作者Felix76116 (Just go ahead)
看板FITNESS
标题[心得] 3个月的减脂心得
时间Tue Jan 20 13:42:19 2026
在这一次减脂之前
还满常在跑步机上有氧
(每次大概跑60~90分钟,时速12KM,一周大概3~4次,最久跑过22KM)
但是运动也都断断续续
之後越来越懒
饮食也没有任何节制...
很常吃 吃自助餐或是火锅这种高热量 (曾经一个礼拜吃到4次麻辣锅)
(体重曾经来到73~75左右)
下面这是去年8月初体检报告
https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg
https://i.mopix.cc/dSIOHD.jpg
因为去年9月份动了一个小小手术
手术後就比较忌口
烧烤辣炸冰酸甜 都没有碰
那阵子的饮食非常清淡 任何调味料也都没有添加
(以前真的非常讨厌重训,觉得比有氧还要累人)
10月份开始 就去健身房运动 缴了月费
原以为一个礼拜就会放弃了
殊不知没有放弃 一个月去了大概28天健身房
(没有去的几天都是刚好外出)
因为每个月可以免费量一次inbody检测
看着体脂有下降的趋势
就很有成就感XD
就又缴了11月份的月费
甚至12月份一次缴了4个月的月费
这几个月变化最大的莫过於饮食
以前都会168的饮食控制
但好像没有什麽效果
现在早餐
牛奶180cc+桂X大燕麦片(5汤匙)+无糖豆浆粉(1汤匙)
或是 无糖豆浆180cc +桂X大燕麦片(5汤匙)
午餐
好市多的大汉豆腐一盒+超商的卜蜂鸡胸肉(纽奥良口味,这个口味最好吃)+无糖豆浆450cc
https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg
下午会吃两份水果
苹果,橘子,香蕉,奇异果 任选两种
傍晚运动之前会喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份
晚上运动後
会吃超商的蛋白餐一个+两颗茶叶蛋
https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg
(之前吃了好一阵子的全家蛋白餐,发现莱尔富也有蛋白餐,最近都吃莱尔富的
蛋白质更高 觉得更好吃)
吃完会喝一瓶高蛋白牛乳
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每天喝水喝3~3.5L
运动的部分
周一 练腿+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1)
周二 练胸+腹
周三 练背+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1)
周四 练三头+二头+肩+腹
周五 练胸+腹+有氧(35分钟,时速10.7公里,坡度1)
周末两天 基本上都是练腹跟有氧(大概45分钟,时速10.7公里,坡度1)
每天运动时间大概2.5~3小时左右
腹大概历时1小时
重训50分钟(每个动作4组 每组12下)
有氧35分钟
下面这照片是这几个月的变化
https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg
https://i.mopix.cc/VVm2Uw.jpg
https://i.mopix.cc/ZvbMed.jpg
https://i.mopix.cc/xXjLqb.jpg
https://i.mopix.cc/ZWa360.jpg
目前已经习惯这样的节奏
但是周末的饮食偶尔会放纵一下(周末就会吃比较多青菜,因为周间都没什麽青菜)
减脂真的很漫长
但是回头看真的满有成就感的
现在觉得最大的改变是
精神变得很好(之前常常凌晨2~3点才睡,现在大概都12点之前就睡了)
以前很常感冒看医生
或是皮肤上的问题(每周都要去诊所看医生)
但从10月份之後 就没有再去看医生了
除了一次的洗牙
减脂的路上 继续加油
题外话
近期去了日本/韩国/泰国
一瓶超商卖的高蛋白的含量就有30克甚至35克
台湾市面上好像大部分都是20克
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Gather ye rosebuds while ye may
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.135.98.21 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1768887742.A.BC6.html
1F：推 ohmyg0d: 肚子差好多 有够猛 可以问一下你腹都怎麽练吗？01/20 14:18
每天会花一个小时练 抬腿/俄罗斯转体/卷腹...
一开始没有头绪 就去问ChatGPT看影片
找适合自己的动作来练
让上/中/下/侧腹都可以练到
9个动作 每个动作会做7组 每组20下
有些动作会拿哑铃增加负重
(最近再问 ChatGPT说量太多 所以之後会再调整菜单)
2F：推 Radiomir: 练3个月, 跑步机能10.7kph 1%连续跑35分钟, 还蛮猛的~01/20 15:09
3F：推 mazaro: 肚子好猛，但你没东西再减了吧，保持和健康就好01/20 16:00
4F：推 arsonlolita: 可以改成增肌了01/20 16:45
我朋友也跟我说现在要开始增肌了
所以会开始调整饮食跟训练的内容
5F：推 cloudman: 推01/20 17:41
6F：推 cloudkey: 这效率和成果令人敬佩！01/20 18:36
7F：推 ceca: 所以你是三个月73降到63还是68.8降到63??01/20 19:39
73公斤是之前断断续续运动的时候
8月初体检那时候体重68.8公斤
现在体重大概62-63公斤左右
8F：推 farmer: 猛01/20 20:45
9F：推 oxoxoxopqwe: 中午直接吃原味豆腐ㄧ盒 是个狠人01/21 00:15
一开始中午是吃地瓜
因为肌肉一直掉 蛋白质只有吃到80~90克
豆腐是误打误撞 後来改变菜单之後 蛋白质一天大概120~130g
一开始吃豆腐也要加甜辣酱
後来发现直接吃也还满好吃的
10F：推 decorum: 狠人一枚 不过这样的饮食和锻链短期还行 能维持长久吗？ 01/21 10:47
偶尔还是会去吃火锅跟自助餐
甜点跟冰淇淋也不放过
因为一直吃一样的东西
也是会腻XD
11F：推 leejones: 运动还是要排休息日，不然久了还是会疲乏。01/21 11:12
ChatGPT也有这样建议
接下来增肌期会减少有氧跟安排休息日
12F：推 ja881213: 我是买了台体脂计每天起床量 看到数字一直有变化真的会01/21 12:27
13F：→ ja881213: 有动力01/21 12:27
14F：→ ja881213: 豆腐推盐卤豆腐 我觉得超好吃01/21 12:28
15F：推 d030b: 好猛01/21 13:21
16F：推 abeliangroup: 一天三小时 吃这样 根本鬼01/21 16:26
17F：推 ohmyg0d: 九个动作 每个做七组 一组20下 这样是每天1260下吗 太猛01/21 18:32
18F：→ ohmyg0d: 我怎麽感觉光一个动作 七组 20下就超硬了 01/21 18:34
我减脂期
很多都是参考AI提供的意见
前些日子有说腹肌的训练量太大
有建议减少 不然会影响厚度
https://i.mopix.cc/xxGgWg.jpg
目前有在慢慢递减中
前三个月腹肌几乎都是每天训练
一开始我也只能做2-3组 每组12下而已
慢慢增加 一定可以的
肚子要消重点还是要减脂
11月份那时候 我也觉得我运动到底有没有效
撑过停滞期 下来就很快了
加油
※ 编辑: Felix76116 (111.71.88.48 台湾), 01/21/2026 19:53:18
19F：推 Franceros: 谢谢分享 01/22 14:02
20F：推 wwa928: 推 01/22 14:32
21F：推 Basket0205: 这样体脂居然才15% 01/22 15:30
22F：推 aaheecuv: 推推赞 01/22 18:06
23F：推 kizz: 最後二个月的改变 原来可以这麽大 很神 01/23 16:26
24F：推 g98675: 这腹肌厉害 01/25 11:16
25F：推 wts4832: 你现在的量是建议量的10倍... 我到底看了啥？？ 01/25 19:03
26F：推 wts4832: 果然还是要对自己够狠 01/25 19:11