这篇是专门写给刚入门的新手，尤其是只想减重的女生，希望以後 不要有人一味的排斥重量训练，进而养成正确的健身观念。 为什麽重量训练对每个人都很重要？ 1. 重量训练可以预防骨骼疏松 许多研究证实，持续的运动可以避免骨头中的钙质流失，进一步 更可以可以增加骨骼密度，这对老年人跟女性特别重要。而重量 训练又比有氧运动更加有效，因为重量训练可以让训练部位的骨骼 感到压力，进而增加骨骼的密度。而冲击性的有氧虽然也能有同样 的效果，但却同时也给关节带来冲击，对常有关节问题的老年人非常 不利，研究显示，即使是70岁以上的老年人，进行在每周三次，一次 30分钟的重量训练後，骨质疏松的问题就可以获得明显的改善。而年 轻人提早开始进行重量训练，可以让骨骼中保有更多的矿物质，避免 将来出现骨质疏松的问题，尤其是女性更需要未雨绸缪，因为停经後 的妇女骨质流失的速度远比同年龄的男性要快。 2. 重量训练可以大量的消耗热量 30分钟以上的有氧对消耗脂肪有比较高的效率，但以单位时间所能消耗 的热量而言，重量训练远比有氧来的有效。相对於有氧在身体习惯後 热量消耗会减少的问题，重量训练可消耗的热量可以说是没有上限的， 只要你调高重量，消耗的热量就变大，这对时间有限的现代人来说， 是一个可以在短时间内消耗大量热量的方法。不要忘记，减肥固然要专注 於消耗脂肪，但消耗热量的总量也很重要。就算你做有氧消耗的热量 百分之百都是来自脂肪，但是却只消耗了一两百卡，那还不如你做重量 训练消耗的都是肝醣，但却能一口气消耗三四百卡来的好。更重要的是， 重量训练可以增加你的肌肉，而肌肉在日常生活都不断在帮你消耗热量， 这是有氧比不上的。 3. 肌肉可以增加你求生应变的能力 虽然我们生活在一个文明世界，不像古代人有那麽多野外求生的必要，但是 天有不测风云，你永远不知道自己会遇到什麽意外。而在意外发生的 时候，强健的肌肉往往就是你求生的关键。不管是车祸、山难、船难还是 地震，比别人强壮一点就代表了多一分的求生能力，也比别人多了一分 存活的机会。你真的以为你可以跟电影中的女主角一样，看似弱不禁风， 却还可以穿着高跟鞋跟洋装，在丛林中奔跑、爬上山巅越过河流、爬上 帝国大厦之後还毫发无伤？别傻了。 4. 肌肉是你大吃大喝的最佳缓冲 如果学过一点化学就知道，当溶液中加入大量缓冲剂後，就不会因为 少量外来酸或硷的进入而大幅改变酸硷值。将之类比在身体，道理也 是类似的。如果你身体只有很少量的肌肉可以消耗热量，那就像一个 浅碟子经济一样，只要少少的外来干扰就会使你的身体大幅波动。因为 你的身体肌肉无法消耗掉大量热量，它只好将消耗不了的都转存为脂 肪，所以只要一两次的大吃大喝就会让你的体脂率大幅上升。如果你有 较多的肌肉，那即使一两次的放纵身体也有足够的buffer来吸收。人 是很难长期过着严格的禁欲生活的，除非你能完全推却朋友的庆祝活动或是 家人的热情邀约，并且克制自己偶而大啖美食的慾望，只用节食跟有氧 的减肥方式很难避免大吃大喝後体脂的上升跟随之而来的罪恶感。相对而言 重量训练可以让你对吃大餐这件事比较心安。 5. 重量训练可以局部雕塑体态，有氧不行 这个观念我已经强调很多次了，有氧只能全身性的消脂肪，至於那个部位 消的快，根据每个人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪 却最难消，所以常会出现瘦到不该瘦的地方，该瘦的却偏不瘦的情形。 很有可能你已经拼命有氧拼命节食，最後却象一颗贡丸插着四根牙签， 与其把自己搞的像非洲饥民四肢像竹竿，不如一方面做有氧消脂，一方面多 做重量训练加强已经太瘦的部位，虽然有氧的确不能做哪里瘦哪里，但重量 训练却真的可以让你练哪里大哪里，一个体态均匀的微胖子，远比像非洲饥 民却局部发胖的瘦子要好看多了。 PS： 雕塑体态不是要你加强你原来就胖的地方，那只会让你更丑。很多人 进了健身房就开始练大腿练屁股练肚子，以为这样可以让自己看起来更瘦， 恰恰相反，这样只是让原来胖的地方看起来更胖。反而最该加强的手、胸、背 都不做，真是大错特错。 6. 重量训练相对安全 跟球类运动比起来，重训少了与别人冲撞或扭伤的危险。与跑步比起来，重训 不会冲击膝关节，大概只有游泳可以跟重训一样，又能锻链到全身又不会对 关节造成负担。但游泳不是每个人都有时间跟场地参与。相对来说，重训只要 家里买两个调整式的哑铃就可以练，更可以依自己的需要调整哑铃的重量， 量力而为，如果能参加健身房，那使用机器式的重训更是安全。使用机器的重训 好处在於可以自己选择重量跟次数，只要自己不要太过热血冲昏了头，就不容易发生 危险，不像伏地挺身或单杠这类使用自身重量的锻链，对胖子而言太重，对瘦子 又太轻，只要循序渐进，做重训每个人都能step by step的看到成效。 FAQ： 1. 刚开始重量训练，结果不但没瘦反而变重了，怎麽会这样？ 答：这是正常的，记得不要看重量而要看体脂率，因为肌肉的密度 比脂肪大，一开始很可能会让体重上升，脂肪又还没那麽快消，所以 体重就增加了。只要你持之以恒，就算体重上升，看看镜子里的自己 也应该知道自己线条变的更好了。 2. 有人说太瘦了要先吃胖一点再来做重量训练才有效？ 答：没这回事，脂肪细胞是脂肪细胞，肌肉细胞是肌肉细胞，两个不会 相混，吃胖只是让你的脂肪细胞变大，增加的是肥油，绝不会让你肌肉 比较好练，只有多练重量，吃下去的食物才会变成肌肉，而不是肥油。 3. 到底要饭前运动还是饭後运动，什麽时候补充营养品才会练的更快？ 答：最好是饭前运动，练完也不用想太多，吃就对了，不用担心练完 马上吃东西会不会变胖。运动完吃东西的确吸收效率比较好，但是因为 你做重训的关系，大部分的热量会拿去修补你的肌肉，而不是变成脂肪。 之所以会有运动完不要马上吃东西的迷思，主要是因为有些人运动完 胃口变好，以致於吃下远大於正常应该吃的量。如果你只是跟平常一样的 吃，训练量又够，那什麽时候吃根本不是问题。 4. 我随便练一下就跑出肌肉来了，我不想当肌肉男或金刚芭比，怎麽办？ 答：如果你可以随便练一下就有肌肉，照这种速度下去，你应该很快 就可以变成阿诺史瓦辛格或史特龙，要不要考虑出国比赛，为台湾争光？ 放心吧，根据边际效应递减法则，你很快就会开始担心怎麽都练不大，而不是 肌肉太多。更何况，真的越变越大，你不会暂停喔？你以为重训是吃仙豆， 吃下身体就会跟吹气球一样不会停去吗？ 5. 跟前者相反，我重量已经做很重了，可是怎麽都不会长肌肉？ 答：恭喜恭喜！你一定是第二个常威或是李小龙，不然就是你重新发现了轻功 的奥秘，居然可以用少少的肌肉就发出这麽大的力气，要不要考虑去参加 武术大赛或轻量级拳击赛？如果你这麽瘦还可以天生神力，那下一届的全国 武术大赛冠军一定非你莫属了。 事实是，不是你做的根本不够重，就是你在做的时候cheat，用到了其他地方的 肌肉去拉，不然更可能的是，你没有在做完重训後给身体足够的营养跟休息。 以致於事倍功半，请记住，做重训不是只有拼命练肌肉就会变大，适当的休息 跟补充营养也很重要。 不过，看了第四跟第五个问题的回答，刚好可以给我们一个启示，就是你如果 想减肥又不想大肌肉，那请做大重量并且吃的少。如果你想增大肌肉，则做 正常8-12rm并且补充适当营养及休息。重训的好处，就在於你要长肉也可以， 要减肥也行，适用於任何人，很神奇吧？ -- 醉里且贪欢笑，要愁那得工夫。近来始觉古人书。信着全无是处。 昨夜松边醉倒，问松我醉何如。只疑松动要来扶。以手推松曰去。 --

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