【前言】 本来就计画着要好好在把自己瘦下来一次，但是一直都没有确切行动。五月底前女友跟我 分手後，当时就决定要利用这时候改变自己好挽回她，外表上面也就顺理成章的利用这股 冲劲把体重控制下来。一直到现在实行三个月了，虽然最刚开始的挽回前女友的目的失败 了，但是这三个月我收获很多，并且体脂跟体重降低的效果都不错。(体重由86.4kg降到 目前的68.8kg，体脂由原来的25.8%降到目前的14.8%) 到现在最大的成就就是常常会有身边的朋友问：「Sliverju, 你怎麽瘦下来？」就顺手把 这三个月来做的功课与我实际执行的计画写成这篇文章，与朋友分享，当然所有资讯几乎 都来至版上，也发表一份在此，供版友批阅，也或许日後有人可以藉由这篇文章得到些资 讯整理的机会。文章写的很匆忙，但是我想大部分重要观念都有提到，有错误的地方还请 版友们指教。 【行前准备】 在订立计画前，自己跑遍了PTT几个跟瘦身有关的看板(Fitness、MuscleBeach、 BeautyBody)，由於自己两年前是靠节食硬瘦下来的，当时效率的确很快，短短的两个月 我就瘦了二十多公斤了，但是两年後自己又几乎快全部胖回来了。这次自己做足了相关的 功课，把所有的相关文章与知识都看过了，只是因为我想瘦下来但是却又不想再这麽容易 的胖回来了。另外也准备一台可测量体脂的电子体重计(我选择的是精准度100g/0.1的)， 可以每天固定时间测量我的体重与体脂率，依照趋势来决定是否微调自己的减重计画。 【饮食】 本来一直以为减重的时候最好控制自己饮食吃越少越好，但是爬过相关文章後，发现我这 想法是错的。对正常人体而言，每个人每天都有必须摄取的热量数目(称之为基础代谢率) ，基础代谢率是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗数。当饮食热量 只要低於基础代谢率，人体就会产生些保护作用来让人体能够维持正常生存机能。在人体 中肌肉对於热量消耗其实是最大的，当人体饮食不到基础代谢率身体机能就会分解肌肉、 调整内分泌使基础代谢率降低，以节省能量消耗，因为基础代谢率在节食减肥时候下降更 多，而会让人恢复正常饮食後更容易复胖。因此减重中的饮食热量每天最好不要少於基础 代谢率的热量需求。基础代谢率计算的网页：http://tinyurl.com/38an59 计算好基础代谢率後，我们将一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句谚语:" "Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper"（早 餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像贫民）其实就是最佳的饮食分配方法，每餐 与每餐的间格约四小时以上，宵夜绝对禁止并且睡前四小时尽量不进食。此外早餐要吃得 像国王一样不是说硬要吃得很撑（太撑或太饿都不健康）而是说早餐的营养要全面而充足 ，各种营养都要充分的摄取；晚餐最好不要吃淀粉类的食物，因为晚上的热量应用效益是 最差的，所以尽量把一天的淀粉需求分配在早餐与午餐，而晚餐则以青菜水果与蛋白质为 主。 饮食除了一天的总热量要注意外，吃的种类也要注意。食物总共分成五大类：五谷杂粮（ 淀粉）、奶蛋豆鱼肉（蛋白质）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纤维、维生素），除了油类 可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是淀粉类，淀粉虽然热量仅次於脂肪类（脂肪热量 每克9大卡、淀粉热量每份4大卡），但是脂肪的分解需要淀粉，因此减肥中绝对要吃淀粉 类的。另外除了饮食种类的选择外，烹煮的方式也要注意以烫、卤、煮为主；煎、炒、炸 少碰，如果像我一样几乎以外食为主的话，外食的菜通常都是以炒为大宗，在吃的时候最 好稍微过水（我本身尽量吃自助餐然後过汤）。 我建议在减脂时候最好养成纪录每天每餐吃的食物项目与热量。我电脑这三个月固定存一 份excel档记录了我每餐食物种类与热量，每天可以依照先前吃的热量进行下一餐食物热 量的微调。 在刚开始控制体重时候，一定会不习惯吃比较少，因此最好在正餐前先喝600 c.c的水， 一方面可以让自己肚子先有些许饱足感，另一方面也可以趁机维持每天的喝水量。多喝水 除了可以维持饱足感外，也可以增加身体的代谢能力，因此每天的喝水量最好不要少於 2000 c.c.，我本人因为流汗量大，所以每天喝水量约在2500 ~ 3000 c.c.附近。 以下是我的饮食计画：(我的饮食皆以外面餐厅或7-11可以买到的商品为主) 初期： 早餐：脱脂牛奶+全麦土司两片(或馒头一个)+茶叶蛋+起士一片 午餐：白饭一晚+青菜两样+禽肉或鱼肉一份 晚餐：淀粉类看早午餐量多少调整，如早午餐吃的少会吃一片全麦土司 燕麦片+低脂牛奶+烫青菜+水果一样 现在： 早餐：脱脂牛奶/无糖高纤豆浆 + (御饭团一个+燕麦片)/纽奥良鸡腿三明治 + 水果一份(芭乐/香蕉) 午餐：两样蔬菜 + 鱼肉/鸡肉 + 白饭一碗 (以上菜与肉皆会过水) 晚餐：(大燕麦片 + 蔬菜汤) / (鱼汤+烫青菜+水果一份) / (鸡汤+烫青菜+水果一份) 注：肉类以鱼、鸡为主，偶而才会吃点猪肉，并且鸡肉入口前一定去皮。 【运动】 公认最适合减重的运动是有氧运动，有氧运动的定义为能维持心跳速度在130 ~ 150 间， 且持续不间断至少30分钟以上。常见的有氧运动其实有：快走、慢跑、脚踏车、有氧舞蹈 、游泳、爬梯(下楼梯伤膝盖不考虑)，这些都是常见的有氧运动。里面对身体尤其是膝盖 最没影响的运动是游泳与脚踏车，而我本身选择搭配我减重计画运动为慢跑。在进行慢跑 前一定要注意装备（慢跑鞋、护膝）、暖身与收操。暖身可以预防运动伤害，而收操则可 以帮助肌肉伸展让肌肉不会那麽疲劳，如果不知道该如何做暖身与收操可以参考这个网页 ：http://tinyurl.com/8rs3y 在慢跑的时候不求速度快，而是求自己心跳速度有达到至 少130，并且维持在有点喘又不会很喘的状态，这是我觉得最能够让自己跑长距离的方法 。 初期(约86 ~ 80)运动菜单为：慢跑 3000 公尺，然後用快走的方式将时间补足至运动50 分钟。 现在(80 ~ 68)运动菜单为：慢跑 5500 公尺约 35 ~ 40 分钟跑完。 开学後的运动菜单为：慢跑 5500 公尺，并且搭配健身房重训。 【成果】(内有恐怖图片orz) 实行计画前体重：86.4 KG 体脂率：25.8 % http://0rz.tw/7131a (减肥前全身照好难找) 现在体重：68.8 KG 体脂率：14.8 % http://0rz.tw/2634a 看着一件裤子由不能穿到能穿到整个很宽松，真是甜蜜又沈重的负荷。 甜蜜的是自己的身材逐渐到标准身材，沈重的是整个衣服要重新打理了 orz -- 再美再长久的相遇，也会一样地结束，是告别的时候了，在这古老的渡船头上，日已夕暮 是告别的时候了，你轻轻地握住我的手，而我静默地俯首等待，等待着命运将我们分开。 请你原谅我啊，请你原谅我。亲爱的朋友，你给了我你流浪的一生，我却只能给你，一本 ，薄薄的诗集。日已夕暮，我的泪滴在沙上，写出了最後的一句： 若真有来生，请你留意寻找，一个在沙上写诗的妇人。 ~席慕容 无怨的青春 卷九 最後一句 ~ --

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