作者mypeace (peace )
看板FITNESS
标题46岁女 无运动减重第3周，这样吃能瘦回55吗
时间Sun Jan 4 20:09:53 2026
大家好，第一次在本版发文，想请大家帮我检视目前的减重方式，看看整体方向是否需要
调整，谢谢
基本资料
性别：女
年龄：46
身高：162 cm
体重：75 → 72.7（目前减重第 3 周）
体脂率：约 41%
参考照片：无
减重背景与现况
‧ 20 几岁时体重约 55 公斤
‧ 生完小孩後一路慢慢胖到现在
‧ 过去饮食完全不忌口
‧ 目前进行减重第 3 周，体重下降算稳定
想先说明，我并不打算长期一辈子维持现在这样偏控制的饮食方式，希望如果未来减重成
功，可以回到相对正常、有节制，但不暴食、不走极端限制的饮食型态。
三餐内容（平日）
早餐：
‧ 无糖拿铁或黑咖啡
‧ 搭配水煮蛋
午餐：
‧ 生菜沙拉（不加酱）
‧ 鸡胸肉及无糖豆浆
晚餐：
‧ 自己煮的家常菜例如：
‧ 用油炒的青菜
‧ 用油炒的肉类
‧ 自己煮的清汤，例如冬瓜排骨汤之类的家常汤品
‧ 搭配一碗白饭有时一碗半
假日饮食状况
假日早餐：
‧ 比较不忌口
‧ 例如客美多半片奶油吐司搭配蛋沙拉，或星巴克冰箱里的三明治
‧ 会尽量避免选择可颂类或太油的
假日午餐：
‧ 外食，但会稍微控制，例如烧肉、牛排，或是中式餐厅叫菜
‧ 若早餐吃得较多，午餐就不另外摄取淀粉
‧ 若早餐较清淡，白饭约半碗
‧ 假日仍然不吃甜的与炸的，或很夸张的一看就是热量很高的食物。
假日晚餐：
‧ 视白天摄取情况
‧ 以清淡为主（青菜、肉片汤，或不吃）
运动状况
‧ 目前完全没有运动习惯
‧ 本身不太喜欢运动
想请教大家
1. 请大家帮我整体看看，我目前这样的减重方式是否有需要调整的地方？
2. 如果目标是回到 55 公斤，以目前这样的饮食型态是否有机会达成？
3. 在完全没有运动的情况下，是否容易卡关，还是仍有可能慢慢瘦下来？
4. 想请教大家，在减重成功之後，是否可以恢复到我希望的饮食习惯（正
常
餐正常吃面包，偶尔吃炸的与甜的），还是必须一辈子都维持现在这样的吃法？
目前体重算是稳定往下，但因为年纪与体脂偏高，希望减得健康、撑得久，也希望未来能
维持而不是反弹，想听听大家的经验与意见，谢谢 ♀
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.186.81 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1767528595.A.971.html
※ 编辑: mypeace (42.73.186.81 台湾), 01/04/2026 20:10:53
※ 编辑: mypeace (42.73.186.81 台湾), 01/04/2026 20:11:50
※ 编辑: mypeace (42.73.186.81 台湾), 01/04/2026 20:12:28
1F：推 ceca: 热量赤字影响减肥占90%，其他占10% 01/04 20:17
2F：→ ceca: 你与其花太多时间思考10%，为啥不直接计算影响90%的东西 01/04 20:18
3F：→ ceca: 你有没有听过冰淇淋减肥法，吃冰淇淋减肥 01/04 20:18
4F：→ ceca: 还有很多人出节目xd 01/04 20:18
5F：推 patty0702: 有运动习惯会让你比较有余裕放松吃 当然可以完全饮控 01/04 20:18
6F：→ ceca: 单纯就是冰淇淋里面有碳水脂肪蛋白质，所以三大营养素都有 01/04 20:19
7F：→ ceca: 而减肥，就计算冰淇淋热量产生赤字这样 01/04 20:19
8F：→ ceca: 所以人家只吃冰淇淋就可以减肥，你吃什麽不能减？ 01/04 20:20
9F：→ mypeace: 谢谢，那如果运动的话，因为我要带小孩，所以没有办法像 01/04 20:20
10F：→ mypeace: 大家一样这麽勤劳地运动，我能否在家里一天荡壶铃大约100 01/04 20:20
11F：→ ceca: 所以精算你的热量消耗，精算你摄取的热量 01/04 20:20
12F：→ ceca: 其他方面就是在这个热量中尽量达到营养均衡 01/04 20:20
13F：→ ceca: 减肥大概就这样 01/04 20:21
14F：→ mypeace: 下，这种的运动呢？ 01/04 20:21
15F：→ ceca: 你运动量很大，吃咸酥鸡和pizza也可以减甚至营养均衡，是消 01/04 20:21
16F：→ ceca: 耗太少这种热量容易炸锅，影响到你摄取其他维生素矿物质等 01/04 20:22
17F：→ ceca: 的扣打 01/04 20:22
18F：→ mypeace: 谢谢，我目前的热量都是集中在晚餐，可以吗 01/04 20:22
19F：→ ceca: 通常热量不知道怎麽估，你可以问AI，问三个AI取平均值就好 01/04 20:22
20F：→ ceca: 一般状况误差不会超过20% 01/04 20:23
21F：→ mypeace: 大家都说晚餐要吃最少，可是上班族只有晚餐能够满足，所 01/04 20:23
22F：→ mypeace: 以我目前是把最好吃的放在晚餐耶 01/04 20:23
23F：→ ceca: 热量集中不集中，影响也是属於10%内，忽略也没差 01/04 20:23
24F：→ ceca: 但如果你一餐吃超多，吸收可能cap在2000大卡，多的吸收不了 01/04 20:23
25F：→ ceca: 大胃王很多瘦瘦的，他一餐吃一万卡，结果吸收2000卡 01/04 20:24
26F：→ ceca: 这是大胃王的奥义 01/04 20:24
27F：→ ceca: 当然这个cap跟体质和内分泌有关系，真实数字要自己测试才知 01/04 20:25
28F：→ mypeace: 谢谢，我以前就是不忌口的大胃王，所以才会从55胖到现在 01/04 20:28
29F：推 ceca: 基本上就是计算热量，例如你一天消耗1600大卡 01/04 20:32
30F：→ ceca: 你赤字300，吃1300大卡 01/04 20:33
31F：→ ceca: 那如果你要吃60g蛋白质，这个先定下来 01/04 20:33
32F：→ ceca: 这样你如果吃牛肉，或是鸡胸肉，或是蛋白粉 01/04 20:34
33F：→ ceca: 也可能控肉，炸大鸡腿 01/04 20:34
34F：→ ceca: 你就计算这边吃完还剩多少 01/04 20:34
35F：→ ceca: 例如你这些蛋白质之後还有附带的脂肪和碳水，热量1000 01/04 20:34
36F：→ ceca: 那你就剩下300大卡扣打可以补维生素和矿物质和钙质之类的 01/04 20:35
37F：→ ceca: 那在看你要用什麽补，牛奶，水果，地瓜还是什麽 01/04 20:36
38F：→ ceca: 最後尽量剩下一些可以靠“科技”的缺乏 01/04 20:36
39F：→ ceca: 这时候例如你缺维生素C，因为水果热量会炸掉 01/04 20:36
40F：→ ceca: 那你就靠“科技”，也就是跑去买维生素C来补 01/04 20:37
41F：→ ceca: 不过建议靠科技这部分轮流一下 01/04 20:37
42F：→ ceca: 偶尔缺维生素C,D，偶尔缺钙，偶尔缺什麽 01/04 20:37
43F：→ ceca: 轮着靠补品补，然後食物轮替频繁，会更健康 01/04 20:38
44F：→ ceca: 因此一般减肥，菜单通常都是这样 01/04 20:38
45F：→ mypeace: 我就是普通上班族久坐，所以应该活动量不多 01/04 20:38
46F：→ ceca: 详细抓摄取热量，然後精细分配身体所需营养 01/04 20:39
47F：→ ceca: 再靠一些补品去补助，以免每天吃一样会崩溃 01/04 20:39
48F：→ ceca: 通常有甚麽运动表可以帮你大概抓 01/04 20:39
49F：→ ceca: 没有的话就要靠自己花一段时间去抓 01/04 20:39
50F：→ ceca: 另外因为消耗和基础代谢很容易震荡不稳定 01/04 20:40
51F：→ ceca: 所以抓也是个大概， 01/04 20:40
52F：→ ceca: 有时候这星期好像消耗偏低，那下星期热量控制就更多一点赤字 01/04 20:40
53F：→ mypeace: 我目前都是叫gpt帮我算耶 01/04 20:41
54F：→ ceca: 这种无法每天抓很精准，是需要滚动式调整 01/04 20:41
55F：→ ceca: 他帮你算误差大的时候，通常在20%左右 01/04 20:41
56F：→ ceca: 也是可以，这年代有各种科技，爽用就对了 01/04 20:41
57F：→ ceca: 再人为修正细节就好 01/04 20:42
58F：→ ceca: 运动的好处是，他的误差容忍范围和调整范围大很多 01/04 20:42
59F：→ ceca: 所以运动比较好减肥 01/04 20:42
60F：→ ceca: 营养素也更容易都顾到 01/04 20:42
61F：→ ceca: 运动不会让你每天摄取的维他命C被大幅消耗，他只会大量消耗 01/04 20:43
62F：→ ceca: 热量 01/04 20:43
63F：→ ceca: 所以你有非常大的扣打去吃到营养素都达阵不需要补给品 01/04 20:43
64F：→ ceca: 没运动，补给品会比较必要 01/04 20:44
65F：→ mypeace: 所以意思就是说，如果我要长期维持身材，就是要吃进去的 01/04 20:46
66F：→ mypeace: 热量，比我消耗的少，所以其实甜的，炸的，都可以吃，只 01/04 20:46
67F：→ mypeace: 要每天计算热量即可，对吗？ 01/04 20:46
68F：推 ceca: 你减肥要赤字，维持就维持你的所有消耗 01/04 20:50
69F：→ ceca: 你消耗1600，减肥吃1300，维持吃1600 01/04 20:50
70F：→ ceca: 不小心吃1800，可以运动去赎罪 01/04 20:50
71F：→ ceca: 当然实际因为消耗和基代震荡没那麽准 01/04 20:50
72F：→ ceca: 反正到时候你在人为滚动式修正就好 01/04 20:51
73F：→ ceca: 外加，运动有氧比较快 01/04 20:51
74F：→ ceca: 我刚才顺便在健身，练半小时消耗2xx 01/04 20:51
75F：→ mypeace: 了解，非常谢谢您，也就是说如果等到我减肥成功之後，那 01/04 20:51
76F：→ mypeace: 我偶尔想要吃一个高级套餐，有甜点那种，那我就计算热量 01/04 20:51
77F：→ mypeace: 即可。 01/04 20:51
78F：→ mypeace: 不过照我现在在这这样子吃，有可能可以瘦20公斤吗？ 01/04 20:52
79F：→ ceca: 半小时去慢跑，可以跑5km左右，消耗5xx并且zone 2心率区间 01/04 20:52
80F：→ ceca: 完全不累不喘 01/04 20:52
81F：→ ceca: zone 2跑，每天跑都不会怎样，一星期休息一天就好，如果只跑 01/04 20:52
82F：→ ceca: zone 2距离5公里的话 01/04 20:52
83F：→ ceca: 这就是有氧威能 01/04 20:53
84F：→ ceca: 用zone 2去爬山，爬三小时，休息一分半，消耗2000大卡，隔 01/04 20:53
85F：→ ceca: 天再跑10公里 01/04 20:53
86F：→ ceca: 晚上照样练舞 01/04 20:53
87F：→ ceca: 这就是最近为啥zone 2很夯的主因，就不会累啊 01/04 20:54
88F：→ ceca: 连喘都不会喘 01/04 20:54
89F：→ ceca: 你会喘至少到zone3更多都是上zone 4 01/04 20:54
90F：→ ceca: 就强度太高 01/04 20:54
91F：→ ceca: 然後你同样五公里用zone2跑跟用zone4跑，热量消耗差异可能一 01/04 20:55
92F：→ ceca: 一百大卡 01/04 20:55
93F：→ ceca: zone4 消耗6xx，喘的要死，隔天全身疲劳 01/04 20:55
94F：→ ceca: zone2消耗500，隔天，跑不够再跑10km 01/04 20:56
95F：→ ceca: 这才是有氧的细节，大家有氧乱做，累得像狗，还产生抗拒心态 01/04 20:56
96F：→ ceca: 另外，你体重下降，代谢和消耗也会下降 01/04 20:57
97F：→ ceca: 你要减到太低，後面会有身体的很多状况产生 01/04 20:57
98F：→ ceca: 但一个160公分的女生，减到47应该没任何问题 01/04 20:57
99F：→ ceca: 你要40以下，请去问办到的人他们怎样办到的 01/04 20:58
100F：→ ceca: 至於减到47，认识的范例很多，所以没啥好疑惑的 01/04 20:58
101F：→ mypeace: 谢谢，不过我最近足底筋膜炎发作，所以可能运动类型要挑 01/04 21:04
102F：→ mypeace: 一下了，您说的问题我也有想过，基础代谢会降低，所以我 01/04 21:04
103F：→ mypeace: 可能也想要加入一些重训耶 01/04 21:05
104F：→ ceca: 重训是塑型,以及肌肉是很多运动的基础. 01/04 21:19
105F：→ ceca: 有些跑步爬山的人懒得重训. 01/04 21:19
106F：→ ceca: 但前提是,它们有甚麽上坡训练,负重训练之外. 01/04 21:20
107F：→ ceca: 他可能花了很多时间慢慢累积了她腿部肌肉的强度. 01/04 21:20
108F：→ ceca: 所以她不重训,腿部肌肉依然发达强大. 01/04 21:20
109F：→ ceca: 但如果你本来是,例如游泳的好了,心肺能力很强大. 01/04 21:20
110F：→ ceca: 但是你都不游蛙式,你都游自由式. 01/04 21:21
111F：→ ceca: 突然间你想不开要去跟人家跑越野跑. 01/04 21:21
112F：→ ceca: 你心肺能力够阿,神经强度也够. 01/04 21:21
113F：→ ceca: 但你可能爬升300之後就抽筋,肌肉拉到干嘛的一堆问题. 01/04 21:21
114F：→ ceca: 这就是因为你的腿部肌肉强度对於强爬坡相对心肺能力差很大. 01/04 21:22
115F：→ ceca: 那你想要快点进入状态,用爬波训练,不如去健身房练腿更快. 01/04 21:22
116F：→ ceca: 而如果你是健身房每周胸背肩腿手虾鸡巴练的. 01/04 21:22
117F：→ ceca: 你可能心肺和有氧能力很不怎麽样,但肌肉能力还不错. 01/04 21:23
118F：→ ceca: 你转去做很多运动..你可能受伤机率就比别人低很多. 01/04 21:23
119F：→ ceca: 大不了就是动几下就喘得要死..XD... 01/04 21:23
120F：→ ceca: 所以重训可以当运动的基础. 01/04 21:24
121F：→ ceca: 就算你长跑主要用慢缩肌,重训大多主type 2b白肌. 01/04 21:24
122F：→ ceca: 但是你转过去的过渡期,白肌红肌,他在运动的力量支持下. 01/04 21:24
123F：→ ceca: 都是会发挥强大的作用的..毕竟你的任何动,都是肌肉在动. 01/04 21:25
124F：→ ceca: 因此,没有目标,重训虾鸡巴练..会有很大的好处. 01/04 21:25
125F：→ ceca: 重训虾鸡巴练,你只要有练,就比大多数人肌肉还要强..!! 01/04 21:25
126F：→ ceca: 你每天在那边深蹲空杠,都会比大多数人腿部肌肉还要强..XD 01/04 21:26
127F：→ ceca: 所以没是重训是件好事情.. 01/04 21:26
128F：→ ceca: 另外,塑型速度最快..你慢缩肌跃塑型..XD..这.. 01/04 21:26
129F：→ ceca: 慢缩肌要塑型,体脂比要够低,训练量要够大. 01/04 21:27
130F：→ ceca: 不然会看起来很竹竿. 01/04 21:27
131F：→ ceca: 所以要美观,重训也是最有效的运动. 01/04 21:27
132F：→ ceca: 但是重训消耗热量实在,,,很低..XD 01/04 21:32
133F：→ ceca: 以及重训你会疲劳,你要休息日. 01/04 21:33
134F：→ ceca: 因此一周累积消耗热量,可能是有氧的尾数. 01/04 21:33
135F：→ ceca: 有氧一周运动消耗可能都甚麽五千,一万,一万五的. 01/04 21:33
136F：→ ceca: 你重训一周有没有一千多啊..XD...很多人我看不到一千. 01/04 21:33
137F：→ ceca: 因此,吃太多要赎罪,要去有氧,重训赎罪,忏悔度太低.. 01/04 21:34
138F：→ mypeace: 我以为重训是可以提高基础代谢，让以後不复胖 01/04 21:36
139F：→ ceca: 太少了.. 01/04 21:39
140F：→ ceca: 基础代谢要快速提高,最速度的办法就是. 01/04 21:40
141F：→ ceca: zone4~5的高强度有氧. 01/04 21:40
142F：→ ceca: 当你热量赤字一段时间,感觉代谢下降个一百多以後. 01/04 21:40
143F：→ ceca: 你就给他催一下zone 4~5的运动.维持也不用太久. 01/04 21:40
144F：→ ceca: zone 4大概15分钟,zone 5大概3分钟..可分段累积. 01/04 21:41
145F：→ ceca: 立刻基础代谢就拉回来,还不算运动後燃. 01/04 21:41
146F：→ ceca: 肌肉一公斤要练多久?每天多消耗10~13大卡? 01/04 21:42
147F：→ mypeace: 那请问一个礼拜要做几次zone4 -5呢？ 01/04 21:42
148F：→ ceca: 10~13大卡是甚麽东西?走路去7-11也要消耗个50 80大卡阿. 01/04 21:42
149F：→ mypeace: 是永远都要做吗？还是持续？例如一个月，就可以不做了？ 01/04 21:42
150F：→ ceca: zone 4很累喔,zone 5建议是有一定运动量在尝试. 01/04 21:42
151F：→ ceca: 一般拟就zone 4就好,高强度间歇就可以不需要持续. 01/04 21:43
152F：→ ceca: zone 4是80~90%心率区间,并且最好用储备心率去算. 01/04 21:43
153F：→ ceca: 我是44岁老人,但我zone4是168~181,我的zone 5是182~195 01/04 21:44
154F：→ ceca: 而且我觉得我最大心率可能有一点点抓低,还没去新测. 01/04 21:45
155F：→ ceca: 测完还要调整. 01/04 21:45
156F：→ ceca: 不过一般你要达到zone 4,去冲刺跑,更简单是上坡跑. 01/04 21:45
157F：→ ceca: 你跑到你喘到像狗一样不能讲话,基本上就是zone 4. 01/04 21:46
158F：→ ceca: 上坡可以更快速让你心率就飙上去.. 01/04 21:46
159F：→ ceca: 例如跑楼梯,从1F狂奔到5F. 01/04 21:46
160F：→ ceca: 然後跑三到四趟..收工. 01/04 21:47
161F：→ ceca: 每个人的区间不一样,通常有运动表最方便. 01/04 21:47
162F：→ ceca: 储备心律要两个数字,一个是最大心率,一个是静息心率. 01/04 21:48
163F：→ ceca: 静息心率基本上要运动表在你睡觉的时候测. 01/04 21:48
164F：→ ceca: 最大心率如果不是常常在运动的,可能必须用一些办法推算. 01/04 21:49
165F：→ ceca: 不可以用220-年龄,我220-年龄不就最大心率176?? 01/04 21:49
166F：→ ceca: 这边必须计较一下..需要去计算你最大心率. 01/04 21:50
167F：→ ceca: 当然常运动的,你很清楚怎样可以"搞出最大心率"...XD 01/04 21:50
168F：→ ceca: 像我就到窗外那个高雄柴山. 01/04 21:50
169F：→ ceca: 热身5分钟後,阶梯2~3格这样一路冲上去,就会出现最大心率了 01/04 21:51
170F：→ ceca: 就不需要甚麽计算,但是需要有甚麽运动表还是心跳带去测量. 01/04 21:51
171F：→ ceca: 当然zone 4可以用体感..但是我怕你不常运动体感会有错觉. 01/04 21:52
172F：→ ceca: zone 4应该是很喘,但是可以讲出简短句子,我累了,我吃饱了. 01/04 21:52
173F：→ ceca: zone 5..你无法讲话. 01/04 21:52
174F：→ ceca: 不过你没运动基础,zone 5很容易受伤,zone 4也有受伤风险. 01/04 21:53
175F：→ ceca: 要注意甚麽筋拉到,肌肉拉到甚麽鬼的. 01/04 21:54
176F：→ ceca: 安全的zone 4..去游泳池游蝶式..XD...不过最近很冷. 01/04 21:54
177F：→ ceca: 而如果你要扩大基础代谢. 01/04 21:54
178F：→ ceca: 你可能定期要做一次高强度运动. 01/04 21:56
179F：→ ceca: 另外,zone 4 zone5的有氧,基本上强度也都会长肌肉. 01/04 21:56
180F：→ ceca: 当然,长肌肉,重训还是最快的办法..效率海放其他运动. 01/04 21:57
181F：→ mypeace: 太感谢您了，受益良多！ 01/04 22:02
182F：→ mypeace: 那我可以一个月只做两次zon4吗 01/04 22:03
183F：→ ceca: 你没要甚麽比赛,挑战自己的纪录干嘛的...不需要太频繁做 01/04 22:06
184F：→ ceca: 通常是你热量赤字一段时间,你有感觉到你基础代谢也降低. 01/04 22:06
185F：→ ceca: 身体进入节能状态. 01/04 22:06
186F：→ ceca: 这时候你再给她刺激就好. 01/04 22:06
187F：→ ceca: 这也是如果减肥有搭配运动,基础代谢比较不容易降低的原因. 01/04 22:07
188F：→ ceca: 身体比较不容易节能. 01/04 22:07
189F：→ ceca: 因此你不运动,热量赤字300,可能一个月後身体就节能. 01/04 22:07
190F：→ ceca: 每天帮你节能一百起来. 01/04 22:07
191F：→ ceca: 但是换一个人用高能量通量法. 01/04 22:08
192F：→ ceca: 每天运动消耗1000大卡,吃其他消耗和基础代谢,靠运动赤字. 01/04 22:08
193F：→ ceca: 他赤字这麽大,一个月後身体节能可能还不到一百. 01/04 22:08
194F：→ ceca: 而且他可能全都用zone 2的轻松运动而已,非高强度. 01/04 22:09
195F：→ ceca: 这也是运动减肥的附带好处之一. 01/04 22:09
196F：→ ceca: 身体进入节能的状况会比没运动的慢很多很多很多. 01/04 22:09
197F：→ ceca: 另外,zone 4一般人隔天都要休息..XD 01/04 22:11
198F：→ ceca: zone 5训练...运动员通常也会隔天排休息日. 01/04 22:11
199F：→ ceca: 最多就是恢复跑(zone 1区间) 01/04 22:11
200F：→ ceca: 这东西其实会减少你的运动总量..因为强度太高你需要恢复. 01/04 22:12
201F：→ ceca: 并且千万不要隔天排重训. 01/04 22:12
202F：→ ceca: 你的重训能力也会下降之外,很容易受伤之外. 01/04 22:12
203F：→ ceca: 你可能会运动过量... 01/04 22:13
204F：→ mypeace: 所以zone4只要久久做一次就好，不用定期对吗？ 01/04 22:16
205F：推 Radiomir: 最精简就按WHO建议(周): 阻力2~3次, 中强度有氧150分钟 01/04 22:22
206F：→ Radiomir: 想再偷懒只会一直走弯路,永远到不了那个不怎麽忌口境界 01/04 22:22
207F：→ Radiomir: 别小看那个150分钟, 光是每周跑3次, 每次就得跑50分钟. 01/04 22:24
208F：推 ceca: 你只是代谢下降拉一下用zone 4刺激一下而已. 01/04 22:28
209F：→ ceca: 人家每星期zone 4一次的目的通常是为了提升乳酸阈值. 01/04 22:29
210F：→ ceca: 比赛的时候,马拉松.. 01/04 22:29
211F：→ ceca: 如果你只是想要拿奖牌,用zone 2跑就可以拿到了. 01/04 22:29
212F：→ ceca: 像我这种凑热闹的可能用zone 3跑.. 01/04 22:29
213F：→ ceca: 但是要拚名次的,会用zone 4跑全程. 01/04 22:29
214F：→ ceca: 他要怎样做到zone 4跑全程?..就是要每星期定期训练. 01/04 22:30
215F：→ ceca: 你只是要减肥,你那麽拚跟他们每星期一次zone 4干嘛. 01/04 22:30
216F：→ ceca: 外加,马拉松选手.20/80原则. 01/04 22:30
217F：→ ceca: 训练的80%都是zone 2....选手喔..!! 01/04 22:30
218F：→ ceca: 你是拳击那种,才会把zone 4~5的比重加重. 01/04 22:31
219F：→ ceca: 有氧,就是zone 2为主...其他为辅/. 01/04 22:31
220F：→ ceca: 不要没事动不动吧自己弄得很喘./ 01/04 22:31
221F：→ ceca: 除非你是越野跑,可能会心肺强度再提高..因为要对抗爬波. 01/04 22:32
222F：→ Radiomir: 马拉松跑者之所以80%跑z2是因为他们跑量很大不得不塞z2 01/04 23:03
223F：→ Radiomir: 如果周跑量只有150分钟, 此时还是80%跑z2强度就太低了. 01/04 23:03
224F：→ ceca: 要减肥.不需要甚麽强度,并且zone 2大量增加粒线体. 01/04 23:34
225F：→ ceca: 他没啥必要拉甚麽最大摄氧量和代谢乳酸能力. 01/04 23:34
226F：→ ceca: 而且这两样东西,只要一段时间不维持训练,掉得很快. 01/04 23:35
227F：→ ceca: 练的速度比肌肉快,掉的速度也比肌肉快..XD 01/04 23:35
228F：→ ceca: zone 2+虾鸡巴重训...对一般人来讲很够了. 01/04 23:36
229F：→ ceca: 并且没有压力,不会产生内心抗拒,精神抖擞神清气爽. 01/04 23:37
230F：→ ceca: zone 2换着做..跑步游泳瑜珈骑脚踏车. 01/04 23:38
231F：→ ceca: 另外,新的运动其实zone 2还不容易维持,不小心就zone 3~4去了 01/04 23:38
232F：→ ceca: 莫名其妙就练到高强度区间(zone 4..XD 01/04 23:39
233F：→ ceca: 另外,50分钟8分速...6.25公里,热量消耗可能6xx以上. 01/04 23:40
234F：→ ceca: 另外话说很多健身狂人... 01/04 23:51
235F：→ ceca: 还真的是重训+ zone 2..XD 01/04 23:52
236F：→ ceca: 怕高强度有氧影响到他重训的恢复. 01/04 23:52
237F：→ ceca: 重训狂人还zone 4~5..应该没两个月就重感冒..XD..免疫下降. 01/04 23:53
238F：推 tinasfishs: 路过一下，zone2半小时可以跑到5公里，不是什麽新手 01/05 08:07
239F：→ tinasfishs: 的程度，尤其是你心率超低只有120-130的那种真zone2 01/05 08:08
240F：→ tinasfishs: ，正常情况是每天不计状况直接跑5k，喘的要死大概半 01/05 08:08
241F：→ tinasfishs: 年甚至一年可以变得比较不那麽喘（例如心跳140-150） 01/05 08:08
242F：→ tinasfishs: 在30分内跑完5k。尤其是以原po体重跟运动状况的起点 01/05 08:08
243F：→ tinasfishs: 。zone2很好但请给新手正确的体能认知。原po可以从每 01/05 08:08
244F：→ tinasfishs: 天漫步走15分钟开始，走一周增加3分钟，再走一周走快 01/05 08:08
245F：→ tinasfishs: 一点这种方式，从速度跟时间两个方向提升，走到可以 01/05 08:08
246F：→ tinasfishs: 开始跑了就会开始自动跑跑走走…… 01/05 08:08
247F：推 ceca: zone 2以心率为主，它可以用zone 2运动30分钟，不用以距离 01/05 08:46
248F：→ ceca: 为主 01/05 08:46
249F：→ ceca: 会喘至少是zone 3,甚至到zone4了，无论是谁zone 2都不该喘 01/05 08:47
250F：→ ceca: 一喘就停下来降心率，尽量维持心率在zone 2 01/05 08:47
251F：→ ceca: 而这种强度，没运动的，也会没什麽压力 01/05 08:48
252F：→ ceca: 因为没运动的可能走路就达到zone 2，那他的运动就是走路 01/05 08:48
253F：→ ceca: 所以如果zone 2运动为主，重点应该在维持zone 2 01/05 08:49
254F：推 ceca: zone 2会需要停止，通常不是心肺的压力 01/05 08:51
255F：→ ceca: 是肌肉疲乏问题 01/05 08:51
256F：→ ceca: 就像逛街，你都不喘，但是需要休息，因为脚酸 01/05 08:51
257F：→ ceca: 因此zone 2运动的停止线，会是肌肉状态，不是心肺 01/05 08:52
258F：→ ceca: 这也是，如果搭配虾几巴重训，会是一般人很好的减肥搭配 01/05 08:53
259F：→ ceca: 重训甚至只要空身深蹲，分腿蹲，就很有用了 01/05 08:53
260F：推 ceca: 另外，20/80原则则是“大幅减少zone 3训练” 01/05 09:08
261F：→ ceca: zone 3会是比赛节奏适应才练 01/05 09:08
262F：→ ceca: 但是基础，有氧代谢，粒线体增生的地基是庞大的zone 2 01/05 09:08
263F：→ ceca: 乳酸代谢，最大摄氧量，则是直接极端zone 4-5 01/05 09:09
264F：→ ceca: 他们认为zone 3效应不好，累积疲劳，但是粒线体增生不如zone 01/05 09:09
265F：→ ceca: 2 01/05 09:09
266F：→ ceca: 乳酸阈值，乳酸代谢，不如zone 4 01/05 09:10
267F：→ ceca: 并且对最大摄氧量提升效果太小 01/05 09:10
268F：→ ceca: 所以除非赛前，不然避开zone 3 01/05 09:11
269F：→ ceca: 这就是把训练和疲劳恢复效应最大化的计算理论 01/05 09:11
270F：→ ceca: 而要减肥为主，乳酸代谢和最大摄氧量不特别提升 01/05 09:12
271F：→ ceca: 其实不会怎样 01/05 09:12
272F：→ ceca: 反而把身体压力和恢复扣打给重训 01/05 09:12
273F：→ ceca: 而搭配zone 2大量扩大有氧能力，粒线体增生外 01/05 09:13
274F：→ ceca: zone 2燃脂效能最好(z1比较浪费时间 01/05 09:13
275F：→ ceca: 所以一般人纯减肥，重训搭zone 2就可以了 01/05 09:14
276F：→ ceca: 而且很轻松，比你印象中的运动轻松太多太多 01/05 09:14
277F：→ ceca: 你可能还觉得有罪恶感，这麽轻松，可以吗？ 01/05 09:14
278F：→ ceca: 当然如果赤字太久，再搭配一次zone4的刺激，拉一下基代 01/05 09:16
279F：→ ceca: 而有庞大的zone2做基础外加瞎几巴的重训 01/05 09:16
280F：→ ceca: 偶一为之的zone4也比较安全 01/05 09:16
281F：→ ceca: 至於zone 3，其实你zone 2控制不好就会上zone 3 01/05 09:17
282F：→ ceca: 除非你是运动老鸟，不然你zone 3不想练也会练到 01/05 09:17
283F：→ ceca: 外加一般坊间定义 01/05 09:17
284F：→ ceca: zone 2是中强度，zone 3是中高强度，zone 4是高强度 01/05 09:18
285F：→ ceca: 有兴趣自己查心率区间 01/05 09:18
286F：→ ceca: 而且他们称重训是无氧 01/05 09:18
287F：→ ceca: 所以坊间会说，无氧搭配中强度有氧 01/05 09:19
288F：→ ceca: 就是重训搭zone 2 01/05 09:19
289F：→ ceca: 只是中强度有氧，一堆人会做成高强度有氧，然後很崩溃 01/05 09:19
290F：→ ceca: 因此实际上，一般人有氧必须一直降强度 01/05 09:20
291F：→ ceca: 你们只是减肥，没事搞那麽喘干嘛 01/05 09:20
292F：推 ceca: 更重要的，你zone 4燃烧的热量还只比zone 2高一些而已 01/05 09:22
293F：→ ceca: 你zone 4做10分钟很崩溃，燃烧热量200 01/05 09:22
294F：→ ceca: 你zone2做20分钟感觉我好像还没运动，燃烧热量350 01/05 09:23
295F：→ ceca: 减肥，何苦呢 01/05 09:23
296F：→ ceca: 不是把自己搞得很累很喘，才会燃烧热量，这是古人的误解 01/05 09:24
297F：→ ceca: 很喘是你的代谢型态改变造成的，不是代表大量燃烧热量造成 01/05 09:24
298F：推 arsonlolita: 不行 撑不久的 跟你现在的tdee差太多 01/05 09:32
299F：→ arsonlolita: 一天最多差400卡 01/05 09:32
300F：推 arsonlolita: 水管或ai找tdee帮你计算你现在是多少,再计算食物的量 01/05 09:37
301F：→ arsonlolita: ,蛋白质脂肪碳水,你的体重来看,目标起码要维持一年, 01/05 09:37
302F：→ arsonlolita: 不要想一步登天 01/05 09:37
303F：→ arsonlolita: 一个月减一公斤,在不会卡住的情况下就可以算出要多少 01/05 09:38
304F：→ arsonlolita: 时间 01/05 09:38
305F：→ arsonlolita: 热量赤字-200可以让你走的更远 01/05 09:38
306F：推 Royalwarrior: 想那麽多好累，直接上科技，减下来再维持 01/05 10:54
307F：推 abeliangroup: 每天无脑zone2 01/05 11:36
308F：→ mypeace: 谢谢以上提供专业的建议，实在是受益许多，帮我建立新的 01/05 12:34
309F：→ mypeace: 观念！ 01/05 12:34
310F：→ mypeace: 不过我目前会吃太少吗？我的晚餐餐吃得蛮多的耶，可能因 01/05 12:34
311F：→ mypeace: 为我体重太重，所以目前吃得乾净，体重就有稳定下降 01/05 12:34
312F：推 tribeswf: 先记录每餐食物学着用APP计算热量 这些菜单太粗 01/05 12:50
313F：→ tribeswf: 不学着纪录食物以及有基础计算热量的概念 01/05 12:51
314F：→ tribeswf: 高机率会低估自己进食的热量 尤其是外食 01/05 12:51
315F：推 tribeswf: 刚开始减肥其实只要照333或是更新版的533就好 型态不拘 01/05 12:54
316F：推 tribeswf: 现在有很多计算食物的APP可以选一款使用 外食不好输入就 01/05 12:57
317F：→ tribeswf: 拍照问AI请AI帮忙算 01/05 12:57
318F：推 reing0213: 你会想吃面包之类，就是淀粉吃太少。 01/05 13:38
319F：→ reing0213: 优质淀粉还是可以多少补充 01/05 13:38
320F：→ mypeace: 谢谢，我是超爱吃白饭，面包第二爱吃，所以有点是故意把 01/05 14:50
321F：→ mypeace: 淀粉集中在晚餐，额度留给白饭 ，但就只能牺牲面 01/05 14:50
322F：→ mypeace: 包 01/05 14:50
323F：→ argyle: 碳水吃太少 所以一开始体重下降很快 01/05 15:03
324F：→ argyle: 但减少的其实是水(肝醣)的重量 01/05 15:04
325F：推 ZOTA15: 对原po很残酷的事实，饮控是一辈子的事，你一旦恢复到以前 01/05 21:22
326F：→ ZOTA15: 的饮食方式、再加上你不喜欢运动，铁定变胖，但前提你是要 01/05 21:22
327F：→ ZOTA15: 饮控而不是修仙，饮控简单说就是在慾望与健康中找一个适合 01/05 21:22
328F：→ ZOTA15: 自己的平衡点，别人说的都只是参考，哪样最适合只能自己去 01/05 21:22
329F：→ ZOTA15: 尝试，你应该好好思考，你为什麽会变成这样的体型，如果你 01/05 21:22
330F：→ ZOTA15: 没有真心的改变自己的生活型态，那就算短暂减下来，复胖也 01/05 21:23
331F：→ ZOTA15: 只是迟早的事，而且有更大的机会变得更胖，饮控减脂其实就 01/05 21:23
332F：→ ZOTA15: 只是过着健康的生活与饮食而已 01/05 21:23
333F：→ mypeace: 我现在想到的比较容易的运动，就是早一站下车，散步20分 01/05 21:39
334F：→ mypeace: 钟回家？ 01/05 21:39
335F：推 toma410: 很多人减重失败就是因为把饮控或运动当作"一段时间"的事 01/06 08:44
336F：→ toma410: ，会变胖就是那样的生活使你变胖，所以如果回到以前的生 01/06 08:45
337F：→ toma410: 活型态，体型当然就跟着回去 01/06 08:45
338F：→ toma410: 要思考现在减重时期的所作所为是你可以一辈子去做的事情 01/06 08:50
339F：→ toma410: 这样比较有意义 01/06 08:50
340F：推 abeliangroup: 感觉猛建乐很适合你 01/06 08:52
341F：推 sleepyrat: 炒菜的油要选好一点的 01/06 09:26
342F：→ mypeace: 谢谢大家的帮忙，万分感激！ 01/07 11:37
343F：推 amber067: 晚餐+假日偏油，建议做调整。但我也是过来人啦知道很难 01/08 21:43
344F：→ amber067: 改，尤其上班族压力大难忌口，後来直接去山拾常青看减重 01/08 21:43
345F：→ amber067: 门诊，只能说有专业协助、全面生活习惯调整还是瘦得比较 01/08 21:43
346F：→ amber067: 稳,不怕会有复胖问题 01/08 21:43
347F：→ amber067: 目前已经减脂了10%(原本体脂率是40%....),继续努力ing~ 01/08 21:43