http://www.healthforall.com.tw/?action=article_in&id=2495 暑假到来，又到了出国旅游的旺季，不少旅行社都推出许多标榜超优惠的促销方案，吸引 许多民众争相报名！据旅行社统计，和去年相比，今年暑假欧洲线热度提高不少，包括南 欧、北欧接单都有不错的成长，美加线也成长了5％。十几个小时的长程飞行下来，难免 都有时差问题，不少民众为了避免时差造成失眠，都会自行携带褪黑激素来调整时差，只 要在睡前半小时服用一颗，就会让人渐渐地昏昏欲睡，但你知道褪黑激素该怎麽正确服用 吗？ 褪黑激素是由大脑松果体所分泌的一种贺尔蒙，负责调节人体的生理时钟，帮助入眠。简 单来说，褪黑激素最重要的工作，就是告诉身体现在是晚上了，必须睡觉，由於松果体必 须在黑暗的情况下才能释放褪黑激素，因此白天时，褪黑激素会被抑制住，等到了晚上、 天黑的时候，松果体就会分泌褪黑激素流入血液，让人昏昏欲睡。 一般而言，进入夜晚後，除非是处在亮光或蓝光下，才会抑制褪黑激素的释放，否则褪黑 激素在晚间中段时分泌量会最多，之後则会随着时间逐渐减少至天亮，而长程飞行後，褪 黑激素的分泌会因为时差而被打乱，有些较敏感的人就会失眠。 褪黑激素调时差 剂量太多恐难入睡 新光医院睡眠中心主任林嘉谟医生指出，服用褪黑激素虽可调整生理周期，但建议调整时 差很困难的患者才需要服用褪黑激素，一般民众没有太严重的时差问题，吃褪黑激素反而 会造成身体负担。建议可以利用多喝水，做运动来减缓时差造成的不适，尽量在当地睡眠 时间让自己入睡，慢慢的就可以调整时差，不需要额外服用褪黑激素。 倘若因为晚上睡不着，白天感觉疲累、精神不济，林嘉谟医生建议，可以在当地白天到下 午这段时间补眠，但别睡太久，一小时即可，否则可能会影响晚上睡眠时间。若真的很难 调整时差，必须服用褪黑激素，也要注意服用时间尽量不要超过一个礼拜，每次的剂量也 不能太多，否则可能会影响人体自制褪黑激素的能力，长期下来恐怕无法自然入睡，解决 失眠不成，反而症状更严重。 我适合吃褪黑激素吗？ 「老年人体内的褪黑激素比较缺乏，使用起来的效果也比较显着。」林嘉谟医生表示，随 着年龄增加，体内的褪黑激素会逐年减少，这也是为何老年人睡眠往往较少，常常会睡不 着、或是一大早闹钟还没响就起床，但在适当补充褪黑激素後，不少人都能有效改善睡眠 品质，「比起年轻人，褪黑激素对老年人来说，更适合用来助眠。」 酒精可以助眠？ 错！睡前喝酒会更浅眠 除了褪黑激素，有些民众也会利用酒精来助眠，觉得喝酒能够让自己昏沉，比较好睡着， 但其实透过睡前饮酒来助眠也是很不恰当的。林佳模医师提醒，虽然酒精有安眠作用，但 同样会改变身体周期，因为睡前喝完酒，肝脏和肾脏为了代谢酒精，就会没有休息的持续 运作，反而让睡眠呈现比较浅眠的状态，等到酒精代谢完毕後，更容易醒来。 所以，睡前喝酒，不仅无法助眠，还会睡得比较浅、睡眠时间也比较短，因此不建议睡前 饮酒助眠。林佳模医师建议，想要睡得好，除了平时多运动之外，也可以多摄取一些助眠 食物，像是豆类食物、牛奶、坚果类、番茄、南瓜、小鱼乾等都是不错的选择。只要作息 正常，均衡饮食，就可以让睡眠品质更安稳。 --

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