作者r0918630928 (佛子)
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标题[心得] 3个月减肥心得与请教
时间Thu Feb 22 18:36:45 2018
原本ㄧ直是标准身材，但在退伍後，遇到了另一半，陪着对方ㄧ起在生活作息改变及患上
爱喝饮料和吃消夜零食的习惯後，ㄧ年复ㄧ年慢慢点变胖了。直到去年11月某ㄧ天和友人
的聚餐大合照後，发现自己的体态真的不好看,，所以当下决定後天开始减肥（因为隔天
还有和朋友约ㄧ个酒局）
其实在减肥当下，我并没有去测量各方面数值，也不知该去测量那些数值，只测量体重～
（现在想到就有点後悔）
以下
2017.11.21 （体重目标95kg)
男性/34岁/身高194/体重130
2018.02.13
体重104kg
体脂肪18.9%
内脏脂肪 13
基础代谢 2264
BMI 27.63
2018.02.22
体重102.8kg
体脂肪20.8%
内脏脂肪 12
基础代谢 2174
BMI 27.5
饮食（蔬食者）
早餐
无糖豆浆1杯约360cc
超商土司（两片装） 吃ㄧ片
水煮蛋 1颗
芭乐ㄧ颗 或 香蕉 一条或 ㄧ颗苹果
午餐
小碗乾面ㄧ碗 或 糙米饭 ㄧ碗
烫青菜2份
有时会切点素料小菜
晚餐
运动前 2条香蕉
运动後回来ㄧ小时内 无糖豆浆ㄧ杯、地瓜ㄧ条、水煮蛋ㄧ颗、水果
在ㄧ整天的时间里若肚子小饿，会以水果和无糖豆浆裹腹，水果都以苹果、芭乐、香蕉、
小蕃茄爲主，有时会吃几颗坚果、或中华豆腐岩盒淋点素蚝油
戒甜食、饮料（以前ㄧ天都喝3杯）、啤酒、消夜、零食
但每周假日都会有ㄧ餐与朋友上馆子吃饭，就慎选餐点
运动
刚开始初期每天晚上都走操场15公里
渐进 开始慢跑 半小时
现在每周一、三、五 加上骑单车1.5小时约20公里
每日慢跑8公里 约50分锺
氧卧起座、伏立挺身 各50下
辅助
每日早上B群ㄧ颗、左旋肉硷1颗
早上及晚上运动前ㄧ杯360cc黑卡啡
早午餐後红花籽油3颗
晚上运动前半小时 左旋肉硷 2颗
多喝开水促进代谢，有时会喝些冷泡茶
後期最近会吃点咸零食，但都在运动前吃，真要吃消夜就吃咸水G的青菜类和素料类
请教
今日再次量脂，发现却比上次略高一些些，但体重是减少的？请指教
另ㄧ问，若体脂是逐渐减少，但体重是微微上升的话，是否代表着增加的重量是自己的肌
肉量？
请各位不吝啬给我些指教。谢谢
--
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1F：→ oguesto: 你要不要考虑算一下每天大概摄取多少热量跟蛋白质...02/22 19:11
2F：推 EstGealach: 104kg 20%体脂 应该还蛮壮硕的02/22 19:17
※ 编辑: r0918630928 (114.35.117.21), 02/22/2018 19:37:55
※ 编辑: r0918630928 (114.35.117.21), 02/22/2018 19:39:58
3F：→ crazy126: 同意楼上 你瘦10kg脂肪後变成10%体脂95kg超巨+6块肌02/22 21:54
4F：推 jasonhsih: 羡慕 这高度练不来02/22 22:38
5F：→ fengsongreen: 以你的运动强度，运动後那餐根本是多余的02/22 23:07
6F：→ fengsongreen: 建议把骑脚踏车的时间拿去重训，壶铃杠铃都好02/22 23:08
7F：→ fengsongreen: 少吃甜的水果，芭乐不错，苹果就免了 02/22 23:08
8F：→ fengsongreen: 吃少一点吧，比方说控制一天进食时间在8小时内02/22 23:09
9F：→ fengsongreen: 剩下16小时只能喝水，应该会差很多02/22 23:09
10F：→ ab552830: 他已经吃超少了，楼上还要他再少？根本仙女餐感觉，而且02/23 00:25
11F：→ ab552830: 蛋白质有吃够吗？02/23 00:25
12F：→ mesenchymal: 饿瘦跟蛋白质摄取不足02/23 00:56
13F：推 kalls: 别听fen的 早晚会出事我跟你说 我体重70吃大概你的3倍 02/23 00:59
14F：推 ken012321: 蛋白质吃太少了02/23 00:59
15F：→ kalls: 以上的食物都还可以减脂 吃的东西要对 不是少吃就好02/23 00:59
16F：→ kalls: 这体重一天吃一公斤的肉都不为过...像我一天至少吃500g起跳02/23 01:01
17F：→ kalls: 还是因为我有在喝乳清 不然我一天应该也要吃7.800g的肉02/23 01:02
18F：→ kalls: 然後体脂上升 体重下降就是减到肌肉 肉吃太少02/23 01:04
19F：→ r0918630928: 因为在饮食上我是蔬食者，所以都是靠吃植物性蛋白质02/23 01:19
21F：→ kalls: 就算没重训蛋白质建议1.5倍体重以上 我有重训会吃到2.2以上 02/23 01:30
22F：→ r0918630928: 和水煮蛋来摄取蛋白质，至於食量，我虽然高大，但食 02/23 01:30
23F：→ r0918630928: 量并不大，就算在肥胖期有时连ㄧ个便当都吃不完，所02/23 01:31
24F：→ r0918630928: 以在减肥期也不会感到特别饥饿，主要是吃太多垃圾食02/23 01:31
25F：→ r0918630928: 物和零食饮料导致肥胖。目前主要诉求是降低体脂，和02/23 01:31
26F：→ r0918630928: 把身上肌肉和线条练结实，尤其是腹部，虽然小腹已经02/23 01:32
27F：→ r0918630928: 消掉平坦了，但就觉得肚皮有点松不好看02/23 01:32
28F：→ r0918630928: KallS 大 谢谢你的资讯哦。感恩02/23 01:33
29F：推 morgankhs: 吃到少於Tdee 300就可以减 基础代谢量高可以多吃 02/23 02:47
30F：推 wayne1027: 这体脂如果是真的应该是肌肉男吧~巨石强森之类的02/23 08:05
31F：→ wayne1027: 另外这版看久了怎麽还是有一些基本观念错误乱建议的啊02/23 08:08
32F：推 jumisui: 你真利害02/23 08:11
33F：推 jumisui: 都肌肉是不是最难减的类型？02/23 08:13
34F：推 JJBOY: 吃的好像比我还少 不过天生体质好 这肉量太恐怖了 根本打篮02/23 08:14
35F：→ JJBOY: 球的体格 不建议吃这麽少 你只要多运动重训 应该就够了 02/23 08:14
36F：推 jumisui: 说真的肉多而已，感觉是健康的人耶，好祝你成功^_^(好嫉02/23 08:35
37F：→ jumisui: 妒02/23 08:35
38F：推 lokimio: 学一下计算热量跟tdee，还有搜寻前人的心得，蛋白质要吃02/23 08:57
39F：→ lokimio: 足，运动可以加重训，尽量不要瘦到肌肉。02/23 08:57
40F：→ lokimio: 记住减肥是要吃的健康，千万不要吃少或是不吃02/23 09:06
41F：→ fengsongreen: 我说的吃少一点是餐，抱歉没打清楚，我觉得他要减02/23 09:27
42F：→ fengsongreen: 脂不如利用间歇性断食 02/23 09:27
43F：→ fengsongreen: 然後我没看清楚他是素食者，拍谢 02/23 09:28
44F：→ fengsongreen: 蛋白质太少，相对淀粉跟果糖比例又高，运动都是长 02/23 09:29
45F：→ fengsongreen: 时间的有氧，不瘦肌肉才怪，所以我才建议改重训为主02/23 09:29
46F：→ fengsongreen: +间隔性断食，调整蛋白质的比例，还有整体热量02/23 09:30
47F：→ r0918630928: f大，谢谢你的再次解说，我更清楚了。感恩02/23 09:49
48F：→ r0918630928: 也谢谢各位大大给了那麽多宝贵建议。减肥尚未成功，02/23 09:51
49F：推 s899456: 吃真少02/23 09:51
50F：推 Yitin507: 蛋白质不够吧，建议算一下tdee，还有运动可以有重训会02/23 10:54
51F：→ Yitin507: 比较好 02/23 10:54
52F：→ MeowDeLay: 红花籽油早午餐後3颗？ 这是CLA吗？记得不用吃那麽多吧02/23 12:01
53F：→ MeowDeLay: 这好像多吃也不会比较强效啊02/23 12:01
54F：→ r0918630928: Me 大 我是照瓶上的食用方法而食02/23 12:35
55F：→ jumisui: 那一牌可说吗？02/23 12:37
56F：→ kkkppp: 除上面各版友的建议外，我另有建议供你参考：02/23 12:45
57F：→ kkkppp: 一．体脂计量出的数字其实是很不准确的，可另买皮脂夹或皮 02/23 12:45
58F：→ kkkppp: 尺，定期量三围、腿围、臂围追踪。02/23 12:46
59F：→ kkkppp: 二．豆浆其实里面太部分都是水，所以我建议把豆浆改成直接02/23 12:47
60F：→ kkkppp: 摄取黄豆、黑豆。黑豆比起黄豆，多了花青素这个抗氧化成分02/23 12:48
61F：→ kkkppp: ，对抗运动产生的自由基很赞。我会把黄黑豆参杂、泡软、电02/23 12:49
62F：→ kkkppp: 锅蒸熟。有时我会直接啃全豆；有时会有用小渣汁机打碎，加02/23 12:49
63F：→ kkkppp: 入一些黑芝麻粉、小麦胚芽等等，完备其营养价值，连渣一起02/23 12:50
64F：→ kkkppp: 起喝掉。 02/23 12:51
65F：→ kkkppp: 三．只是蛋奶素的话，可以考虑买乳清来补充蛋白质。 02/23 12:52
66F：→ r0918630928: 谢谢kkk大。在版上方便推荐哪牌乳清及哪可购买吗 02/23 13:05
67F：→ r0918630928: Jumpsuit 大 红花籽油我是食用 NOW Foods CLA02/23 13:10
68F：→ fengsongreen: 我177/72 中餐吃这样02/23 13:29
70F：→ fengsongreen: 体脂一直降，体重变化72-74，肌肉持续增长中02/23 13:30
71F：推 jumisui: 饭盖住了对吗？02/23 14:05
72F：→ jumisui: 原po你真想变巨石强森型是吗？我也有吃没用耶XD02/23 14:07
73F：→ r0918630928: 我不想跟巨石强森ㄧ样那麽壮。我本身因爲骨架属於较 02/23 14:17
74F：→ r0918630928: 大，所以体重重ㄧ些我可以理解，我目标是体脂。身边02/23 14:17
75F：→ r0918630928: 朋友也都说目前我体态看起来很ok了，怕我太瘦像竹竿02/23 14:18
76F：→ r0918630928: ，但自己就想说再努力ㄧ点更精实ㄧ点02/23 14:18
77F：推 jakio: 蛋白质太少了 肌肉也会跟着掉 多点重训02/23 14:30
78F：→ fengsongreen: 我非大肌群重训日不吃淀粉 XD02/23 14:35
79F：→ r0918630928: 所以吃高蛋白和重训是要相辅相乘的？这样才不会掉肌 02/23 14:48
80F：→ r0918630928: 肉又可减体脂吗？02/23 14:48
81F：→ Capufish: 蛋白质太少，仙女餐了02/23 20:00
82F：推 yesyou1: 蛋白质不够容易掉肌肉，我是连晚餐都喝小七的无糖豆浆配02/23 22:11
83F：→ yesyou1: 自己做水煮鸡肉，偶尔会加一颗茶叶蛋，这样吃起来蛮有饱02/23 22:11
84F：→ yesyou1: 足感的，目前体重控制得还不错02/23 22:11
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85F：→ jumisui: 到底是在？？？ 02/23 22:19
86F：推 jumisui: 为何一直贴连结呢 02/23 22:49
87F：推 sleepyrat: 素食可以吃水煮蛋 02/23 23:01
88F：嘘 ms19889120: 内脏脂肪跟体脂肪比例很怪 建议去量准确一点02/24 12:44
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89F：→ Duc916: 可以问骑单车的路线和心跳率吗？强度跟慢跑6分速8k比如何?02/25 09:02
90F：→ r0918630928: Duc916 大 我直接贴截图给你。02/25 09:23
97F：推 Duc916: 有氧部可以加强度减量。重训部可以做徒手变化型或上馆子练02/25 13:49
98F：→ Duc916: 增加多样性。感觉吃有点少。天天坚持就变一拳超人了，加油02/25 13:49
99F：→ r0918630928: Duc916大 谢谢你呦。目前在饮食和运动有再做调整了 02/25 14:19
101F：→ r0918630928: T.jpg03/02 13:14
※ 编辑: r0918630928 (1.175.136.17), 03/02/2018 13:15:39