳酸堆积或炎性物质， 因此也有消炎作用；而温热使人身心舒畅、懒洋洋，肌肤舒展 发生运动伤害时应该冷敷或热敷？ 建议在伤害发生後使用冰敷减轻病情，在受伤24-48小时後， 定期性的热敷有助於增加血液流量，减轻不适及加速痊癒。 冷疗一般被用在退烧及急性运动伤害上，其实它的应用可以更广， 皮肤烧烫伤、肌肉痉挛、关节炎及肿胀疼痛等都可以巧妙运用，效果不凡。 冷疗的作用，在血管立即收缩，血流减少，以避免出血、瘀青、肿胀； 降低代谢作用，延缓神经传导速度，以达到消炎止痛麻痹的效果。 冷却的时间若够久，长达20分钟以上，冷到较深层的肌肉组织， 也可以有舒缓紧张的肌肉纤维，扩张血管的血流，强化肌肉收缩力量的作用， 洗冷水澡或冬泳後，全身舒畅，活力无穷的感觉，就是这个道理。 热疗是物理治疗的一种，除了筋骨系统，受伤、发炎引起的疼痛外， 紧绷的肌肉僵硬的组织，不适的血流，甚至经痛，胃肠不舒服，都可以加以运用。 一些运动伤害後久肿不消的， 像是治疗不当的足踝扭伤，可采「热、冷交替式水疗」； 先泡38’~ 45’C热水4~6分钟，再立即浸在10 ~15’C冷水2~3分钟， 交替进行五次 (最後一次是热水)，再绑上弹性绷带， 每天作个两三回，大都两周内就可见效。 --

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